Defraudarse a uno mismo es muy fácil en los tiempos que corren. Hay muchas expectativas que puedes querer cumplir. Tienes que obtener la educación más alta, tienes que tener o al menos aspirar a un puesto directivo. Tienes que tener una relación y ser heterosexual, tienes que querer tener hijos. Como mujer, tienes que seguir trabajando o quedarte en casa. Ah, sí, y tienes que ser delgado, pero no demasiado. Parece que se exigen todo tipo de cosas y, por supuesto, es imposible cumplirlo todo. Esto puede hacer que te juzgues, mientras que en tu vida es importante la autocompasión
En este artículo, hablo sobre qué es la autocompasión y cómo el mindfulness puede ayudarte a tener más autocompasión.
¿Qué es la autocompasión?
A veces se dice que uno tiene que quererse a sí mismo antes de poder querer adecuadamente a otra persona, pero eso no aclara del todo la autocompasión. En parte, la palabra lo dice todo: la autocompasión implica ser compasivo con uno mismo.
En realidad consta de 3 partes:
- Amabilidad y comprensión de uno mismo
- No es el único
- Mindfulness
En primer lugar, la amabilidad y la comprensión de uno mismo consiste en ser comprensivo y amable con uno mismo en los momentos dolorosos y en los momentos de fracaso, en lugar de hacerse muchas críticas sobre el fracaso y sobre lo que debería o no debería haber hecho.
En segundo lugar, se trata de ver los acontecimientos de tu vida como algo que también puede ocurrirle a otras personas, o algo que otras personas también hacen. No eres el único que experimenta reveses de vez en cuando. Cometer errores, fracasar es humano y todo el mundo lo sufre. Igual que a todo el mundo le parece normal consolar a alguien que está de duelo. Precisamente por darte cuenta de que no eres el único que de vez en cuando comete un error o muestra un comportamiento humano, es importante que no seas demasiado negativo con lo ocurrido y que no te castigues por ello.
En tercer lugar, la atención plena es importante para la autocompasión. Con esto quiere decir que, aunque eres consciente de tus sentimientos y pensamientos, no te identificas en exceso con ellos. No dejas que tus emociones y pensamientos te dirijan, sino que te diriges a ti mismo.
Con la autocompasión, tienes una opinión positiva de ti mismo que te protege de los autojuicios negativos, el aislamiento y la inquietud.
Dado que la autocompasión es inherentemente no crítica y proporciona una conexión entre uno mismo, los acontecimientos y la sociedad, también puede protegerte del narcisismo, el egoísmo y el menosprecio de los demás para aumentar tu propia autoestima.
La autocompasión fomenta la confianza en uno mismo desde dentro, en lugar de rebajar a los demás para hacerlo. La autocompasión te permite reconocer tu autoestima y tus puntos fuertes.
Cuestionario para medir tu autocompasión
¿Sientes que a veces eres estricto contigo mismo, pero no estás seguro de si esto es realmente negativo o si, después de todo, careces de autocompasión? Si es así, tengo un cuestionario que puedes utilizar para comprobar si tienes suficiente o muy poca autocompasión. Comprueba con estas afirmaciones si son ciertas para ti o no.
- Siento que los demás son más felices que yo.
- Siempre siento que no soy lo bastante bueno.
- Tengo una sensación de soledad cuando algo me falla.
- Me molestan mucho mis imperfecciones.
Si estas cuatro afirmaciones te hacen sentir reconocible, en realidad estás siendo demasiado duro contigo mismo. Todo el mundo tiene un momento infeliz o un momento feliz de vez en cuando. Así que no todo el mundo es más feliz que tú. Además, parece que te centras mucho en las cosas negativas y, de paso, te condenas aún más.
Si esto no es reconocible, al menos está en el lugar adecuado.
Con las siguientes afirmaciones, también puedes comprobar si son verdaderas o falsas para ti.
- Tengo una visión equilibrada de la situación.
- Cuando me pasa algo, lo veo como parte de la vida.
- No dejo que ninguna emoción me domine, son equilibradas.
- Mis emociones son emociones que también experimentan otras personas.
Si estas afirmaciones son ciertas para ti, significa ser consciente de ti mismo y reconocer que todo el mundo encuentra problemas en su vida y todo el mundo lucha contra ellos.
Si no es reconocible, puedes tomar medidas para mejorar tu autocompasión con mindfulness y reconociendo que todo el mundo experimenta problemas en su vida, aunque no siempre sean visibles.
