Meditación contra el estrés
El estrés puede afectar a todas las facetas de su vida y surgir de diversas circunstancias de su vida. Por lo general, el estrés se asocia al trabajo, pero no es el único lugar del que puede provenir. Los problemas de la vida personal y las enfermedades graves de uno mismo y de los que le rodean también pueden causar estrés. Especialmente el estrés crónico o de larga duración no es saludable para el organismo.
Por lo tanto, en este artículo, hablo de los beneficios de la meditación contra el estrés.
El estrés es un estado de su cuerpo que tiene por objeto aumentar sus posibilidades de supervivencia en caso de peligro. En la sociedad actual, este estado de su cuerpo no es necesario 24/7, pero por desgracia a veces su cuerpo piensa que es.
Cuando tienes un momento de estrés, tu cuerpo produce la hormona del estrés cortisol que apaga temporalmente tu sistema inmunológico para que toda tu energía pueda ser utilizada para congelarte, huir o luchar. Nunca has podido correr tan rápido, nunca has sido tan fuerte como en un momento de estrés agudo. Esto también se debe a que tu cuerpo libera adrenalina.
Sin embargo, con el estrés prolongado y el estrés en torno a una situación en la que huir o congelarse o luchar no es en absoluto aplicable, el estrés puede en realidad causar distracción y debilidad.
Síntomas de estrés
Cuando se sufre estrés a largo plazo, se nota en el cuerpo y en la capacidad mental. Los síntomas varían de una persona a otra, pero el estrés afecta a tus emociones, comportamiento, capacidad de pensamiento y salud física.
Síntomas mentales del estrés
Los síntomas mentales del estrés tienen que ver con la forma de pensar y de realizar tareas que requieren atención y concentración. Si sufres un estrés prolongado, puede afectar a tu capacidad de pensar con lógica. Esto puede hacer que tome decisiones equivocadas que, a su vez, aumenten sus niveles de estrés. También puede sufrir otras dolencias mentales, como:
- Te agitas y agitas o irritas con facilidad.
- Puedes tener una sensación abrumadora de perder el control donde quieras.
- Luchas por relajarte y aquietar tu mente.
- Tienes problemas de autoestima, sensación de soledad o inutilidad.
- Evitas a otras personas.
- Tienes preocupaciones constantes.
- Tu mente sigue y sigue.
- De repente te quedas inconsciente.
- No puedes concentrarte.
- Usted es mucho más pesimista.
- Sufres depresión o ansiedad.
Síntomas físicos del estrés
También puedes notar en tu cuerpo que sufres demasiado estrés durante mucho tiempo. Por ejemplo, puedes sufrir de baja energía e insomnio. Además, también puedes sufrir las siguientes molestias físicas asociadas al estrés:
- Dolor de cabeza.
- Problemas gastrointestinales.
- Dolores y músculos tensos.
- Dolor torácico y taquicardia.
- Resfriados o infecciones habituales.
- Baja libido.
- Tinnitus.
- Temblores y manos sudorosas o frías.
- Apretar la mandíbula.
- Hipertensión arterial.
- Obesidad o trastornos alimentarios.
- Problemas del ciclo menstrual.
- Problemas de piel, como el acné.
- Caída del cabello.
Además de los síntomas físicos y mentales, su comportamiento también puede cambiar. Por ejemplo, puede que de repente empiece a fumar, beber o incluso consumir más drogas. O puede que te vuelvas mucho más propenso a procrastinar.
También puede sufrir comportamientos nerviosos como morderse las uñas o marcar el paso. También hay personas que cuando sufren demasiado estrés de repente se vuelven súper torpes. Cualquier cosa que se le pueda resbalar de las manos caerá al suelo y si hay algo con lo que pueda chocar, como la punta de una mesa, hará contacto (con fuerza).
Hacer frente al estrés
Los síntomas del estrés son tales que pueden afectar considerablemente a su vida. Precisamente por eso es importante conseguir las herramientas necesarias para afrontar el estrés de forma saludable. Hay varias cosas que puedes hacer para combatir el estrés y la meditación es una de las técnicas que te ayudan a afrontarlo.
Meditación contra el estrés
La reducción del estrés puede lograrse con diversas técnicas de meditación. Un metaestudio de 2014 ( 1) descubrió que, si se agrupan todas las técnicas de meditación y se extraen los resultados medios, la meditación tiene un efecto para reducir el estrés. Puede utilizarse en casos de depresión y ansiedad principalmente como apoyo al tratamiento, pero si el estrés ya ha provocado trastornos de depresión y ansiedad, no puede sustituir a todo el tratamiento.
