Mindfulness y TDAH: paz mental a través de la concentración
El TDAH es una enfermedad mental que dificulta centrar la atención en una sola cosa durante largos periodos de tiempo. De hecho, el mindfulness ayuda a concentrarse mejor. Por tanto, mindfulness y TDAH pueden ser una buena combinación. Hay cuatro tipos de TDAH, por lo que no todas las personas con TDAH pueden ser agrupadas. El TDAH puede reconocerse a veces por la agilidad física, por ejemplo, las habilidades motoras son menos predecibles, así como los pensamientos. Otra forma de reconocer el TDAH es por la inquietud interior y la impulsividad. Las personas con TDAH son muy sensibles a los estímulos, pero si éstos faltan, en realidad pueden buscarlos.
Para que sufras menos el TDAH, en este artículo hablaré de los beneficios que el mindfulness tiene para las personas con TDAH.
Mindfulness contra el TDAH para adultos
A menudo se piensa que el TDAH es una enfermedad infantil que desaparece durante la adolescencia. Sin embargo, el 60% de los niños con TDAH siguen padeciendo este trastorno mental incluso en la edad adulta.
Esto puede complicar la vida. Por ejemplo, puede resultar difícil mantener un trabajo durante mucho tiempo, establecer relaciones y gestionar el dinero de forma responsable. Por ello, como adulto con TDAH, también puedes sufrir otros síntomas, como ansiedad y depresión.
Precisamente por eso es importante minimizar el impacto del TDAH en ciertas áreas de tu vida.
Normalmente, te medicas para sufrir menos el TDAH, pero esto se resiste cada vez a más adultos. Conozco a algunas personas con TDAH que sólo usan la medicación cuando están haciendo algo importante, como la declaración de la renta, pero por lo demás prefieren dejar la medicación a un lado.
Por ello, cada vez se investiga más el mindfulness como alternativa a esa medicación. Estos estudios no llevan mucho tiempo en marcha, pero los resultados ya son prometedores.
Mindfulness es una forma de vivir para poder manejar los pensamientos sin tener que reaccionar a ellos directamente. Por lo tanto, esto puede tener mucho efecto contra la actuación impulsiva en personas con TDAH. Además, puedes experimentar momentos de tu vida de forma mucho más consciente, como caminar, comer y respirar, lo que te hace estar menos guiado por tus pensamientos y, por tanto, también menos distraído y más capaz de lidiar con las emociones.
Los estudios demuestran que ciertas conexiones del cerebro pueden cambiar con la atención plena. La meditación mindfulness puede incluso cambiar la neuroactividad del cerebro y del sistema nervioso.
Meditación mindfulness y TDAH
La meditación de atención plena se utiliza para que las personas con TDAH aumenten la conciencia y el control sobre su propio comportamiento, pensamientos y emociones. Los ejercicios de meditación de atención plena constan de tres pasos.
- Centrar la atención en un ancla.
Normalmente, la atención se centra en la respiración. En el caso del autismo, por ejemplo, también puede centrarse en la planta de los pies.
- Tomar conciencia de las distracciones y renunciar a ellas.
Durante la meditación, es normal que se produzcan pensamientos de distracción. También aprenderá a distanciarse de ellos.
- Devolver la atención al ancla.
Por ejemplo, reconociendo que tu mente ya no está con la respiración o el ancla y volviendo a centrar la atención en ello.
Estos pasos se repiten mientras aprendes meditación mindfulness hasta que puedas realizarla por ti mismo sin que te lo recuerde el entrenador.
Además de la meditación mindfulness, las personas con TDAH también aprenden a prestar atención a aquello a lo que prestan atención. Esto se hace, por ejemplo, deteniéndose en el momento y en los pensamientos que están teniendo en ese momento varias veces al día.
Aquí, primero se le avisa de que necesita tomarse un momento para revisar lo que está haciendo actualmente, esto puede hacerse, por ejemplo, con una campana de mindfulness que suena como una alarma. A continuación, te orientas sobre lo que estás haciendo y en qué estás pensando. Esto también puede revelar que tu atención no está en el aquí y ahora y si tus pensamientos están en consonancia con lo que estás haciendo.
Si luego descubres que esto no se alinea, puedes utilizar la técnica de la meditación de atención plena para volver a centrar tu atención en tu actividad, que entonces actúa como ancla de la atención, al igual que la respiración durante la meditación de atención plena.
El mindfulness también se utiliza para aportar estabilidad emocional a las personas con TDAH. Durante un curso de mindfulness, aprenderás a reducir las emociones intensas mediante ejercicios de respiración y a aceptar y gestionar mejor las emociones gracias a técnicas de relajación.
