La ansiedad es increíblemente molesta. Sea cual sea el miedo que tengas, puede afectar considerablemente a tu vida. Si tiene miedo a volar, probablemente nunca saldrá de Europa. Si tienes miedo al agua, nadar durante los calurosos días de verano es tu pesadilla y el miedo a las arañas es, por supuesto, uno de los miedos más conocidos. Este miedo puede echar casi literalmente a algunas personas de sus casas, por no hablar de miedos psicológicos como el miedo a una presentación.
Para superar tu ansiedad, en este artículo hablo del papel que la meditación puede desempeñar en ella.
Superar la ansiedad
El miedo puede ser una emoción increíblemente paralizante. Puede hacer que huyas de los problemas, que son igual de molestos cuando vuelves a calmarte. O puede hacer que te pongas rígido o incluso que te enfades. La reacción de huir, luchar o agarrotarse es útil cuando se vive en la naturaleza, pero en la sociedad moderna no siempre lo es, salvo algunas excepciones.
Especialmente correr y agarrotarse obviamente no funciona para afrontar y superar tu miedo.
Debido a la ansiedad y a la respuesta de huida o agarrotamiento, puedes sentir una tremenda tensión en el cuerpo que limita lo que haces. De repente te mareas, tus músculos se tensan y no te salen las palabras.
Superar ese mismo sentimiento puede asegurarle que podrá enfrentarse a su miedo y no tener que volver a experimentarlo, o al menos no en la medida en que lo ha hecho ahora. Tal vez ahora incluso puedas abrirte paso más fácilmente a través de una situación que de otro modo sólo superarías con las manos sudorosas.
El miedo suele estar causado por creencias que te han transmitido en el pasado. El miedo a los perros puede haber surgido porque un perro saltó sobre ti durante la infancia. Como resultado, puede que empieces a evitar a los perros y los lugares donde están.
En muchos casos, existe la creencia de que sólo se pueden superar los miedos exponiéndose con frecuencia al objeto o situación de su miedo. Por ejemplo, el miedo a las arañas sólo se puede superar estando de pie en una jaula de tarántulas, y el miedo a hablar delante de un grupo sólo se puede superar haciéndolo.
Afortunadamente, cada vez hay más pruebas de que superar la ansiedad no siempre tiene que ir de la mano de una confrontación directa con tu miedo. Hay varias formas de superar el miedo, sin tener que estar de pie en una habitación con arañas ni obligarte a hacer algo que realmente te da mucho miedo.
Entre esos tratamientos se encuentran:
- Terapia cognitivo-conductual
- Hipnosis
- Meditación de atención plena
- Meditación sentada
- Meditación guiada
Estos tratamientos cambian realmente la forma en que piensas o las creencias que tienes sobre el tema de tu ansiedad. En última instancia, esas creencias y pensamientos hacen que sientas ansiedad también en tu cuerpo. La ansiedad empieza en tu cabeza y no al revés.
La meditación también hace que desaparezcan las impresiones que una vez recibiste. El recuerdo no desaparece, pero sí la creencia de que cualquier perro puede ser peligroso.
Para los miedos que afectan al ego, la meditación también puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, el miedo a hacer una presentación. A través de la meditación, puedes aumentar la confianza en ti mismo, tener más autocompasión y descubrir lo que realmente representas.
Meditación contra la ansiedad
En un pasado lejano (1978), a veces se pensaba que el deporte podía ayudar contra la ansiedad y regular esta emoción(1). Con el tiempo, esto se comparó con la meditación de entonces y se descubrió que las personas que meditaban con regularidad sufrían menos los síntomas físicos asociados a la ansiedad y también eran más capaces de controlar sus pensamientos durante los momentos de ansiedad.
Esto demuestra directamente que entrenar la mente es mejor contra la ansiedad que entrenar el cuerpo.
Hay diferentes tipos de meditación que puedes utilizar para deshacerte de la ansiedad.
- Meditación sentada
- Meditación de atención plena
- Meditación guiada contra la ansiedad
Meditación sentada
En la meditación sentada, te centras en tu respiración y en tus pensamientos. Utilizas esta meditación sentada para conocer mejor tus pensamientos y tu cuerpo. Esto te permite entrenar el aquietamiento de tus pensamientos, de modo que puedes aplicarlo en una situación en la que la ansiedad amenace con apoderarse de ti para volver a calmarte.
Meditación de atención plena
La meditación mindfulness puede utilizarse de múltiples maneras. Ya puedes aplicar parte de la meditación mindfulness en la meditación sentada. Cuando surge un pensamiento, además de volver a centrarte en tu respiración, puedes nombrar el pensamiento y la emoción que lo acompaña y dejarlo ir.
