13 consejos probados: cómo superar el miedo en 2025 (por expertos)

Casi uno de cada cinco holandeses sufre un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Así que usted no es el único. De hecho, aproximadamente una cuarta parte de todos los adultos padecen un trastorno de ansiedad. Esto lo convierte en uno de los problemas de salud mental más comunes en los Países Bajos(1).

La ansiedad en sí es bastante normal. Es una emoción innata que le ayuda a reaccionar de forma alerta ante el peligro. El cuerpo pasa al modo de lucha o huida, los músculos se tensan y el corazón se acelera(2). Útil cuando se te viene encima un león, menos útil cuando empieza a dominar tu vida cotidiana. Los síntomas varían de una persona a otra y existen distintos tipos de trastornos de ansiedad.

Muchas personas echan mano inmediatamente del botiquín. Es comprensible, porque quieres deshacerte de ella. Pero también se puede afrontar la ansiedad de otra manera. No es algo que se tiene, es algo que se hace. Y lo que haces, también puedes hacerlo de otra manera.

Así que aquí comparto 13 formas de afrontar la ansiedad de manera diferente, basadas en lo que los expertos saben que funciona. Tanto si sufres ansiedad social, ataques de pánico o simplemente esa desagradable tensión en las tripas, estos enfoques prácticos pueden ayudarte a recuperar el control de tu vida paso a paso.

Imagina tener un cubo para el estrés

¿Por qué de repente te pones ansioso por algo que normalmente no es un problema? Estás sentado tranquilamente trabajando y de repente te llama tu madre. Normalmente no pasa nada, pero ahora te pones como una fiera. El corazón te late con fuerza, te tiemblan las manos y no entiendes nada. "¿Qué me pasa?"

No te pasa nada. Tu cubo del estrés simplemente está a rebosar.

Tu cubo personal para el estrés

Imagina que tienes un cubo invisible en tu cuerpo. Este cubo se llena de hormonas del estrés durante todo el día. Todo el mundo tiene un cubo de este tipo, sólo que el tamaño difiere de una persona a otra. Algunas personas tienen un cubo grande, otras uno más pequeño. No importa cuál tengas, todos se llenan.

¿Qué aportas? Todo tipo de cosas. Preocupaciones por el dinero. Discusiones con tu pareja. Los plazos del trabajo. Pero también estrés divertido: organizar una fiesta, mudarte a la casa de tus sueños o incluso unas vacaciones. El estrés es estrés, te haga feliz o no.

Tu cuerpo produce varias hormonas del estrés en el proceso(3). La adrenalina se dispara y desaparece en 15 minutos. El cortisol permanece mucho más tiempo(4), horas, a veces días. Y mientras tanto, tu cubo sigue llenándose.

Entonces ocurre: tu cubo se desborda. De repente te sientes ansioso por algo insignificante. Tu cerebro cambia al modo de supervivencia y ya no puedes pensar con claridad(5). Todo se convierte en peligro.

Por qué puede ser un alivio

"Trigger stacking" es como lo llaman los expertos. No es esa llamada de tu madre lo que te pone ansioso. Son todas esas otras cosas que ya casi habían llenado tu cubo(6). Esa llamada fue sólo la gota que colmó el vaso.

Muchas personas piensan que algo falla en su cerebro cuando se ponen ansiosas. "¿Por qué estoy exagerando?". Pero no hay nada roto en absoluto. Tu sistema está haciendo exactamente lo que se supone que debe hacer: alertarte de que las cosas se están volviendo demasiado.

¿No es un alivio? No te pasa nada. Simplemente tu cubo está lleno.

¿Cómo se vacía ese cubo?

El ochenta por ciento tiene que ver con cómo afrontas tus síntomas. El otro veinte por ciento es tu estilo de vida. Luchar contra la ansiedad no funciona, eso sólo arrojará más estrés a tu cubo.

Lo que funciona:

1. Hacer ejercicios de atención plena y relajación(7).
2. Tomarse tiempo para uno mismo (sí, se puede)
3. Decir no cuando es demasiado
4. Pedir ayuda a los demás
5. Comer y dormir mejor
6. Hacer ejercicio y salir al aire libre(8).

Llevar un diario del estrés también puede ayudarte. Así podrás ver patrones e intervenir antes de que tu cubo se desborde [20]. Apropiarse de tu propio cubo de estrés, por así decirlo.