En última instancia, no es malo sentirse frustrado, enfadado, triste, etcétera. Lo que más importa es que puedas darles un lugar a esas emociones sin alterarte físicamente también como resultado. Así aprenderás que evitar esa emoción o regodearte en ella no es la solución, sino observar la emoción y estar con ella.
Si la emoción se vuelve demasiado intensa, la atención también puede trasladarse a la respiración o a la planta de los pies.
Estudios anteriores demuestran que estas técnicas pueden prevenir las recaídas en la depresión y el comportamiento impulsivo en personas con problemas límite.
Los estudios realizados en personas con TDAH demuestran que estas técnicas ayudan a reducir los síntomas del trastorno en casi el 80% de los participantes.
Además, también redujo los sentimientos de depresión y ansiedad en las personas con TDAH que participaron en este estudio. Esto puede deberse a que las personas tenían una visión más positiva de sí mismas y sufrían emociones negativas con menos frecuencia que antes de practicar la atención plena.
Mindfulness para niños con TDAH
Las investigaciones realizadas con niños de hasta 12 años revelan que la meditación de mindfulness puede mejorar el comportamiento de los niños con TDAH. Son sobre todo los padres quienes señalan que el mindfulness puede ayudar al niño a mejorar su comportamiento.
Además, se ha desarrollado la terapia cognitiva basada en la atención plena para niños (MBCT-C). Esta terapia está dirigida a niños de 9 a 13 años con TDAH y su objetivo es reforzar la resiliencia emocional y social. Como resultado, se redujeron sobre todo los problemas de atención. Estos problemas de atención redujeron a su vez los problemas emocionales, como la ansiedad. También se encontró una correlación marginalmente significativa entre la mejora de la atención y el hecho de que, como consecuencia, también mejorara el comportamiento.
Los investigadores afirman que el mindfulness para niños necesita más estudio, pero los resultados ya parecen prometedores.
También se han investigado los beneficios de la atención plena en adolescentes. Un estudio realizado con adolescentes de entre 11 y 15 años reveló que la atención plena reducía los problemas de atención y de comportamiento, y que eran capaces de realizar una tarea mejor que antes de practicarla. Lamentablemente, este efecto desapareció al cabo de 4 meses, lo que demuestra que la atención plena debe ser una forma de vida para que tenga un efecto a largo plazo en los adolescentes que padecen TDAH.
Mindfulness para padres de niños con TDAH
Como padre o madre de un niño con TDAH, es posible que el comportamiento de tu hijo te genere estrés y que, en ocasiones, reacciones de forma hipersensible ante ciertos incidentes. Un estudio en el que los niños aprendían mindfulness mientras sus padres también lo aprendían y aplicaban una crianza consciente demuestra que esto puede reducir el estrés de los padres y que también disminuyen las posibles reacciones excesivamente sensibles ante los incidentes.
Sin embargo, según los profesores, el mindfulness no tuvo ningún efecto en los niños. Por lo tanto, parece que especialmente la situación en el hogar puede mejorarse aplicando mindfulness como padres e hijos.
Además, los niños con TDAH suelen desobedecer a sus padres con más frecuencia que los niños sin TDAH. Esto también puede dar lugar a muchas situaciones desagradables. A menudo se recurre a la medicación y a comportamientos manipuladores para intentar mejorar esta situación, pero, en última instancia, esto no favorece el aprendizaje del niño en materia de autocontrol y, además, puede alterar el vínculo entre padres e hijos.
Las investigaciones ya demuestran que si los padres aprenden mindfulness y están atentos mientras interactúan con sus hijos, sin centrarse en reducir el comportamiento problemático, esto ya puede mejorar la interacción entre padres e hijos y también mejora la sensación de que ser padres es divertido.
Cuando padres e hijos aprenden mindfulness, mejora la obediencia infantil. No es que tu hijo se convierta en un ángel de repente, pero sí más de lo que era. Este efecto también se mantuvo en el tiempo.
También se han realizado investigaciones sobre la crianza consciente en adolescentes de 11 a 15 años. Se demostró que los padres experimentaban una reducción del estrés, pero en realidad eran más propensos a reaccionar de forma exagerada ante los incidentes. Mientras que las madres eran menos propensas a sufrir una reacción hipersensible. Así que se complementan a la perfección.
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Fuentes:
http://jad.sagepub.com/content/11/6/737.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-011-9457-0
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9272-z
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9301-y
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-011-9531-7