La fibromialgia es una enfermedad intratable. La mayoría de los tratamientos para la fibromialgia se centran en reducir los síntomas y aprender a vivir con la enfermedad. Los síntomas de la fibromialgia pueden ser tan graves que resulte difícil llevar una vida normal; las personas con fibromialgia sufren un dolor crónico que, por ejemplo, dificulta el sueño. Esta combinación de dolor crónico y falta de sueño dificulta llevar una vida normal.
Para asegurarte de que puedes seguir sacando el máximo partido a tu vida a pesar de la fibromialgia, en este artículo hablaré de cómo el mindfulness puede apoyar el tratamiento de la fibromialgia.
Tratamientos actuales para la fibromialgia
En la actualidad, la fibromialgia se trata principalmente con analgésicos y técnicas para reducir el estrés. De hecho, el estrés puede empeorar los síntomas de la fibromialgia, como el dolor muscular y los dolores de cabeza.
Además, a menudo se recomienda ajustar el estilo de vida si se padece fibromialgia. Esto incluye exigirse menos a sí mismo y dedicar más tiempo a la relajación.
Por último, también se suelen hacer cambios en la dieta para obtener la mayor cantidad de energía posible. Por lo tanto, también se recomienda seguir una dieta sana.
En los últimos años también ha aumentado la investigación sobre la eficacia de métodos de tratamiento alternativos, como la hipnosis y también el mindfulness.
Investigación sobre mindfulness y fibromialgia
En 2007, se realizó un estudio(1) sobre la eficacia de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena para personas con fibromialgia. En este estudio participaron mujeres de entre 54 y 60 años, y al cabo de 3 años se realizó otra medición para determinar los efectos a largo plazo del mindfulness para la fibromialgia.
Este estudio descubrió que los sujetos sufrían menos el dolor crónico de la fibromialgia y, si seguían teniendo dolor, eran más capaces de afrontarlo. En consecuencia, también sufrían menos ansiedad y síntomas depresivos.
Después de tres años, estos efectos seguían siendo visibles en los resultados. De esto se puede concluir que el mindfulness ayuda a mejorar la calidad de vida de las mujeres con fibromialgia.
En 2003, se realizó un estudio(2) sobre el efecto de la meditación mindfulness en la fibromialgia en combinación con el QiGong, una técnica de movimiento china con características del yoga, pero que además realiza movimientos fluidos en lugar de posturas estáticas. En este estudio participaron 128 personas, tanto hombres como mujeres. Tras 8, 16 y 24 semanas, se examinó a los sujetos. Durante esos exámenes, tuvieron que rellenar un cuestionario sobre el impacto que tenía la fibromialgia en su funcionamiento diario, el dolor y la depresión. También tuvieron que caminar durante 6 minutos.
En comparación con el inicio del estudio, el grupo de meditación mindfulness y QiGong presentó mejoras significativas en el grado en que la fibromialgia tenía un impacto en sus vidas, sufrían menos dolor y síntomas depresivos. Sin embargo, no hubo mejoras en la distancia recorrida durante la caminata de 6 minutos.
Una investigación realizada en 2009(3) demuestra que el mindfulness es especialmente útil para reducir los síntomas psicológicos debidos a la fibromialgia.
Ejercicios de mindfulness contra la fibromialgia
Después de todas estas pruebas científicas de que el mindfulness puede ayudar a mejorar tu calidad de vida mientras sufres fibromialgia, es natural que quieras saber cómo funciona.
Si padeces fibromialgia, probablemente te resulte familiar que desees que las cosas fueran diferentes, que te sientas frustrado y tal vez incluso enfadado contigo mismo o con tu cuerpo. O que te preocupes por el futuro o incluso por cuándo quieres irte a dormir.
Mindfulness es una forma de aceptar la situación tal y como es, de experimentar las emociones sin identificarse demasiado con ellas y dejarse llevar.
Mindfulness es una forma de vivir el aquí y el ahora, así que no te preocupes por el futuro ni te culpes por el pasado.
La atención plena es también una forma de evitar esforzarse demasiado y, por tanto, sobrepasar los límites. Algo que resulta demasiado fácil si no puedes aceptar que no estás sano al 100%.
Reducir el estrés mediante la atención plena regular
Una forma de lograr una mayor paz mental es tener momentos de atención plena a lo largo del día . Para ello, puedes activar un temporizador en tu teléfono que active una alarma cada hora o cada cierto tiempo.
