Técnicas de meditación: Encuentre la mejor técnica para usted
Los Países Bajos tienen una sociedad bastante agitada. Como tal, somos un país con uno de los índices de productividad más altos, pero claro, esto se debe a que todo el mundo trabaja duro. Por desgracia, esto significa que a veces es difícil encontrar paz y tranquilidad en la vida. La meditación puede cambiar esta situación y aportarte todo tipo de beneficios de inmediato.
En este artículo hablaré de los distintos tipos de técnicas de meditación que existen y de sus beneficios.
Para disfrutar realmente de la meditación, es importante encontrar una forma que se adapte a ti. Mientras que a algunas personas les va mejor sentarse y no hacer nada, otras necesitan experimentar totalmente un momento con todos los sentidos que tienen para relajarse. Otras se benefician de la repetición de mantras.
Meditación sentada
La meditación sentada es la forma de meditación más conocida que existe. Hay varias formas de realizar la meditación sentado. Por ejemplo, puedes sentarte con las piernas cruzadas y las puntas de los dedos juntas, o simplemente puedes sentarte en una silla, en el borde de la cama o en el sofá.
Durante la meditación sentada, centras tu atención en la respiración y permaneces en el aquí y ahora. Si te resulta difícil, también puedes contar cada respiración hasta llegar a la décima y volver a empezar.
La meditación sedentaria tiene beneficios tanto para adultos como para jóvenes ( 1). En los jóvenes, por ejemplo, puede ayudar a reducir los problemas psicológicos y de comportamiento. Esto puede deberse a que la meditación sentada proporciona una mayor comprensión de los pensamientos y estados de ánimo.
En los adultos, la meditación sentada también proporciona una mayor comprensión de los pensamientos y estados de ánimo. La meditación sentada ayuda a reducir los pensamientos errantes sobre experiencias y emociones pasadas, a mejorar la autocompasión y, en general, a sentirse mejor.
La meditación sentada también ayuda a afrontar mejor las emociones difíciles.
¿Sueles sufrir emociones que te estropean el estado de ánimo o que prefieres reprimir? En ese caso, la meditación sentada puede ser el primer paso para dar cabida a esas emociones y procesarlas.
Meditación con mantras
La meditación con mantras da a tu cerebro algo que hacer. Esto hace que sea menos probable que los pensamientos se impongan mientras meditas. Además, los sonidos también crean una vibración en tu cuerpo que proporciona un efecto relajante adicional.
El mantra "Tío" es el más conocido y también el que crea más vibración ( 2). Entre otras cosas, puedes sentirlo en tu nariz y, debido al sonido nasal, también puedes sentir el sonido en tu cabeza. Además, este mantra te ayuda a mantener una respiración tranquila durante la meditación.
En la meditación con mantras, también debes establecer una intención antes de empezar ( 3). Por ejemplo, puedes tener la intención de que te salga un buen día. Si te cuesta establecer una intención, «dejar ir» algo siempre es una buena intención.
Esta forma de meditación se practica en un espacio tranquilo donde haya pocas distracciones. Suele tratarse de una habitación oscura o poco iluminada. Por ejemplo, a algunas personas les gusta utilizar velas en lugar de lámparas. Por supuesto, atenuar la luz de una lámpara también funciona bien.
Durante la meditación con mantras, te sientas en una silla con las piernas cruzadas. Si te resulta difícil, puedes sentarte en un cojín. A continuación, concéntrate en tu respiración; no tienes que controlarla, sino principalmente experimentarla. A continuación, empieza con tu mantra. Entonces lo sentirás no sólo en la nariz, sino también en el vientre. Si no, puedes sentarte más recto.
A veces, cuando no te apetece utilizar el mantra durante un rato, puedes parar tranquilamente para utilizarlo de forma completamente interna o centrarte en tu respiración.
La meditación con mantras ayuda a reducir el estrés, bajar la tensión arterial, disminuir el ritmo cardíaco, sufrir menos ansiedad y depresión y, en general, sentirse mejor.
¿Lo que más te apetece es relajarte, pero notas que los pensamientos siguen molestándote? En ese caso, la meditación con mantras puede ser la solución para encontrar más paz interior.
Yoga meditación
Yoga meditación significa que durante el yoga te centras en tu respiración y no utilizas el yoga para ponerte más fuerte y más flexible, que son efectos secundarios agradables.
La meditación yoga consiste en fortalecer la conexión entre el cuerpo y el cerebro. Esto se debe a que el yoga te hace sentir lo que tu cuerpo puede hacer. A través de las diferentes posturas, tomas conciencia de cada músculo y de la fuerza que realmente tiene tu cuerpo.
La meditación yóguica tiene todo tipo de beneficios, como el alivio del estrés. Un estudio realizado con cuidadores informales que atienden a personas con demencia revela que la meditación yóguica puede aliviar el estrés que ello conlleva y reducir los síntomas depresivos, y todo ello con tan solo una sesión de meditación yóguica a la semana ( 3b).
