Meditación para dormir: Consejos para dormir mejor

Dormir es algo que la mayoría de la gente hace un tercio del tiempo. Al menos cuando todo va bien. El insomnio es un problema cada vez más frecuente. La causa se debe probablemente al estrés y a la luz azul de las pantallas, que afectan al equilibrio hormonal, lo que a su vez repercute en el sueño. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para volver a dormir realmente un tercio del tiempo, de modo que puedas disfrutar al máximo de dos tercios de tu tiempo.

Por lo tanto, en este artículo, discuto los beneficios de la meditación para mejorar su sueño.

La meditación aporta todo tipo de beneficios al cuerpo para que se reinicie. Influye en el funcionamiento de tu cerebro y, por lo tanto, también en tu comportamiento a la hora de dormir. La meditación puede ayudarte a regular de nuevo tu patrón de sueño , lo que hará que ya no tengas problemas para conciliar el sueño ni para dormir de un tirón.

La meditación trascendental, por ejemplo, se utiliza para dormir mejor. Se trata de una meditación sentada en la que también se utilizan mantras. Mediante esta forma de meditación, puedes alcanzar la paz psicológica. Esto también se refleja en una frecuencia cardíaca más baja, lo cual es un signo de relajación.

Una investigación realizada en 1997 ya demostró que meditar mejora el sueño REM ( 1). Éste es precisamente el tipo de sueño que hace que te despiertes descansado.

En 2006, se realizó un estudio sobre el efecto de la meditación mindfulness en el sueño de las personas. Éste también demostró que el sueño REM era mejor que el de las personas que no meditaban en absoluto.

A medida que envejece, también es posible que a veces duerma menos. Como resultado, puede que se sienta cansado más rápido que cuando era más joven. Aplicando la meditación, puedes posponer el momento en que efectivamente duermes menos, permitiéndote dormir un tercio más de tiempo. Por lo tanto, a través de la meditación, usted mantiene un patrón de sueño que pertenece a las personas más jóvenes durante más tiempo a medida que envejece.

De hecho, la investigación muestra que la meditación mindfulness para las personas mayores ayuda a dormir mejor que los ajustes en la higiene del sueño y la rutina antes de acostarse ( 2).

Meditación contra el estrés antes de dormir

El estrés es una de las principales causas del insomnio. Al tener muchas responsabilidades, pueden rondarte por la cabeza todo tipo de pensamientos sobre lo que aún te queda por hacer para alcanzar determinados objetivos.

Además, la propia hormona del estrés también te mantiene despierto, ya que aumenta la producción de adrenalina.

Por eso es muy importante reducir el estrés cuando duermes mal, para que al menos tu cuerpo no produzca sustancias que te hagan permanecer despierto.

La meditación ayuda a regular los niveles de cortisol, adrenalina, noradrenalina y dopamina, lo que significa que, al menos mediante la meditación, no se tienen demasiadas de estas sustancias en el cuerpo, que pueden alterar el sueño. Gracias a la meditación, los niveles se normalizan y dejan de tener un impacto negativo en el sueño normal.

Además, la meditación ayuda a producir melatonina, una hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño y a dormir hasta tarde. Esto puede explicar por qué las personas mayores también se benefician de la meditación para dormir, ya que la producción de melatonina se ve alterada por el envejecimiento.

Meditación contra la rumiación

Otra cosa que afecta a mucha gente a la hora de dormir es dar vueltas a las cosas. Te acuestas y, de repente, te vienen a la mente todo tipo de acontecimientos de tu vida que, por así decirlo, revives. Ves ante ti la situación de entonces y también las emociones que sentiste en ese momento. Quizás incluso te imagines cómo deberías haberlo abordado todo de otra manera. En realidad, esto es muy frustrante y no ayuda si quieres disfrutar de un sueño profundo y reparador.

La meditación puede hacer que dejes de pensar, o al menos que seas capaz de desconectar tus pensamientos de las emociones que estás experimentando en ese momento. De ese modo, los acontecimientos pueden pasar en revista, pero al menos no tienes que ocuparte de revivir las emociones. Al fin y al cabo, eso hace que dormir sea mucho más agradable.

Meditación antes de dormir

Meditación para dormir, la meditación que se realiza antes de acostarse puede iniciar el sueño ( 3). Esto se debe a que la meditación afecta a las mismas partes del cerebro que el propio sueño. La reducción de la actividad en esas partes del cerebro se inicia, por así decirlo, cuando usted medita.

