La depresión es terrible. Tienes un problema interno que no se ve en el exterior, lo que significa que además de ese problema te encuentras con mucha incomprensión. Claro que quieres ser feliz, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Además, nunca estás seguro de que una vez que has vuelto a encontrar la felicidad se mantendrá así.
Para apoyar el tratamiento de la depresión y prevenir las recaídas, hablo de lo que se sabe sobre el efecto de la atención plena en la depresión.
La depresión es la enfermedad mental más común y el 80% de las personas que la han sufrido pueden recaer. La depresión pone patas arriba tu vida y la de los que te rodean y eso es exactamente lo que quieres evitar.
Afortunadamente, hay esperanza en el horizonte, que tiene base científica.
Según la Asociación Americana de Psicología, el mindfulness resulta prometedor para reducir los síntomas depresivos y prevenir la recaída en la depresión. En mindfulness, lo más importante es que vivas en el aquí y ahora. Observas las emociones y los pensamientos momento a momento. Cuando te das cuenta de un pensamiento, lo observas sin juzgarlo y vuelves a centrarte en el momento. Así es muy difícil que tu cerebro entre en una espiral de pensamientos.
Especialmente para las personas que sufren depresión, han desarrollado la terapia cognitiva basada en la atención plena, cuya eficacia aún se está investigando a fondo, pero con resultados mayoritariamente positivos en estudios pequeños (hasta unos 45 participantes).
Efecto del mindfulness en la depresión
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) permite a las personas desenredarse de todos los pensamientos negativos disfuncionales que se pueden tener cuando se está deprimido. Al igual que la reducción del estrés basada en la atención plena, un programa de MBCT dura 8 semanas y se imparte en grupo, al menos en los estudios analizados en este artículo. Sin embargo, los investigadores indican que es necesario investigar más sobre cómo se imparten estas sesiones de entrenamiento y su duración. Así, quizás las sesiones de entrenamiento en mindfulness 1 a 1 podrían funcionar aún mejor, o dicho entrenamiento podría ser más corto o más largo para obtener mejores efectos.
En el programa, los participantes aprenden más sobre mindfulness en general, conciencia corporal, yoga mindfulness y se les dan deberes para aplicar mindfulness. Esto puede hacerse, por ejemplo, durante las tareas domésticas o mientras se come.
A través del mindfulness, es posible mirar los propios pensamientos con más distancia, un participante puede intervenir ante un pensamiento negativo sobre sí mismo con, por ejemplo: "Ya estoy otra vez, llamándome retrasado". Sin que eso les haga emocionarse y deprimirse, porque no dejan que surja la creencia de que eres retrasado (que no es así). Se trata más bien de reconocer un patrón de pensamiento y ponerlo a raya. Tambien, las emociones que un pensamiento puede desencadenar son mas aceptadas en vez de estar muy preocupado por controlar tus emociones, lo que de nuevo puede ser frustrante. Lo que a su vez conduce a una especie de espiral negativa.
Aplicar más mindfulness en tu vida también deja poco espacio para que alguien con depresión se preocupe. Esto crea automáticamente más autocompasión, ya que eres más consciente de ti mismo y de tu cuerpo. Además, el comportamiento de evitación también disminuye en las personas con depresión que aplican mindfulness.
Después de todo, ¿por qué preocuparse por el pasado y el futuro? Vivir en el aquí y ahora es realmente experimentar la vida tal y como es, es cómodo y eso es lo que la hace divertida.
Mindfulness para la depresión crónica
En algunos casos, el tratamiento de la depresión no funciona bien. En muchos casos, se recetan antidepresivos adicionales, pero esto tampoco ayuda siempre. Además, a veces tampoco funciona bien la terapia cognitivo-conductual. Las personas que reciben tratamiento con terapia cognitivo-conductual a veces consideran que las personas con depresión tienen dificultades para concentrarse.
Los investigadores que analizaron el efecto del mindfulness en personas con una depresión tan "intratable" no estaban de acuerdo en que las personas deprimidas tuvieran dificultades para concentrarse.
Por el contrario, estas personas estaban muy motivadas para aplicar la atención plena también en la vida cotidiana y lo hacían en gran medida. De este modo, las personas con depresión, a las que cada vez se prescribe más medicación, también suelen comprometerse más con los tratamientos alternativos. El mindfulness hizo que estos pacientes se sintieran más en control del tratamiento de la depresión por sí mismos.
Mindfulness para la depresión posparto
El estrés y el estado de ánimo negativo durante el embarazo son factores de riesgo de depresión postnatal y de alteración del vínculo afectivo entre madre e hijo. Por ello, se investigó si las mujeres que no sufren depresión podían beneficiarse de mindfulness de antemano. En este caso, las mujeres recibieron terapia de reducción del estrés basada en mindfulness durante el embarazo e inmediatamente después, y otro grupo no.