Ejercicio de mindfulness de autocompasión
Un primer paso que puedes dar para tener más autocompasión es este ejercicio de mindfulness para la autocompasión. Para este ejercicio, sólo necesitas 5 minutos. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día. Para que tenga un buen efecto en tu autocompasión, puedes empezar a hacerlo una vez a la semana.
- En primer lugar, piensa en un momento o en algo que esté ocurriendo en tu vida y que te esté causando estrés.
- Visualiza el momento y comprueba si también sientes la sensación de estrés e incomodidad en tu cuerpo. Puedes hacerlo realizando un pequeño escáner corporal muy rápidamente.
- Cuando percibes esta sensación, te dices a ti mismo: "Este es un momento de sufrimiento". Se trata de un momento de atención plena en el que afirmas lo que sientes, sin juzgar si es bueno o malo. Si no lo sientes como sufrimiento, sino como dolor, estrés, ansiedad o cualquier otra emoción, también puedes añadir esa emoción a la afirmación que te haces a ti mismo.
- A continuación, dices: "El sufrimiento forma parte de la vida". Con esta afirmación, reconoces que se trata de una emoción por la que también pasan otras personas en su vida. Esto refuerza el principio de que no eres el único que sufre y, por tanto, no tienes por qué sentirte solo en tu sufrimiento. Al hacerlo, indicas que no eres anormal ni estás roto. También puedes decir: "Otras personas también se sienten así a veces", "No soy el único" o "Todo el mundo tiene problemas en la vida".
- Ahora pon la mano en el corazón y siente el calor que irradia a tu cuerpo y di: "Se me permite ser amable conmigo mismo". Con esto expresas la primera parte de la autocompasión, es decir, la amabilidad y la comprensión hacia ti mismo. Si la situación lo requiere, también puedes utilizar otras frases, como: "Si lo necesito puedo mostrar autocompasión", "Puedo aprender a aceptarme tal como soy", "Me perdono", "Puedo ser paciente".
Con el tiempo, descubrirás que ya obtienes este tipo de pensamientos positivos y constructivos sin tener que esforzarte. La autocompasión se convierte entonces en una especie de automatismo. Siempre es bueno repetir este tipo de ejercicios, para no volver a caer accidentalmente en una autocrítica excesiva.
Meditar para la autocompasión
Además de este ejercicio, también puedes aplicar la meditación de atención plena con regularidad. Esto tiene un efecto reductor del estrés, ya que reduce automáticamente los pensamientos negativos. Además, la meditación mindfulness también ayuda a eliminar los pensamientos negativos y mantenerlos a una distancia emocional.
La meditación de atención plena consiste en sentarse o tumbarse en un lugar tranquilo. Puede ser al aire libre o en un lugar cerrado. A continuación, la atención se centra en la respiración y en la sensación que ésta produce. Esta sensación es tanto física como mental. Por un lado, sientes que tus pulmones se llenan de aire. Que incluso puedes adoptar una postura corporal diferente como resultado. Sientes el contacto con tu cuerpo y que tu cuerpo tiene con tu entorno.
Mentalmente, notas que te calmas. Durante la meditación, pueden surgirte pensamientos. Esto no tiene importancia. Lo importante es nombrar ese pensamiento y la emoción que lo acompaña y luego volver a centrar tu atención en la respiración. Por ejemplo, si estás pensando en una situación en el trabajo, nombra "trabajo" y la emoción asociada a él, como "orgullo" si tu presentación ha ido bien o "decepción" si no ha sido así. Para ti, por supuesto, esto puede ser algo diferente a este ejemplo.
A continuación, vuelve a centrarte en la respiración. Puedes hacer este ejercicio tan largo como quieras.
Múltiples estudios (a, b, c, d) demuestran que estos ejercicios de mindfulness funcionan para mejorar la autocompasión. Un estudio(1) en el que participaron 21 personas que siguieron un curso de mindfulness descubrió que la autocompasión, la atención plena y otras medidas con las que se puede medir la calidad de vida habían aumentado significativamente después de que se les enseñara mindfulness.
Otro estudio en el que participaron 25 personas obtuvo los mismos resultados e incluso demostró que estos efectos positivos del mindfulness sobre la autocompasión seguían siendo visibles en las mediciones después de seis meses y después de un año.
¿Quieres saber más sobre los beneficios que el mindfulness tiene en tu calidad de vida? Entonces ven a un seminario o consulta los cursos de formación del Hypnosis Institute Netherlands.
Fuentes:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.674548#.V1wDwPmLSM8