Deja de luchar contra tu ansiedad

Combatir la ansiedad parece lógico. Sientes algo molesto y quieres deshacerte de ello. Igual que intentar quitarte de la cabeza una canción molesta o no querer rascarte una picadura de mosquito que te pica. Pero aquí está el mayor escollo: cuanto más luchas, más intratable se vuelve.

¿Cómo es esa lucha?

Intentas alejar esos sentimientos de ansiedad. "¿Por qué vuelvo a sentirme así? Esto es ridículo, no debería sentirme así". ¿Le resulta familiar? Te criticas todo el tiempo por sentir ansiedad. Lo analizas hasta la saciedad. Intentas controlar tus pensamientos o, por el contrario, evitas determinadas situaciones.

Las personas con síntomas de ansiedad a menudo sienten que tienen que "hacer algo" al respecto. Buscan el "cómo": ¿cómo puedo librarme de esto? Pero puede que ese "cómo" no exista como usted piensa.

¿Por qué no funciona?

Imagina que lanzas un bumerán. Cuanto más fuerte lo lanzas, más fuerte vuelve y te golpea. Lo mismo ocurre con el miedo. Esto no es una historia filosófica, esto ocurre realmente en tu cuerpo.

Cuando luchas contra tu ansiedad, tu cerebro recibe la señal: ¡hay peligro! Tu cuerpo produce aún más hormonas del estrés y tu ansiedad se hace más fuerte en lugar de disminuir. Al luchar, retienes esa tensión en tu cuerpo, cuando en realidad podría atravesarte.

Lo más descabellado es que el mero hecho de dejar de luchar suele reducirla. La aceptación no significa hacer algo, sino dejar de hacer algo.

Dejar que exista el miedo

La ansiedad es una emoción humana normal. Tan normal como el hambre, el cansancio o un cosquilleo en la nariz. Todo el mundo se pone ansioso de vez en cuando. En lugar de juzgarte por ello, simplemente obsérvalo.

Pruebe esto:

1. Nota cuando te rebelas contra ese miedo
2. Dígase a sí mismo: "Vale, esto es una sensación. Esto no soy yo".
3. Siente dónde está en tu cuerpo
4. Déjese llevar

Descubrirás que puedes funcionar perfectamente estando ansioso. No tienes que deshacerte de tu ansiedad para poder vivir tu vida. Lo curioso es que esa ansiedad suele remitir por sí sola cuando dejas de luchar contra ella y la aceptas(9).

Superar el miedo, pues, no significa ahuyentarlo. Significa aprender a vivir con él sin que se convierta en tu jefe.

Utilizar técnicas de respiración

La respiración es quizá la oportunidad más fácil y a la vez más subestimada que se puede aprovechar para cambiar cualquier cosa. Unos minutos de respiración consciente tienen efectos asombrosos. Respiras de todos modos, así que ¿por qué no hacerlo conscientemente?

Qué hace la respiración con la ansiedad

La respiración y la ansiedad están directamente relacionadas. Cuando aparece la ansiedad, el cuerpo produce hormonas como la adrenalina que aceleran los latidos del corazón. Los músculos se tensan para la respuesta de lucha o huida y necesitan más oxígeno. Así que empiezas a respirar de forma diferente.

Con la ansiedad, se respira superficialmente desde el pecho, de forma corta y rápida. Esto puede llevar a la hiperventilación, en la que se absorbe demasiado oxígeno y se retiene muy poco CO2. ¿Cuál es el resultado? Mareos y palpitaciones, que sólo empeoran la ansiedad.

Otros, por el contrario, contienen la respiración con miedo. Tampoco es útil, ya que sólo provoca más ansiedad.

Ejercicios que realmente funcionan

Puedes controlar tu respiración, así que también puedes influir en tu ansiedad(10). Sencillo pero eficaz.

Respiración abdominal > lo básico:

1. Siéntate derecho, con las manos sobre el estómago
2. Respire tranquilamente por la nariz, sienta cómo se expande su vientre
3. Exhale lentamente, sienta cómo se retrae su vientre
4. Prueba 3 segundos dentro, 6 segundos fuera.

Box breathing > lo que usan los Navy SEALs:

1. 4 segundos dentro, 4 segundos fuera, 4 segundos espera

Respiración 4-7-8 por el Dr. Andrew Weil:

1. 4 segundos dentro, 7 segundos mantenidos, 8 segundos fuera

Coherencia cardíaca > respirar con sentimiento:

1. Unos 5,5 segundos dentro y 5,5 segundos fuera

¿Cuándo hacerlo?