Ya en el tercer trimestre se observó una diferencia en la ansiedad y los estados de ánimo negativos. Por ello, los investigadores creen que puede ser prometedora para prevenir la depresión posparto.
Otro estudio sobre las mujeres y la atención plena durante el embarazo también demostró que la atención plena puede ayudar a reducir los síntomas depresivos durante el embarazo.
Esto ocurría porque los participantes a veces dejaban por un momento lo que estaban haciendo o pensando para reflexionar sobre lo que realmente estaba ocurriendo.
Abrazar el ahora y aceptar emociones y situaciones también ayudó a reducir la depresión y la ansiedad. Los investigadores también mencionaron la enseñanza de mindfulness a las participantes durante los ejercicios prenatales.
Además, también se estudió el efecto del yoga de atención plena en mujeres con alto riesgo de depresión posparto. Lo que se descubrió: el yoga de atención plena tuvo un efecto significativo en la reducción y prevención de la depresión postnatal y un efecto positivo en los momentos de atención plena y en el vínculo madre-hijo. Se trataba, en efecto, de un estudio piloto en el que sólo participaron 18 mujeres, pero estos resultados son prometedores y se seleccionaron realmente mujeres con alto riesgo de depresión postnatal.
Mindfulness para la depresión durante el embarazo
La mayoría de las mujeres desean tomar la menor medicación posible durante el embarazo , ya que puede afectar al feto. Los investigadores también aconsejan a las mujeres con depresión que normalmente reciben antidepresivos y luego ya no quieren tomarlos que apliquen mindfulness durante el embarazo.
Mindfulness después de la depresión
Actualmente, la depresión se trata principalmente con terapia cognitivo-conductual con o sin hipnosis. Normalmente, también se administran antidepresivos para evitar el sufrimiento de la depresión y las recaídas. Pero se ha desarrollado una nueva forma de abordar la depresión: la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT).
Los estudios demuestran que esta terapia funciona tan eficazmente contra las recaídas tras una depresión como los antidepresivos y, a menudo, incluso mejor. El riesgo de recaída en personas que habían recaído más a menudo se redujo en un 43% con mindfulness, mientras que otros tratamientos sólo redujeron el riesgo de recaída en un 34%. Así que ya puedes cambiar literalmente la pastilla por la terapia de mindfulness y vivir una vida sin depresión y sin los desagradables efectos secundarios de los fármacos.
El estudio también demostró que las personas con antecedentes de abuso y maltrato infantil se benefician de ella más que otras personas con depresión. Esto es muy especial porque las personas con estos antecedentes son especialmente propensas a recaer tras una depresión.
La razón por la que esta terapia funciona es porque las personas en riesgo de depresión suelen tener pensamientos negativos sobre sí mismas y sus vidas. Estos pensamientos pueden provocar una recaída en la depresión. La terapia consigue que las personas reconozcan estos pensamientos y puedan hacer algo al respecto y conseguir que esos pensamientos influyan menos en sus emociones, según afirma el investigador principal, Willem Kuyken, de la Universidad de Oxford.
Otras razones por las que puede funcionar exactamente contra las recaídas aún no han sido identificadas por los investigadores.
Además, también se comparó la eficacia de este tratamiento con la terapia cognitivo-conductual (TCC). Este estudio demostró que ambas terapias funcionaban igual de bien, pero que en las personas que habían recaído más de cuatro veces seguían respondiendo ligeramente mejor a la TCC que las que habían recaído con menos frecuencia. Esto puede indicar que el mindfulness funciona mejor en personas que aún no han tenido una recaída o sólo unas pocas veces, pero la TCC vuelve a ser mejor en personas que ya han tenido más de cuatro recaídas en su depresión.
Sin embargo, al analizar el grupo en su conjunto, no se observaron diferencias significativas entre los dos métodos de tratamiento contra la recaída en la depresión. Ni siquiera después de 6 o 12 meses, por lo que incluso los resultados a largo plazo del mindfulness son tan buenos como los de la terapia cognitivo-conductual.
¿Le gustaría saber más sobre cómo el mindfulness y la terapia cognitivo-conductual, posiblemente bajo hipnosis, pueden mejorar su vida? Entonces no dejes de asistir a un seminario o consulta los cursos de formación del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.
Fuentes:
http://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness.aspx
http://link.springer.com/article/10.1007/s00737-008-0214-3
http://link.springer.com/article/10.1007/s00737-012-0264-4
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032710006087
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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388112000485