Si estás entrenado en esto, también puedes conjurar un momento de miedo, ponerle nombre y dejarlo ir de nuevo. Con el tiempo, esto te permite mantener la calma en la "vida real" cuando te enfrentas inesperadamente a tu miedo, porque reconoces tus pensamientos y emociones y no te dejas llevar por las sensaciones que tu cuerpo tiene con ellos. Entonces sabrás que esas sensaciones son el resultado de tus pensamientos ansiosos.
Meditación guiada
La meditación guiada también se utiliza a veces durante la hipnoterapia para deshacerse de la ansiedad. En la meditación guiada, puedes reproducir un audio o un terapeuta puede decir algo que te ayude a deshacerte de la ansiedad mientras meditas. Una meditación guiada te ayuda a relajarte por completo.
En algunos casos, también se pone música de fondo durante la meditación guiada. Una meditación guiada primero te ayuda a relajarte, esto ya se hace porque la velocidad de la conversación es mucho más lenta que en una conversación normal. De este modo, se entra automáticamente en un estado de meditación más rápido.
"Relájese y siéntese en una posición cómoda.... Pon las manos relajadas sobre tu regazo....Si quieres, puedes cerrar los ojos.... o enfocar tu mirada en un punto concreto de la habitación en la que te encuentres.....Respira profundamente por la nariz ....y siente cómo el aire entra por tu nariz... hacia dentro... hacia fuera... de una forma muy natural.... Mientras respiras, siente el aire en tus pulmones....cómo tu vientre y tu pecho trabajan juntos para llevar el aire hacia dentro.... y hacia fuera ...."
Tras esta introducción, se pueden utilizar mantras para reducir la ansiedad.
Pasos antes y después de meditar
Cuando empiezas a meditar, naturalmente quieres que tenga efecto. Para comprobar si sientes efectos, puedes seguir los siguientes pasos antes de meditar:
- Primero comprueba cómo te sientes emocionalmente. ¿Estás tranquilo en ese momento? ¿Tienes todo tipo de pensamientos de estrés? ¿O ya estás trabajando en aquello que te produce ansiedad?
- Comprueba tu estado físico. ¿Tienes dolor o tensión en alguna parte del cuerpo?
- ¿Cómo se siente espiritualmente? ¿Solo, conectado con el mundo que te rodea?
Después del ejercicio de meditación, puedes volver a repasar estas preguntas para ver si ha supuesto algún cambio.
Ataque de ansiedad lejos meditando
Muy bonito que la meditación gradual lejos de su ansiedad, pero si usted tiene un ataque de ansiedad, no le ayudará por un tiempo. Afortunadamente, incluso durante un ataque de ansiedad, puedes utilizar las técnicas aprendidas para hacer que el ataque de ansiedad sea menos grave o incluso prevenirlo(1).
Si notas que se acumulan en tu cuerpo pensamientos de ansiedad y tensión, empieza por respirar con calma. A continuación, pasa de la tensión a los músculos para volver a relajarlos.
Entonces te distancias de tus pensamientos. Nombras a tus pensamientos la emoción que te producen y vuelves a centrarte en tu respiración. Sigues respirando y relajas tu cuerpo.
Ansiedad durante la meditación
Cuando estás inmerso en la meditación, pueden surgir los pensamientos que causan tu ansiedad o puedes sentir una sensación de temor. Esto es más común entre las personas que acaban de empezar a meditar. La meditación puede hacer aflorar todo tipo de emociones que están en tu subconsciente. Entre ellas, la ansiedad. Es una emoción desagradable y la tentación de dejar de meditar es grande.
En lugar de eso, intenta seguir adelante. Nombra el miedo que tienes, nombra lo que realmente temes y vuelve a centrarte en tu respiración.
Lo que puedes hacer durante esas respiraciones es imaginar que con cada inhalación estás inspirando amor y aceptación y con cada exhalación estás expulsando el miedo(2).
Si las cosas no salen como quieres, siempre puedes dejarlo.
La otra cara de la ansiedad
Al fin y al cabo, un poco de miedo no viene nada mal. Imagínate lo que pasaría si nadie tuviera ningún miedo. No todo el mundo puede convertirse en un especialista y la selección natural probablemente iría mucho más rápido, pero al final, el miedo también es una buena emoción para mantenerte realmente seguro.
Por lo tanto, considere siempre si su miedo es relevante o no para su supervivencia. Si tu miedo no es relevante, siempre puedes aplicar la meditación para deshacerte de él.
¿Quiere saber más sobre cómo fortalecer su resiliencia mental? Entonces ven a un seminario o consulta los cursos de formación del Hypnosis Institute Netherlands.
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Fija también esta práctica infografía como recordatorio:
Fuentes:
http://psycnet.apa.org/psycinfo/2000-07985-001
http://www.that-first.com/show/article/raja-yoga-fear-in-meditation/