También se puede reducir el estrés que aún no ha desembocado en depresión y ansiedad con las distintas formas de meditación, como la meditación sentada, la meditación de atención plena y la meditación yoga.
Por desgracia, esta metainvestigación aún no dice mucho sobre la eficacia exacta de las distintas técnicas.
Meditación sentada contra el estrés
La meditación sentado, en la que te concentras en la respiración, tiene efectos increíblemente buenos sobre el estrés. Reduce el estrés postraumático, por ejemplo, y en los estudiantes puede ayudarles a mantenerse optimistas.
También puede reducir la ansiedad y la depresión. Así lo demuestran estudios ( 2) en los que las personas debían autoinformar si sufrían menos ansiedad y síntomas depresivos.
Meditación mindfulness contra el estrés
La meditación de atención plena puede ser especialmente útil si te encuentras realmente perturbado por pensamientos furiosos y no puedes calmarte realmente por ello.
Una investigación realizada en 2014 ( 3) demuestra que 5 semanas de meditación mindfulness practicada a diario ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. Mejora la salud psicológica y el sueño.
Meditación yoga contra el estrés
La enfermedad puede causar mucho estrés. Por ello, en 2015 ( 4)se analizó el efecto de la meditación yoga en los niveles de estrés de personas con VIH y que consumían cocaína. El consumo de drogas es un síntoma de estrés elevado, de ahí esta combinación un tanto inusual.
Este estudio descubrió que hacer una hora de meditación yoga dos veces por semana durante dos meses ayuda a mejorar la calidad de vida y la sensación de reducción del estrés.
Ejercicios de respiración contra el estrés
Después de todos estos magníficos resultados que puedes obtener de la meditación, es hora de que empieces a meditar tú mismo. Lo primero que puedes hacer para combatir el estrés son ejercicios de respiración durante la meditación.
Primero te sientas en una silla con las piernas cruzadas y alargas al máximo la columna vertebral. Imagina que hay una cuerda atada a tu coronilla que tira de tu columna hacia arriba. Relaja los hombros y apoya las manos en las rodillas.
Ejercicio de meditación 1.
Respiras por la nariz y llenas los pulmones de aire. Haces esto mientras respiras por el vientre. Empujando el ombligo hacia fuera, inhalas.
Dejas salir el aliento por la boca. Si quieres suspirar o hacer un sonido "bleh" o algo similar mientras lo haces, puedes hacerlo. Empuja el ombligo hacia dentro para que salga el aire. Este suspiro fuerte puede dar una agradable sensación de relajación.
Ejercicio de meditación 2.
Si sufres estrés, es posible que tu respiración sea irregular. Contando mientras respiras, te aseguras de inspirar el mismo tiempo que espiras.
Respiras por la nariz y también dejas que salga por la nariz. Cada vez, cuentas del 1 al 4.
Meditación Bodyscan contra los músculos tensos
El estrés puede hacer que tus músculos se tensen y aprietes las mandíbulas. En el proceso, también es habitual presionar la lengua contra el paladar sin ser consciente de ello.
El estrés también puede verse amplificado por esa tensión muscular. Por lo tanto, es importante hacer un esfuerzo para relajar los músculos.
La meditación corporal puede ser una solución. En la meditación sentada ya se puede hacer, y el yoga también tiene una asana (postura) destinada a relajar conscientemente los músculos, y también se puede realizar un escáner corporal de atención plena .
Casi todos estos ejercicios se centran en controlar/explorar a fondo tu cuerpo. Normalmente se empieza por los pies, que puedes controlar cómo se sienten, pero también puedes tensarlos conscientemente y luego relajarlos primero.
A través de esta exploración de tu cuerpo, descubres que tu espalda puede estar tensa, especialmente entre los omóplatos, y entonces puedes relajarlos.
Termina una meditación de escaneo corporal con los músculos de la cara. Durante la exploración, puede que descubras que, efectivamente, estás apretando las mandíbulas. Pero también puedes mover cada músculo y relajarlo conscientemente. A veces también ayuda pasar el dedo por los músculos. Así, puedes descubrir que tienes un pequeño entrecejo fruncido inconscientemente. A través del dedo, puedes dejar que cada parte de tu cara se relaje conscientemente.
Prevenir el estrés
Prevenir siempre es mejor que curar. Prevenir el estrés también puede hacerse a través de la meditación. A través de la meditación, aprendes a centrarte en el aquí y ahora. Además, la meditación puede evitar que tus pensamientos se aceleren cuando no te apetece en absoluto.
Conocer la meditación antes de sufrir realmente estrés permite evitar todos los inconvenientes de un exceso de estrés.
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Fija también esta infografía como recordatorio práctico:
Fuentes:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jts.21936/full
http://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9293-x
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0112