En ese momento, sueltas brevemente todo lo que estás haciendo y te centras en cómo te sientes y en tu respiración. Te pones de pie o te sientas (si es posible en ese momento) y respiras profundamente varias veces.
También compruebas cómo se siente tu cuerpo. Realizas un breve escáner corporal para asegurarte de que notas la tensión muscular y, si es posible, la reduces.
Cuando surge un pensamiento, se nombra el tema del pensamiento, como el trabajo, y la emoción que le acompaña, por ejemplo el miedo. A continuación, lo sueltas de nuevo para volver a centrar tu atención en la respiración y en la conexión con tu cuerpo.
Cuando vuelvas a estar relajado, deja pasar este momento y continúa con lo que estabas haciendo.
Mindfulness yoga
La belleza del yoga mindfulness es que no tienes que realizar la postura a la perfección. Si tu fibromialgia se interpone en tu camino durante el yoga mindfulness, puedes hacerlo. El yoga mindfulness consiste en sentir la postura en el cuerpo y no forzarlo a hacer la postura(4).
Las posturas que se adaptan para reducir los síntomas de la fibromialgia también pueden utilizarse para mejorar el sueño.
Postura de montaña
Durante la postura de la montaña, en realidad sólo te mantienes erguido con las manos a lo largo del cuerpo. Pero en esta postura, te centras en tener la postura correcta, los hombros hacia atrás, el vientre hacia dentro y la respiración.
También sientes cómo tus pies están firmemente plantados en la tierra y cómo estás en contacto con ella. Especialmente sobre la hierba, esta es una práctica de yoga mindfulness muy agradable. Sientes el contacto con la tierra, el aire a lo largo de tu cuerpo, la acción de tus músculos y huesos para asegurarte de que te mantienes erguido y el movimiento que haces al inspirar y espirar.
Mantén esta postura entre 30 y 60 segundos y nota cómo el estrés abandona tu cuerpo.
Postura hacia delante
En esta postura, te mantienes erguido y te inclinas hacia delante y hacia abajo, como un gran balanceo lento de la parte superior del cuerpo. Deja que los brazos cuelguen junto a la cabeza y agarra los codos del brazo opuesto con las manos. Esta postura estira la parte baja de la espalda y la zona entre los hombros.
También puedes mantener las piernas estiradas para estirar los isquiotibiales, pero en el yoga mindfulness, recuerda escuchar a tu cuerpo. Las piernas dobladas también son buenas.
Déjate llevar y respira tranquilamente entre 30 y 60 segundos. Siente cómo tus músculos se estiran como se merecen y cómo te ayuda a relajarte.
El guerrero
Para las personas con fibromialgia, es importante mantener los músculos fuertes y la postura del guerrero hace precisamente eso. Da un gran paso hacia delante, asegurándote de que la pierna delantera tiene la rodilla doblada y la trasera extendida. El pie de atrás apunta hacia delante en ángulo y el de delante completamente hacia delante. Esta postura estira la pierna trasera y fortalece la pierna delantera y los glúteos.
Continuando, lleve los brazos estirados en círculo por encima de la cabeza y señale con los dedos hacia delante. Baja los hombros y mira hacia arriba. Siente cómo los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan para mantenerte de pie.
Mientras realizas esta postura mantén la respiración. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos y vuelve a realizarla con la otra pierna hacia delante.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena puede realizarse sentado o mientras estás haciendo algo. Lo importante es que vivas la experiencia lo más conscientemente posible. Cuando estás caminando, por ejemplo, sientes tu cuerpo en movimiento, sientes el contacto con el suelo, sientes tu respiración, eres consciente de lo que te rodea y tus pensamientos están principalmente con el caminar y el entorno que te rodea.
Cuando tus pensamientos te distraigan de caminar, o de cualquier actividad que estés haciendo, nombra el tema del pensamiento y la emoción que tienes como respuesta, y luego vuelve a lo que estabas haciendo.
De esta forma, creas distancia entre tus pensamientos y emociones y experimentas inmediatamente que no tienen por qué tener un impacto directo en tu vida. También puedes ocuparte de ellos más tarde que en ese momento, pero ahora estás en el aquí y ahora. De este modo, entrenas tu autoaceptación y aprendes a afrontar mejor la situación tal y como es en ese momento.
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Fuentes:
http://www.karger.com/Article/Abstract/101501
http://www.jrheum.org/content/30/10/2257.short