La meditación yóguica también se puede practicar en grupo. Un estudio ( 4) en el que una familia con niños que padecen TDAH practicó meditación yóguica demuestra que esto tiene beneficios para el comportamiento de los niños, su autoestima y la relación entre padres e hijos. Los padres también se mostraban menos estresados, más satisfechos y tenían mayor influencia sobre el comportamiento de sus hijos.
¿Siente a menudo que su vida transcurre en su cabeza y que da por sentado su cuerpo? Entonces puedes reforzar la conexión con tu cuerpo y tus sentidos con la meditación yoga. En grupos, esto también puede reforzar los lazos entre los participantes. También hay divertidos ejercicios de meditación yoga en los que necesitas un compañero.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una forma de meditación que permite experimentar plenamente un acontecimiento concreto en ese momento sin dejarse molestar por los pensamientos. La meditación de atención plena suele aplicarse durante las tareas domésticas o en el trabajo para asegurarse de que las preocupaciones no le molesten.
Pero también puedes aplicar la meditación mindfulness cuando simplemente estés realizando algo agradable para experimentar esa sensación plenamente y no dejar que la arruinen pensamientos sobre el futuro o un recuerdo desagradable.
En la meditación de atención plena, primero empiezas dirigiendo tu atención a la respiración. A continuación, pasas a sentir tu cuerpo y después a todo lo que te rodea. Cuando sales con amigos, les escuchas de verdad y no dejas que los pensamientos te distraigan. De ese modo, estás completamente en el aquí y ahora.
La meditación de mindfulness reduce el estrés, ayuda a lidiar con el dolor crónico, refuerza el sistema inmunitario, disminuye la ansiedad y la depresión, reduce la rumiación, fomenta una mayor autocompasión y puede mejorar las relaciones ( 5).
¿Estás ocupado, ocupado, ocupado todos los días y descubres que la vida se te pasa volando mientras quieres estar más atento a tu pareja o a tu hijo? Con la meditación de atención plena, vives en el aquí y ahora y puedes estrechar los lazos.
Meditación sobre el amor y la bondad
Si sientes que te falta un poco de amor y amor propio, esta forma de meditación puede ayudarte. A veces se dice que primero tienes que amarte a ti mismo antes de poder amar adecuadamente a otra persona. Esta meditación sobre el amor y la bondad proporciona ambas cosas.
En esta forma de meditación, te sientas como en la meditación sentada y primero te concentras en tu respiración. Luego dejas que sentimientos de bondad y benevolencia pasen a través de ti. Inicialmente para ti mismo.
Se aconsejan las siguientes etapas en la meditación del amor y la bondad:
- Usted mismo
- Un buen amigo
- Una persona neutral
- Una persona difícil
- Todo lo anterior al mismo tiempo
- Poco a poco el universo entero.
Esto puede sonar un poco flotante, así que lo haré un poco más tangible. Por ejemplo, si meditas mientras estás con un amigo íntimo, probablemente ya empieces a sonreír automáticamente. Ese amor y esa amabilidad son automáticos. A continuación, puedes hacerlo con alguien de tu entorno con quien tengas sentimientos neutros, como un colega. Al "encender" los sentimientos amables con tu colega, la interacción diaria ya puede cambiar, haciendo la vida mucho más agradable.
Con el tiempo, puedes extender esa bondad a tu lugar de trabajo, la ciudad en la que vives, el país, etc. Como resultado, descubres que puedes tomar decisiones diferentes en la vida. Limpias la basura de la calle, participas en actos sociales como el Día del Vecino.
Las investigaciones demuestran que realizar la meditación del amor y la bondad hace que tengas más sentimientos positivos a lo largo del día, lo que a su vez repercute en el aumento de tus fortalezas personales ( 6). Por ejemplo, estás más en el aquí y ahora, puedes estrechar mejor los lazos y, por lo tanto, tienes una mejor red social y sufres menos enfermedades.
¿Tienes poca confianza en ti mismo, sientes que hay pocas personas que te apoyan y eres muy bueno criticándote a ti mismo justo cuando has hecho algo bien? En ese caso, esta meditación sobre el amor y la amabilidad puede ayudarte a aumentar tu confianza en ti mismo y a fortalecer el vínculo con tu círculo social.
¿Quieres saber más sobre cómo los cambios mentales pueden mejorar tu vida? Pues ven a un seminario o echa un vistazo a los cursos del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.
Fuentes:
http://pediatrics.aappublications.org/content/124/3/e532.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s12671-012-0139-9
http://www.finerminds.com/spirituality/mantras-for-meditation/
http://www.wikihow.com/Perform-Mantra-Meditation
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.10259/abstract
http://ccp.sagepub.com/content/9/4/479.short
http://psycnet.apa.org/psycinfo/2008-14857-004