Empieza practicando durante 5-10 minutos al día, aunque no tengas ansiedad. Así entrenará a su sistema nervioso para afrontar mejor el estrés.

En cuanto sientas los primeros síntomas de ansiedad, aplica la respiración. No luches contra ella: acepta que la ansiedad está ahí y utiliza la respiración para hacerla menos intensa.

Buenos tiempos:

1. En auge
2. Antes de dormir
3. Durante el estrés
4. Para los ataques de pánico
5. Para los momentos importantes

Al exhalar conscientemente, activas la parte parasimpática de tu sistema nervioso(11). Tu cuerpo se calma y la ansiedad puede pasar a través de ti sin tomar el control.

Lo bueno es que ya lo estás haciendo, así que ¿por qué no hacerlo mejor?

Ve a hacer esas cosas que dan miedo

Aquí viene la parte complicada. Una de las mejores maneras de afrontar la ansiedad de forma diferente es entrar en las mismas situaciones de miedo que normalmente evitarías. No suena muy atractivo, ¿verdad? Pero funciona(12).

¿Qué se entiende por exposición?

Exponerse significa exponerse conscientemente a situaciones que le dan miedo. No es una tortura, sino una forma probada que forma parte de la terapia cognitivo-conductual. Hay varias formas:

1. Situaciones reales: Realmente conducirás un coche si te da miedo
2. En tu mente: Recuerdas cosas que te dan miedo y te enfrentas a ellas (esto también se puede hacer con autohipnosis e hipnoterapia).
3. Sensaciones físicas: Buscas conscientemente esa sensación de mareo que te asusta

Cuando sigues evitando situaciones, tu cerebro sigue recibiendo el mismo mensaje: "Esto es peligroso, ¡aléjate de aquí!". Y eso no está bien. Al evitar, en realidad perpetúas el miedo.

¿Por qué funciona?

Tu cerebro se acostumbra a las cosas. Cuanto más a menudo experimentas algo, más habitual se vuelve. Se llama habituación y en realidad es muy sencillo. Además, te das cuenta de que todas esas cosas desagradables que esperabas ("me voy a desmayar en ese ascensor") simplemente no ocurren. Y entonces esas expectativas desaparecen poco a poco.

Creas nuevas vías en tu cerebro, por así decirlo. La primera vez es un estrecho camino forestal, pero cuanto más a menudo lo recorres, más ancho se vuelve. Al final se convierte en un camino normal que puedes cruzar sin pensar(13).

¿Cómo se aborda esto?

Esto no se hace de la noche a la mañana. Se construye paso a paso:

1. Sepa lo que quiere: ¿Qué le preocupa exactamente? ¿Qué situaciones estás evitando?
2. Haz una lista: De no tan aterrador a muy aterrador
3. Empieza poco a poco: Empieza con algo que dé miedo pero que sea factible
4. Quédate allí: No huyas en cuanto las cosas se pongan tensas
5. Repítalo: una vez no es suficiente
6. Cuatro pequeñas victorias: Cada paso cuenta

¿Es fácil? No. ¿Funciona? Sí, y muy bien. Descubrirás que tu autoconfianza crece con cada situación que asumes en lugar de evitar.

Un hipnoterapeuta también puede practicarlo pensando primero en ti, si realmente te da bastante miedo empezar en esto.

Utilizar la meditación o la atención plena

Mindfulness puede sonar como algo flotante, pero en realidad es muy práctico. Te ayuda a afrontar la ansiedad de forma diferente. En lugar de luchar contra ella, que ya sabemos que no funciona, aprendes a estar con ella.

¿Qué es mindfulness para la ansiedad?

Mindfulness significa centrar tu atención de forma muy consciente en algo del aquí y ahora. En pocas palabras, prestar atención a lo que está sucediendo ahora en lugar de preocuparse por el ayer o por el mañana. Con la ansiedad, esto ayuda porque puedes observar los pensamientos ansiosos sin dejarte llevar por ellos.

No estás atrapado en tu cabeza con todos esos pensamientos, sino que los observas desde la distancia, por así decirlo. Este enfoque funciona bien en nuestro mundo en el que todo va a toda velocidad. Creas algo de espacio para ti, por así decirlo.