Puedes meditar tumbado, pero también puedes aplicar la meditación yoga en la cama antes de dormir.

Ambas formas de meditación son buenas y han demostrado su eficacia para conciliar el sueño.

Meditación en la cama

Antes de acostarse, puede realizar una meditación sentado o tumbado en la cama. Durante la meditación, te concentras en tu respiración. Con cada respiración, sientes cómo el aire entra en tus pulmones y penetra en tu cuerpo a través de la nariz. Siente cómo, al exhalar, el pecho se hace más pequeño para expulsar el aire del cuerpo y cómo sale de él aire caliente en lugar de frío.

Mientras respira, puede contar para mantener su atención en la respiración. Después de cada diez respiraciones, vuelve a empezar. De esta forma, evitarás respirar lo menos o lo más posible mientras meditas. La cuestión es que no te apetezca nada en absoluto durante un rato, salvo desconectar.

Si notas que te surgen pensamientos, puedes aplicar técnicas de mindfulness. En realidad, es como una pequeña sesión de meditación de mindfulness antes de acostarte. En este caso, no hace falta juzgar los pensamientos ni las emociones. Nada es bueno ni malo, simplemente es lo que es. Para asegurarte de que algo no se convierta en nada, identifica el pensamiento y la emoción que lo acompañan y, a continuación, vuelve a centrarte en tu respiración.

También puedes realizar un escaneo corporal de mindfulness para reforzar la conexión entre tu cuerpo y tu mente, de modo que, cuando tu cuerpo esté cansado, tu mente también lo esté y te resulte más fácil conciliar el sueño.

Además, también puedes relajar tus músculos de forma muy consciente antes de acostarte si aplicas la meditación reclinada. Empieza por los pies, tensándolos y relajándolos de nuevo, y luego haz lo mismo con los músculos de las pantorrillas y las espinillas, los muslos, los músculos abdominales y de la espalda, los brazos, los hombros, el cuello y los músculos faciales.

Así, toda la tensión abandona tu cuerpo.

Meditación para dormir con yoga

La meditación para dormir con yoga se puede practicar de varias formas. Por eso, voy a comentarte algunas posturas. En el yoga es importante que la respiración guíe tus movimientos y que mantengas la postura durante al menos 30 segundos. Ese es el tiempo necesario para obtener el efecto adecuado de la postura. Por lo general, 5 respiraciones profundas equivalen a 30 segundos.

Postura infantil

Cualquiera que practique yoga le dirá que esta postura proporciona la máxima relajación. Te colocas sobre las manos y las rodillas con los pies tan abiertos como los hombros o las caderas. Luego exhalas y te sientas con las nalgas sobre los pies y la cabeza contra la colchoneta mientras empujas con las manos hacia la colchoneta.

Esta postura estira la espalda, los hombros, los glúteos y los músculos de los brazos. Mientras mantienes la postura, respira con calma. Durante la espiración, siéntate recto.

Postura del niño feliz

Te tumbas y, al exhalar, llevas las rodillas al pecho. Luego levantas los pies y te los agarras con las manos, como hace un bebé. Puedes experimentar presionando los pies o simplemente dejando que los pies tiren de las manos y ver cómo te sientes mientras sigues respirando.

Volver a la rotación

Después de un día de trabajo, puedes estar tenso y en ningún sitio se nota más que en la espalda. Por eso, una torsión de espalda es la postura perfecta para expulsar toda la energía negativa de tu cuerpo durante un rato. Desde la postura del niño feliz, separa los brazos como si estuvieras tumbado en una T. Asegúrate de que las rodillas están por encima de las caderas y, mientras exhalas, gíralas hacia la izquierda mirando a la derecha. Esta postura relaja la espalda, puede que oigas algún crujido. No tienes que forzarla, si no puedes más no continúes. Mantén esta postura durante 30 segundos y, al exhalar, vuelve a levantar las rodillas y la cara. Vuelve a mirar al frente. En la siguiente exhalación, gira las rodillas hacia la derecha y mira hacia la izquierda. Luego mantén esta postura durante 30 segundos mientras escurres todo el estrés de tu cuerpo.

Puedes terminar esta secuencia de posturas simplemente tumbándote completamente recto con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. A continuación, puedes realizar una meditación reclinada.

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Fija también esta práctica infografía:

Fuentes:

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fneur.2012.00054/full

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleID=2279708

http://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep