Alimentación consciente: Evite comer en exceso y disfrute de verdad
Cuántas veces te pasa que tienes prisa por comer. Traga saliva. ¿Con qué frecuencia estás ocupado con otra cosa que no sea la comida mientras comes? ¿O con qué frecuencia hay comida a tu lado mientras trabajas, como una chocolatina, y te la acabas antes de darte cuenta? Tu mano busca más chocolate o patatas fritas y, para tu sorpresa, sólo queda el envoltorio. En realidad, no has podido disfrutar de tu tentempié todo lo que te hubiera gustado.
Para disfrutar realmente de la comida y evitar comer inconscientemente mucho más de lo que piensas, hablo de la alimentación consciente y sus beneficios.
Qué es la alimentación mindfulness
Mindfulness eating significa tener la atención puesta en la comida mientras se come y comer con la intención de cuidarse. En la sociedad actual, es tentador vivir con prisas y, por lo tanto, comer deprisa y sin pensar, porque se tienen muchas otras cosas que hacer.
Esta vida apresurada puede hacer que comas más rápido y más de lo que realmente pretendías. Durante la alimentación consciente, prestas atención a las sensaciones que te produce la comida, y con ello me refiero a algo más que el sabor.
En primer lugar, miras la comida y percibes sus colores, texturas y olores. Comer es una de las actividades en las que intervienen casi todos los sentidos. Tu vista ve la comida, hueles los olores de la comida, sientes la comida cuando la agarras (con la mano cerca de un bocadillo, por ejemplo) y también en tu boca sientes cómo cambian las texturas al masticar. Por último, también saboreas la comida. Siente el sabor dulce, picante, ácido o amargo de la comida.
Al estar más concentrado en la comida durante el mindful eating, puedes disfrutar más de todas las sensaciones y a menudo tardas más en comer. Como resultado, tu cerebro recibe a tiempo la señal de que estás lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso de forma inconsciente.
Las emociones en la alimentación mindfulness
Hay situaciones en las que se tiene una conexión especial con la alimentación. Algunas personas ven la comida como su amiga y otras como su enemiga. En consecuencia, la comida también puede desencadenar todo tipo de emociones.
Cuando comes por razones emocionales, en realidad intentas eliminar el estrés a través de la comida. Esto puede hacerte sentir bien al principio, pero después te invade una especie de sentimiento de culpa por haber comido en exceso.
También puede ir en sentido contrario, el estrés en realidad te hace comer cada vez menos porque no ves la comida como la solución, sino incluso como el problema.
En ambos casos puede tratarse de una alimentación emocional (o de la falta de ella). Por eso se han llevado a cabo varios estudios sobre cómo la alimentación consciente puede ayudar a las personas que padecen un trastorno alimentario y, por ello, tienen una relación anómala con la comida.
Combatir los atracones mediante la alimentación consciente
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que las personas que sufren atracones, al practicar la meditación de mindfulness y la alimentación consciente, tienen menos episodios de atracones que aquellas que no las practican. Este estudio también abordó otros problemas relacionados con la identidad personal. Por ello, no solo se recurrió a la alimentación consciente, sino también a la meditación de atención plena y al reconocimiento de las emociones.
También hicieron que la compra fuera más consciente, de modo que las elecciones de los alimentos que se compraban también iban acompañadas de una mayor consideración.
Los atracones también suelen utilizarse para reducir la conciencia, ya que ciertos pensamientos negativos resultan molestos. Aplicando la atención plena, también es posible afrontar esos pensamientos de forma saludable.
En los programas para combatir los atracones con mindfulness, se presta atención al reconocimiento del hambre y a la sensación de saciedad. Como el mindfulness también crea una conexión reforzada entre el cuerpo y el cerebro, la atención plena también puede desempeñar un papel importante en este caso.
Además, la atención plena te ayuda a no dar valor a los pensamientos negativos, por lo que es menos probable que te los creas.
Los estudios demuestran que la atención plena puede ayudar a combatir los atracones. Un estudio de caso revela que puede ayudar a dejar de tener atracones e incluso a perder algo de peso.
También hay un estudio de caso sobre cómo el mindfulness puede ayudar también a pacientes con anorexia, pero los investigadores afirman que es necesario investigar más al respecto, ya que se trata de una enfermedad potencialmente mortal.
Utilizar la atención plena cuando se tienen antojos
Como indican los estudios, la alimentación consciente también implica aprender a reconocer las punzadas del hambre. Una forma de utilizar la atención plena cuando tienes antojos es centrarte en tu cuerpo e identificar la emoción de ese momento.
- ¿Tienes hambre o sed de verdad?
- ¿Sientes que te retumba el estómago o en realidad sigues lleno?
- ¿Tu cuerpo está flácido o lleno de energía?
- ¿Quiere comer porque le preocupa si está ingiriendo suficientes nutrientes?
- ¿Quieres comer porque crees que tienes que hacerlo en ese momento? (Como en una fiesta)
- ¿Qué tipo de emoción tienes en el momento de los antojos?
- ¿Qué pensamientos tienes cuando comes?
- ¿Qué pensamientos se alimentan con la comida?
Por ejemplo, una manzana puede tener un efecto diferente en tus pensamientos que si te comes una bolsa de patatas fritas. Lo importante es que cuando comas, al menos no te haga menos feliz.
Perder peso mediante la alimentación consciente
Al aplicar mindfulness mientras comes, comes menos antes de recibir la señal de tu cuerpo de que estás lleno. Esto se debe a que tardas más en disfrutar de cada bocado y a que la comida no es del tamaño de un bocado.
De hecho, tu cerebro sólo recibe la señal de que la comida está en tu cuerpo pasados 20 minutos. Por lo tanto, al comer despacio, se evita comer en exceso demasiado pronto y, de este modo, se come menos automáticamente porque al comer menos se recibe la señal de que ya se ha comido suficiente.
Además, las investigaciones también demuestran que la atención plena resulta muy útil para perder peso. En un estudio en el que participaron dos grupos de mujeres —uno de los cuales practicaba la atención plena, entre otras cosas, al comer, y el otro no—, se observó que, al cabo de medio año, existía una diferencia significativa en la pérdida de peso. Según los científicos, esto se debió al aumento de la actividad física y a la reducción de los atracones.
Cambiar de dieta con mindfulness eating
Los expertos en nutrición suelen decir que no es necesario comer menos, sino que hay que comer de forma diferente y más saludable. Por ejemplo, en lugar de picar chocolate, podrías tomar una manzana. En lugar de comer patatas fritas, come rodajas de pepino.
Con mindfulness eating, puedes aprender a disfrutar de una nueva dieta. Reconocerás nuevos sabores en alimentos saludables que antes no te gustaban lo suficiente como para disfrutarlos de verdad. Pero al experimentar el sabor de forma muy consciente, descubres los pequeños matices que hacen que, después de todo, el brócoli sepa realmente diferente de la coliflor.
Ejercicio para comer con atención plena
Para que tú también puedas disfrutar de una alimentación sana, he ideado un ejercicio que puedes realizar en tu próximo momento de comer.
- Céntrese en su nutrición.
Durante la alimentación mindfulness, te centras en la comida. Por supuesto, los pensamientos pueden distraerte. Si te das cuenta de que divagas y empiezas a soñar despierto mientras comes, no es malo, pero deja que eso desaparezca y vuelve a centrarte en la comida.
- Ver y oler la comida
Antes de comer, mira lo que hay en tu plato. ¿Ha elegido pan integral o una ensalada verde? Fíjate en la textura, los colores y, sobre todo, fíjate también en los olores. Como ya hemos dicho, la comida estimula todos los sentidos. Sácale el máximo partido estimulando todos tus sentidos antes de comer y mientras comes.
- Reconocer la nutrición de los alimentos.
La alimentación consciente también consiste en cuidar bien de tu cuerpo. Cuando comes, saboreas lo sano. La humedad de los alimentos, la fibra que es buena para tu intestino.
Esta parte de mindfulness eating me ayudó mucho a comer menos pizza y queso, porque en un momento dado probé que en realidad estaba comiendo sobre todo un bocado de grasa. Y tu cuerpo sí necesita grasa, pero no tanta.
Cuanto más sabor tiene la comida, es decir, cuanto más variada es en términos de dulce, ácido y amargo, más sana suele ser.
- Mastica y siente cómo cambia la textura.
Al masticar correctamente, todos los sabores de la comida salen a la luz y, por lo tanto, también te aseguras de que la textura cambie y puedas tragarla más fácilmente.
Ahora pasa al siguiente bocado y repite los pasos.
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Fuentes:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10640266.2011.533605
http://link.springer.com/article/10.1007/s10942-005-0015-9
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308006181