Lo que te ofrece

Las investigaciones demuestran que el mindfulness ayuda realmente a combatir la ansiedad. Los beneficios son concretos:

1. Produces menos hormonas del estrés
2. Sufrirás menos por esos molestos pensamientos que no dejan de agobiarte
3. Duermes mejor y te baja la tensión
4. Sales de tu cabeza y notas mejor lo que ocurre en tu cuerpo
5. Empezarás a reconocer patrones negativos y podrás romperlos(14)

Ventajas útiles para empezar.

Cómo empezar.

Empieza poco a poco. Entre cinco y diez minutos al día son suficientes si estás empezando. Elige un momento fijo: por la mañana, en la pausa para comer o como transición entre el trabajo y casa.

Un ejercicio sencillo:

1. Siéntese en un lugar tranquilo
2. Cierra los ojos o mira a un punto fijo
3. Preste atención a su respiración
4. Siente cómo sube y baja el vientre o el pecho
5. Si tus pensamientos divagan (y lo harán), vuelve a llamar tu atención

También se puede aplicar mindfulness durante cosas cotidianas como caminar, comer o cepillarse los dientes. No tiene por qué ser perfecto. Simplemente, notar que te alejas y luego vuelves, ése es el ejercicio. Sé amable contigo mismo.

Hable con alguien de confianza

¿Por qué nos lo ponemos todo tan difícil? Te sientas con tu ansiedad y, en lugar de hablar de ello, te lo guardas todo dentro. Como si así fuera a desaparecer por sí sola o algo así.

La ansiedad puede hacerte sentir muy solo, pero no tiene por qué. Al fin y al cabo, tú la tienes, así que puedes hacer algo con ella. Y una de esas cosas es simplemente abrir la boca.

Por qué funciona hablar

Verás, cuando dices en voz alta lo que pasa por tu cabeza, ocurren un par de cosas. Primero, admites que hay algo ahí. Suena sencillo, pero pruébalo. Es bastante difícil decir: "Tengo miedo".

Hablarlo en voz alta te permite controlarlo. Deja de ser una sensación vaga y desagradable en algún lugar de tus entrañas. Se convierte en algo concreto en lo que puedes trabajar. Y eso alivia(15).

Además, los demás comprenderán por fin lo que le ocurre. Ya no tendrán que adivinar o fingir que no pasa nada. Tú decides en quién confiar. Eso te devuelve un poco de control.

¿Con quién va a hablar?

Elige a alguien con quien te sientas cómodo. Puede ser:

1. Un familiar - hermano, hermana, padre o madre
2. Un buen amigo
3. Un fideicomisario en el trabajo o la escuela
4. Su médico de cabecera

¿Crees que pensarán que estás loco? No suele ser tan malo. La gente suele ser mucho más comprensiva de lo que crees. A veces es incluso más fácil hablar con alguien un poco más alejado de ti, como un confidente.

¿Cómo se inicia una conversación de este tipo?

Espera un momento tranquilo. No cuando todos estén estresados en la mesa o justo antes de que la otra persona tenga que ir a una cita. Den un paseo juntos, hagan la cena juntos, simplemente siéntense en algún sitio.

¿Le cuesta empezar? Escriba de antemano lo que quiere contar. No una novela entera, sólo lo esencial.

Y sé sincero sobre lo que necesitas. ¿Sólo quieres desahogarte? ¿O buscáis soluciones juntos? Dilo, de lo contrario la otra persona podría empezar a dar consejos cuando lo único que quieres es que te escuchen.

¿Notas que alguien tiene dificultades? Pregúntale: "¿Qué tal te va? Estoy un poco preocupado". Tómate en serio lo que te digan, aunque te parezca ilógico.

¿Busca un método que realmente funcione?

La terapia cognitivo-conductual es fundamental para tratar los síntomas de ansiedad. Las investigaciones demuestran que este método basado en la ciencia es eficaz para la mayoría de las personas con problemas de ansiedad. Pero, ¿qué significa eso realmente para usted?

¿Qué hace que un método esté probado?

Un método probado que simplemente ha demostrado que funciona. No una vez en una persona, sino repetidamente en estudios con cientos de personas. La terapia cognitivo-conductual parece ser la metodología más basada en la evidencia para prevenir y reducir los problemas de ansiedad.

En la TCC, se aprenden habilidades para controlar los síntomas de ansiedad y practicar en situaciones que desencadenan ansiedad. La exposición es un elemento crucial. No te limitas a hablar de tu ansiedad, sino que haces algo con ella. Esto encaja exactamente con la idea: no tienes ansiedad, sino que haces ansiedad, para poder hacer otra cosa.

