El yoga se utiliza en muchos programas de mindfulness, pero de una forma distinta a como se utiliza si vas a un gimnasio a practicar yoga. Con el yoga de atención plena, utilizas el yoga para conocer mejor tu cuerpo y aplicar la autorreflexión. El yoga de atención plena es una forma estupenda de reforzar la conexión entre el cuerpo y el cerebro.
Para introducirte al yoga mindfulness, en este blog entraré en detalle sobre qué es el yoga mindfulness, cuáles son sus beneficios y obtendrás unos cuantos ejercicios de yoga mindfulness.
¿Qué es el yoga mindfulness?
El yoga de atención plena es una forma de fortalecer la conexión entre el cuerpo y el cerebro y aumentar la autocompasión.
Lo primero de lo que trata el yoga mindfulness es de ser amable contigo mismo durante el yoga. No tienes que realizar la postura perfectamente, no tienes que forzar a tu cuerpo a adoptar la forma. Más bien, tienes que sentir la forma en tu cuerpo a medida que la creas.
Así que no debes juzgar. No puedes realizar la postura bien o mal. Hay que tener paciencia. La postura no tiene que realizarse en 1 segundo.
No eres competitivo. No tienes que realizar la postura mejor que el vecino que puede estar participando en mindfulness yoga.
Aceptas. Al no juzgar, aceptas más rápidamente la situación tal y como es.
Dejar ir. Deja ir los pensamientos que surgen y te distraen para volver a centrarte en tu cuerpo.
Tienes autocompasión. Es precisamente dejando ir los pensamientos y aceptando cómo es la situación como puedes ser amable contigo mismo.
Experimenta todo como si fuera nuevo. Experimentar todo como es debido te permite volver a vivir la experiencia como si fuera la primera vez.
Una cita famosa de los Yoga Sutras es: "Hay que evitar el sufrimiento que aún no existe". Esto enlaza perfectamente con la atención plena. Como los pensamientos también suelen referirse al futuro, a veces tratan de sufrimientos que aún no existen en la realidad. En consecuencia, es mejor vivir en el aquí y ahora para no tener que pasar por ese sufrimiento tampoco.
En el yoga mindfulness, también prestas atención a las señales que te da tu cuerpo respecto a la postura. Si pierdes el equilibrio, tienes que jadear mucho y notas que no puedes estirar algo más, lo escuchas. No se trata del ejercicio, sino de la conexión entre tu cuerpo y tu cerebro.
Además, no juzgues la capacidad de tu cuerpo. Los pensamientos sobre tus habilidades para el yoga también pueden ser desterrados, al igual que la lista de tareas pendientes después de la sesión de yoga mindfulness.
Las posturas de yoga, o en realidad las asanas de yoga, también pueden evocar una emoción. En el yoga de atención plena, puedes ver si puedes cambiar esa emoción, por ejemplo, respirando de forma diferente. Por ejemplo, puedes exhalar durante más tiempo si te sientes frustrado o respirar más uniformemente si algo te entristece.
Los beneficios del yoga Mindfulness
El yoga mindfulness tiene múltiples beneficios. Es una forma de comprometerse físicamente, fortalecer la conexión entre el cuerpo y el cerebro, y la manera de descubrir cómo se puede utilizar el cuerpo para cambiar incluso las emociones.
Además, la investigación científica también demuestra que el yoga mindfulness tiene beneficios para las mujeres embarazadas. Si una mujer embarazada hace ejercicios de yoga mindfulness con regularidad, puede evitar que desarrolle depresión posparto y mejora el vínculo entre madre e hijo.
También se ha descubierto que el yoga de atención plena ayuda con los síntomas de la fibromialgia(1). Mujeres que padecían fibromialgia practicaron yoga de atención plena dos veces por semana durante 8 semanas. Después, se sentían menos molestas por el dolor, menos molestas por los pensamientos sobre el dolor y eran capaces de aceptar el dolor que sufrían mejor que antes del yoga de atención plena. Los niveles de cortisol en sangre también se habían reducido, lo que indicaba que los participantes en el estudio sufrían menos estrés .
Ejercicios de yoga mindfulness
Para introducirte de antemano en el yoga mindfulness, te he preparado unos cuantos ejercicios de yoga mindfulness. Empezamos con la asana de yoga más sencilla. Es importante no forzar tu cuerpo para realizar la postura correctamente, sino sentir la postura en tu cuerpo.