¿Qué programas existen?

Existe el programa Coping Cat, desarrollado para niños con ansiedad por separación, trastorno de ansiedad generalizada y fobia social(16). Además, existen programas como:

1. Thinking + Doing = Daring (DDD), disponible como tratamiento individual y en grupo.
2. FRIENDS/FRIENDS, utilizado como prevención y tratamiento de la ansiedad(17)
3. Tratamientos en línea a través de plataformas terapéuticas, con o sin guía

También hay programas dirigidos a miedos específicos, como la ansiedad dental o el miedo al fracaso. Así que hay mucho donde elegir, lo cual está muy bien. No todo el mundo trabaja de la misma manera.

¿Cómo se aborda esto?

Comience por comentar las opciones de tratamiento con su médico de cabecera. Juntos decidirán qué enfoque es el mejor para usted. Un plan de tratamiento puede constar de varios componentes:

1. Información sobre su trastorno de ansiedad
2. Consultas con un psicólogo o psiquiatra
3. Práctica con exposición en situaciones reales o virtuales
4. Posibles terapias complementarias como la psicomotricidad

Siguiendo un método de eficacia probada, aumentas significativamente tus posibilidades de afrontar la ansiedad de forma diferente. No es una garantía (no existe tal cosa), pero es la mejor oportunidad posible que existe. Especialmente cuando el entrenamiento cognitivo-conductual se combina con la hipnosis, funciona muy bien.

Cuida tu dieta y el consumo de cafeína

Lo que te metes en la boca afecta a tus niveles de ansiedad más de lo que crees. No es la solución a todo, pero comer y beber de forma más consciente sin duda puede ayudar.

Nutrición y ansiedad

La relación entre lo que comes y cómo te sientes está cada vez más clara, aunque la investigación aún no esté completa(18). Lo que sí sabemos es que las dietas llenas de grasas saturadas y azúcares añadidos pueden aumentar tus niveles de ansiedad. Por el contrario, una dieta variada, como la cocina mediterránea, tiene un efecto calmante.

¿Suena lógico? La verdad es que sí. Tu cuerpo y tu mente no son partes separadas. Lo que toca a uno, toca al otro.

Lo que es mejor que deje de hacer

La cafeína es la gran culpable. Esa taza de café, esa bebida energética, ese té fuerte... bombean adrenalina por todo el cuerpo. Palpitaciones, agitación, de todo. ¿Bebes más de 400 mg al día? Entonces puedes llegar a desencadenar un ataque de pánico.

Además, es mejor limitar estas cosas también:

1. Azúcar: Provoca una montaña rusa en tu nivel de azúcar en sangre. Primero sube, luego baja. Fatiga y comportamiento irritable son el resultado.
2. Alcohol: Parece relajante, pero altera cosas en tu cerebro. A la larga, sólo empeora la ansiedad.
3. Basura procesada: Está llena de basura química y poca nutrición buena.

Qué ayuda a tu cuerpo

Afortunadamente, también hay cosas que ayudan a calmar el sistema nervioso. Los ácidos grasos omega-3 del pescado, las nueces y la linaza son buenos para el cerebro. El magnesio de las espinacas, el aguacate y las semillas de calabaza relaja el sistema nervioso.

Los carbohidratos complejos de los productos integrales y las legumbres mantienen estable el azúcar en sangre. Sin picos ni caídas, sin cambios de humor. Simplemente estable.

No tiene por qué ser perfecto. Empieza por algún sitio. Deja de tomarte esa quinta taza de café, coge un plátano en lugar de una galleta. Pequeños pasos, grandes efectos.

Duerme mejor, porque estar cansado lo empeora todo

El sueño y la ansiedad se interfieren constantemente. Casi la mitad de las personas con problemas de ansiedad o del estado de ánimo duermen mal, en comparación con sólo una quinta parte de las personas sin esos síntomas. Lógico, en realidad: sólo hay que intentar dormir bien cuando la cabeza da vueltas a toda velocidad.

Por qué dormir mal amplifica la ansiedad

Cuando duermes mal, te resulta más difícil afrontar las emociones, lo que empeora los síntomas de ansiedad. Se convierte entonces en un círculo vicioso: la ansiedad provoca un sueño deficiente y un sueño deficiente provoca más ansiedad(19). Esto es algo que veo a menudo en mi consulta: vienen con bolsas bajo los ojos y me dicen que llevan semanas preocupados.

No tienes problemas de sueño, duermes mal. Eso puede sonar duro, pero también te da oportunidades. Porque lo que haces, también lo puedes hacer de otra manera.

Lo que realmente ayuda

Un ritmo de sueño regular no es un lujo, sino una necesidad. Acuéstese a la misma hora todos los días y levántese a la misma hora. Incluso los fines de semana. Sí, a veces resulta molesto, pero a tu cuerpo le gusta la previsibilidad.

El ejercicio regular reduce el estrés y garantiza un sueño más profundo. No tiene por qué ser una maratón: un paseo a paso ligero puede ser suficiente. Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración que he mencionado antes, le ayudarán a irse a la cama más tranquilo.

Programe también momentos de descanso durante el día. Tu cerebro necesita tiempo para procesar todos los estímulos. Llevar un diario de sueño puede dar una idea de tus patrones.

Lo que más te conviene dejar

Deje la cafeína, la nicotina y el alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Este último es insidioso: el alcohol produce sueño, pero más tarde altera la calidad del mismo. Tampoco son útiles las comidas copiosas justo antes de acostarse, ya que el cuerpo estará ocupado haciendo la digestión.

Guarda el teléfono una hora antes de irte a dormir. La luz de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. También es mejor saltarse el ejercicio intenso justo antes de acostarse.

Lo más importante es darse cuenta de que dormir bien no es una ocurrencia tardía: es la base de cómo te sientes y de cómo afrontas los momentos difíciles.

Haga ejercicio con regularidad y salga al aire libre

El movimiento parece ser una de las formas más infravaloradas de afrontar la ansiedad de forma diferente(20). Parece sencillo, pero por eso funciona tan bien.

Movimiento y ansiedad

Treinta minutos de ejercicio moderado al día pueden reducir significativamente los niveles de ansiedad(21). Algunos estudios muestran incluso que ocho semanas de carrera regular pueden reducir los niveles de ansiedad en más de la mitad. Esto se debe a que el ejercicio

1. Las hormonas del estrés, como el cortisol, reducen
2. Liberación de endorfinas y dopamina, las "hormonas de la felicidad
3. Distraerte de los pensamientos negativos
4. Te acostumbras a sensaciones físicas similares a la ansiedad, como el aumento del ritmo cardíaco

Este último punto es interesante. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo siente lo mismo que cuando estás ansioso: aumento del ritmo cardíaco, respiración más rápida, músculos tensos. El ejercicio te enseña que estas sensaciones están bien y no son peligrosas. Tu cerebro establece entonces la conexión: "Oh, esta sensación no tiene por qué dar miedo".

Por qué ayuda el ejercicio al aire libre

Estar al aire libre potencia los efectos positivos del ejercicio(22). La naturaleza tiene un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente. La luz del día produce vitamina D, que combate la fatiga. Las investigaciones demuestran que incluso 20 minutos en la naturaleza tienen el mismo efecto que una taza de café.

No hace falta que te conviertas en alpinista. Un paseo por el parque funciona igual de bien.

Cómo incorporarlo a su día a día

Empieza poco a poco con un pequeño paseo diario. La aplicación gratuita Ommetje puede ayudarte a mantenerte motivado. Además, puedes:

1. Aprovechar la pausa del almuerzo para dar un paseo
2. Ir en bici al trabajo o de compras en vez de en coche
3. Encuentra un compañero de deporte habitual para una motivación extra

Lo más importante es la regularidad y elegir actividades que te gusten. Porque con lo que no disfrutas, no vas a perseverar. Y de perseverar es de lo que se trata.

Practica la autocompasión y sé amable contigo mismo

La forma en que te tratas a ti mismo mientras padeces ansiedad es lo que marca la diferencia entre quedarte estancado y avanzar. Puede que "autocompasión" suene un poco flotante, pero en realidad es muy práctico.

Tú no eres tu miedo

Tienes miedo, ¿recuerdas? No lo tienes. Sin embargo, a menudo te encuentras reprendiéndote a ti mismo: "Qué débil soy", "Otras personas no tienen esto", "Debería ser capaz de hacer esto". Esas vocecitas en tu cabeza no te hacen ningún bien.

La autocompasión significa dejar de reprenderse cuando se tiene ansiedad. Consta de tres partes: ser amable con uno mismo en lugar de autodespreciarse, darse cuenta de que todo el mundo sufre de vez en cuando (uno no es el único) y la atención plena, es decir, simplemente darse cuenta de lo que hay sin inventarse inmediatamente todo tipo de cosas. Esto ayuda a combatir la ansiedad(23).