Comenzamos con la postura del cuerpo, que dura de 3 a 5 minutos.
Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba con las piernas ligeramente separadas. Los pies están separados aproximadamente a la misma anchura que los hombros y los dedos de los pies están girados hacia fuera. Los brazos están relajados junto al cuerpo con las palmas hacia arriba.
En primer lugar, dejas que tu conciencia se dirija a tu respiración, dondequiera que la experimentes en el cuerpo. Simplemente respira como lo haces siempre. Para algunos, esto significa sentir la respiración en el vientre, para otros significa sentir la respiración expandiendo el pecho. Toma conciencia de cada inspiración y cada espiración.
Así, dejas de tener que controlar tu respiración, sino que simplemente tomas conciencia de cómo es tu respiración sin ejercer control sobre ella. Tampoco tienes que hacer juicios sobre ella. Es lo que es, no es buena ni mala.
Siente también lo que la respiración hace en todo tu cuerpo. ¿Sus músculos se tensan más al exhalar o al inhalar? ¿Tal vez incluso se desplaza ligeramente sobre la superficie en la que realiza este ejercicio?
Toma conciencia de tu respiración sin influir en ella. No tienes que calificar tu respiración. Si tienes una respiración corta o fluctuante, no pasa nada.
Ahora que eres consciente de tu respiración natural, puedes trasladar tu atención al resto del cuerpo. Siente el peso de tu cuerpo sobre la superficie que estás utilizando. ¿Tienes tensión en el cuerpo? Si tomas conciencia de ello, ¿la tensión desaparece? ¿Sientes todo sin tener que mover los dedos, por ejemplo, para sentirlos? ¿O realmente no tienes una línea clara de dónde acaba tu cuerpo y empieza el aire?
¿Qué partes de tu cuerpo tocan realmente la superficie?
Mantén esta conciencia de tu respiración y tu cuerpo durante 3-5 minutos. Cuando notes que tus pensamientos empiezan a divagar, vuelve a centrar tu atención en la respiración.
La postura del perro flexionado
La postura del perro doblado es una de las asanas de yoga más conocidas. Al ponerte de pie te inclinas hacia delante, sin tocarte los dedos de los pies con las piernas extendidas, y caminas hacia delante con las manos hasta formar una especie de triángulo en el que tus nalgas son la parte superior.
Puede que pienses que tienes que tocar el suelo con los talones, que tus piernas tienen que estar completamente extendidas, pero con el yoga mindfulness, puedes dejar eso de lado. No tienes que hacerlo en absoluto. Puedes moverlas hacia el suelo, pero esto no debe causarte dolor ni alargarte la espalda. Es importante que sientas la postura en tu cuerpo, no que tu cuerpo realice la postura perfectamente.
La respiración también desempeña un papel importante en esta postura. Puedes dividir tu peso entre las manos y los pies y experimentar con ello. Al hacerlo, puedes ser consciente del efecto que este cambio de peso tiene en tu respiración. De nuevo, no necesitas controlar tu respiración. Lo principal es ser consciente de lo que hace tu cuerpo con la respiración.
Intenta terminar la postura distribuyendo el peso uniformemente entre las manos y los pies. No te preocupes si esto no funciona a la perfección. Ten en cuenta que la respiración es mucho más fácil si el peso está en el centro y no claramente en el lado de las manos o de los pies.
Si una de estas dos posturas también te provoca una emoción o pensamientos sobre la realización de la asana, intenta dejar que esos pensamientos desaparezcan. Experimenta con tu respiración para calmar la emoción y volver a estar plenamente en el aquí y ahora.
¿Quieres saber más sobre cómo puedes mejorar tu vida a través de tus pensamientos y la conexión con tu cuerpo? Entonces acude a un seminario o consulta los cursos de formación del Instituto Holandés de Hipnosis.
Fuentes:
http://www.mindfulyogaacademy.com/yoga-teacher-training/what-is-therapeutic-mindful-hatha-yoga.html
http://www.ctcpjournal.com/article/S1744-3881(12)00048-5/abstract
http://yorkspace.library.yorku.ca/xmlui/handle/10315/26488
Mindfulness Yoga: La unión despierta de la respiración, el cuerpo y la mente