Por qué funciona

Siendo más amable contigo mismo, rompes ese círculo en el que haces miedo, te reprendes por ello, provocando que hagas aún más miedo. Las personas que lo practican sufren menos ansiedad y depresión. Manejan mejor los contratiempos.

No es material blando. Es práctico. Te necesitas a ti mismo para avanzar, así que ¿por qué menospreciarte todo el tiempo?

Cómo hacerlo

Empieza de forma sencilla. Póngase la mano en el corazón y sienta el calor. Dígase a sí mismo lo que le diría a un amigo cercano que está pasando por lo mismo.

Cambia esa voz chillona de tu cabeza. De "Qué débil soy con este miedo" a "Esto es obviamente difícil para mí. ¿Puedo ser amable conmigo mismo?".

O prueba con esta frase: "Éste es un mal momento. Los momentos malos forman parte de la vida. ¿Puedo cuidarme bien ahora?". Puede parecer una locura al principio, pero funciona.

No tienes que amarte a ti mismo como en una película para sentirse bien. Sólo tienes que dejar de reprenderte constantemente. Eso ya ayuda enormemente.

Deja de evitar los desencadenantes de la ansiedad

El comportamiento de evitación parece lógico. Tienes miedo de algo, así que no vas a buscarlo. Es sencillo, ¿verdad? Pero la evitación es una de las mayores trampas si quieres afrontar el miedo de otra manera(24). Limita tu vida sin que te des cuenta.

¿Qué hace realmente cuando evita?

El comportamiento de evitación es un mecanismo natural de supervivencia por el que se evitan situaciones que crean tensión. Puede empezar por algo pequeño, como posponer una llamada o cancelar una presentación. Pero también puede crecer a lo grande: no atreverse a salir más, dejar que las amistades se diluyan, no atreverse a aceptar ese trabajo soñado.

Parece una solución. Sientes miedo, así que la evitas. Pero, ¿qué ocurre en realidad? Te confirmas a ti mismo que existe peligro. Nunca aprendes que puedes manejarlo. Tu mundo se hace cada vez más pequeño mientras tu miedo se hace cada vez más grande.

Por qué no funciona la evasión

He aquí la paradoja. Cuanto más evitas, más ansioso te vuelves. Es como un bumerán: cuanto más tiras lo que no quieres, más vuelve.

Imagínese. Supongamos que tiene miedo de caerse cuando va en bicicleta. Por lo tanto, si deja de montar en bicicleta, ¿qué ocurre? Que le da más miedo montar en bicicleta. Tu cerebro sigue recibiendo la señal: "¡Ves, esto es peligroso!". Y mientras tanto, nunca aprendes que puedes pedalear sin caerte.

Las investigaciones también lo demuestran: el comportamiento de evitación refuerza la ansiedad en lugar de reducirla. Crea una espiral descendente en la que la evitación lleva a más evitación.

¿Cómo dejar de evitar?

Hazlo y ya está. Suena duro, pero es verdad. Vas y haces esa presentación. Ve a esa fiesta. Comienza esa formación.

Por supuesto, no tienes que lanzarte a lo más profundo de inmediato. Empieza poco a poco. Da pasos. Pero délos. Cada vez que haces algo que preferirías evitar, construyes la evidencia de que se puede hacer. Tu cerebro aprende: "Oh, mira. No es tan malo".

No será fácil. Estarás ansioso. Pero, ¿sabes qué? Puedes funcionar perfectamente estando ansioso. No tienes ansiedad, haces ansiedad. Y puedes seguir haciéndolo mientras sigues dando esos pasos.

Después de todo, ¿qué te cuesta realmente la evasión? Amistades, oportunidades, sueños, una vida en la que puedes ser tú mismo. ¿Merece la pena?

Busque ayuda profesional si la necesita

A veces haces todo lo que puedes, pero no es suficiente. Eso no es malo, es humano. A veces necesitas a alguien que realmente sepa de esto.

¿Cuándo dejarás de hacerlo solo?

Realmente sabes cuando se vuelve demasiado. Te encuentras haciendo ansiedad en lugar de vivirla. Señales reconocibles:

1. Tiene un dolor de cabeza o de estómago continuo
2. Duermes mal o apenas comes
3. No puede concentrarse
4. Estas preocupaciones no paran

Cuanto antes busque ayuda, mejor. La ansiedad que dura demasiado entra en todos los rincones de tu vida. Tu trabajo, tus relaciones, tu disfrute... todo se reduce.

¿Qué puede hacer usted?

Hay varias opciones:

Su médico de cabecera: suele ser el mejor lugar para empezar. Te conoce y puede evaluar lo que necesitas(25).

Atención básica de salud mental: Para personas con síntomas moderados. Hablas con un psicólogo, haces ejercicios en línea o una combinación. También puedes acudir a un hipnoterapeuta.

Servicios especializados en salud mental: Cuando las cosas son realmente difíciles. Entonces trabaje con un psiquiatra o un psicólogo clínico.

La terapia cognitivo-conductual funciona mejor, sobre todo en combinación con la hipnoterapia, a veces con medicación añadida.

¿Cómo se aborda esto?

Empieza por tu médico de cabecera. Ellos podrán ver qué te ocurre y derivarte si es necesario. Si quieres, puedes ir acompañado.

También se puede buscar ayuda en Internet. Muchos sitios de salud mental e hipnoterapeutas trabajan ahora por imagen o chat. Práctico si no puedes o no quieres ir a un local.

Lo más importante: tú tienes voz y voto en lo que ocurre. El profesional sabe cómo funciona la ansiedad, pero tú eres el experto en tu vida. Juntos, creáis un plan a tu medida.

En resumen, lo que funciona cuando

Ahora que ya has visto las trece formas, es útil tener una visión general. Porque, por supuesto, no se hace todo a la vez - que en realidad causaría más estrés. Aquí puedes ver de un vistazo qué funciona mejor en cada situación:

Lo mejor es que puedes elegir lo que más te convenga. Algunas personas se benefician más del ejercicio, otras de hablar. Algunas personas sólo necesitan unas pocas técnicas, otras adoptan un enfoque más amplio. Tú eres el dueño de tu propio proceso, literalmente.

Conclusión

Controlar la ansiedad de forma diferente requiere tiempo y práctica. Las 13 formas que has leído aquí te ofrecen varias opciones para probar. Algunas funcionan de inmediato, como la respiración, mientras que otras tardan en hacer efecto.

¿Lo más importante que sabes ahora? Tú no tienes miedo, tú haces el miedo. Puede parecer una locura, pero es liberador. Porque lo que haces, también lo puedes hacer de otra manera.

¿Vas a luchar contra ese miedo ahora? Si es así, te lo estás poniendo difícil. ¿Vas a aceptar el miedo y enfrentarte a él de otra manera? Entonces tendrás espacio para cambiar algo. Tú eliges.

Puedes probar varias cosas a la vez. Practicar la respiración y el ejercicio y dormir mejor: se refuerzan mutuamente. O puedes elegir una e ir a por ella. Tú sabes mejor lo que te conviene.

No esperes que las cosas vayan de frente. Un día te sientes bien y al siguiente vuelves a estar en tensión. Son gajes del oficio. No significa que estés fracasando o que no puedas hacerlo. Significa que estás haciendo el proceso de aprender a lidiar con la ansiedad de manera diferente.

¿No quieres estar solo? Entiéndelo. Habla con alguien de confianza o busca ayuda profesional. Casi uno de cada cinco holandeses realiza este proceso, así que realmente no estás solo.

¿Qué vas a hacer ahora? ¿Probar una cosa más hoy? ¿Quizá ese ejercicio de respiración o un paseo al aire libre? Empezar poco a poco está bien. No tienes que hacerlo todo a la vez.

Recuerda: tú lo haces. Y porque tú lo haces, puedes hacerlo de forma diferente.

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Fuentes:

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-010-0334-8

2. https://www.degruyterbrill.com/document/doi/10.1515/lpp-2023-0004/html

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834541/

4. https://talenta. usu.ac.id/ijoep/article/view/19118

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390414/

6. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001281

7. https://www.theyogicjournal.com/archives/2023/8/1/D/8-1-53

8. https://jerkin.org/index.php/jerkin/article/view/553

9. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005791603000570?

10. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9

11. https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx

12. https://link.springer.com/article/10.1007/s00278-023-00698-y

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864005/

14. https://www.semanticscholar.org/reader/32083fcbff96108e22a322f65340e36b55b04be7

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18. https://www.semanticscholar.org/reader/a60a813c09b082fb241a54c3a64077217d405c3b

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