Mindfulness y ansiedad: hacer desaparecer los pensamientos de ansiedad
El miedo suele estar en tu cabeza. Aunque esto no tiene por qué resultarte obvio. Utilizando mindfulness, puedes sufrir menos ansiedad y también sufrir menos los efectos nocivos de la ansiedad. La ansiedad puede hacer que no quieras aprovechar ciertas oportunidades, dificultando el avance hacia ciertos objetivos vitales. Esto es una verdadera lástima, porque la ansiedad suele ser irreal, aunque pueda parecerte que te altera la vida.
Para asegurarte de que sufres menos ansiedad, en este artículo hablaré de cómo el mindfulness puede reducir la ansiedad.
Miedo y tensión en el cuerpo
La ansiedad es una emoción que desencadena todo tipo de reacciones físicas. La tensión arterial aumenta, los músculos se tensan, el ritmo cardíaco se acelera, aparecen náuseas o incluso mareos.
Estas reacciones físicas pueden provocarle aún más ansiedad.
Mindfulness a menudo parece tener que ver con tus pensamientos, pero esto no siempre es cierto. Mindfulness consiste en prestar atención tanto a tus pensamientos como a tu cuerpo.
La atención plena puede utilizarse para reconocer las reacciones del cuerpo como lo que son, una reacción al miedo y no el miedo en sí. Al reconocer que tus músculos se están tensando, puedes relajarlos, reduciendo directamente el efecto psicológico de la ansiedad.
Si tienes ansiedad ante una presentación y notas que esto mantiene tenso tu cuerpo, puedes utilizar la atención plena para desterrar los pensamientos de miedo y descubrir en qué lugares de tu cuerpo ataca la tensión para poder relajarlos.
Esto se puede hacer, por ejemplo, realizando muy rápidamente (dependiendo del tiempo del que dispongas) un escaneo corporal.
La meditación mindfulness también puede reducir la ansiedad y la tensión asociadas a ella.
Pensamientos que causan ansiedad
El miedo al dolor es uno de los miedos más comunes que existen; sobre todo, si sufres dolor crónico, ese miedo puede intensificar el dolor. Por ejemplo, puedes tener todo tipo de pensamientos negativos sobre el dolor o sobre una situación en la que esperas sentir dolor, lo que te lleva a entrar en una especie de espiral de pensamientos negativos sobre tu miedo al dolor.
Las investigaciones ( 1) demuestran que el mindfulness puede evitar que refuerces mentalmente ese dolor pensando en él todo el tiempo. Esto se debe a que, con la atención plena, también te detienes en tus pensamientos, sin formarte juicios inmediatos sobre ellos.
Si tienes un pensamiento que normalmente te provoca ansiedad, a menudo se debe a que estás juzgando ese pensamiento. El pensamiento da miedo y, por eso, te asustas. No quieres pensar en ello en absoluto; quizá incluso te enfades contigo mismo por pensar en aquello que te da miedo.
Con el mindfulness, aprendes a distanciarte un poco más de esos pensamientos y también a ser menos crítico con tus propios pensamientos y contigo mismo. Además, con mindfulness también aprendes lo que te hacen los pensamientos y, por lo tanto, puedes reconocer y romper patrones.
Si aún no eres capaz de identificar por ti mismo qué pensamientos te provocan ansiedad, puedes programar una alarma o una señal de mindfulness para que suene en varios momentos a lo largo del día . Cuando suene, fíjate en lo que estás haciendo, en qué estás pensando y qué emoción sientes. Con el tiempo, podrás detectar un patrón en los pensamientos que te provocan ansiedad.
Luego, con mindfulness, se aprende a liberar esos pensamientos para tener también menos ansiedad.
Miedo a una cosa
A veces, el miedo no es tanto psicológico, sino que simplemente se tiene miedo a un animal o a algo tangible. Si este miedo es en realidad irracional, como en el caso de las arañas, puede resultar muy molesto.
Aplicar mindfulness durante una confrontación con el animal u objeto que temes puede ayudarte a experimentar el miedo de formas menos intensas y a ver el problema de forma más racional.
Si el mindfulness te resulta demasiado difícil para superar tu miedo a un animal o a un objeto, la hipnosis también puede ser una buena solución.
Miedo por un momento
El vértigo es un gran temor para un momento de atención. A menos que de repente tengas que caminar por una cuerda floja a gran altura cuando nunca antes lo has hecho, en realidad no tiene nada de malo.
De hecho, la atención plena es entonces una buena manera de darse cuenta de lo que realmente está sucediendo. Al fin y al cabo, uno no tiene miedo a las alturas, sino a caerse. Si no estás cerca del borde del precipicio, ese miedo es totalmente injustificado. Si hay una gran valla delante, ese miedo está aún más fuera de lugar que sin ella.
Al utilizar la atención plena en esos momentos, te permites a ti mismo desconectar.
Como un personaje interpretado por Will Smith en una película de ciencia ficción dijo una vez (aproximadamente): El miedo es en realidad su tren de pensamiento soñando con todo tipo de escenarios de miedo, pero no a menudo sobre la base de lo que realmente está sucediendo en el aquí y ahora.
Mindfulness te permite experimentar el aquí y el ahora para que esos escenarios aterradores no tengan ninguna posibilidad, o al menos puedas mirarlos con distancia y sin miedo.
Mindfulness contra los trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad son muy molestos porque te enfrentas a tus miedos a diario y, por ello, puedes llegar a evitar ciertas actividades. Además, si padeces un trastorno de ansiedad, puedes sufrir ataques de pánico, que también son muy molestos.
Las investigaciones ( 2) han demostrado que aprender mindfulness y seguir aplicándolo tiene un buen efecto a corto y largo plazo en la reducción de los síntomas de los trastornos de ansiedad.
En este estudio, en el que se llevó a cabo un seguimiento adicional al cabo de tres años para evaluar los resultados a largo plazo, se ha demostrado que la práctica continuada de la atención plena hace que las personas con trastornos de ansiedad sufran con menos frecuencia ataques de pánico y síntomas depresivos, y que, en general, presenten una puntuación más baja en los niveles de ansiedad.
Por ello, los investigadores recomiendan practicar a diario la meditación de mindfulness y otras técnicas de mindfulness.
Mindfulness contra el miedo a la enfermedad
Si has padecido una enfermedad grave que puede reaparecer, esto puede provocarte mucha ansiedad. Se ha estudiado en mujeres que han padecido cáncer de mama el efecto que tiene la atención plena sobre el miedo a la recurrencia de la enfermedad y la mejora del funcionamiento físico.
Esta investigación ( 3) reveló que la atención plena reducía el estrés y la ansiedad ante la posibilidad de una recaída, y que además permitía a las mujeres funcionar mejor físicamente. No obstante, es muy importante someterse a controles periódicos para tu tranquilidad.
Ejercicio de mindfulness contra la ansiedad
Para empezar a combatir la ansiedad con mindfulness, he ideado un ejercicio que puedes utilizar para prevenir un ataque de pánico o reducir su intensidad.
Si notas que te estás poniendo ansioso, puedes realizar el siguiente ejercicio para reducir la ansiedad. A continuación, realice los siguientes pasos:
- Observa la reacción física que tienes ante la ansiedad.
Observe que su ritmo cardíaco se acelera, siente una opresión en el pecho, sus músculos se tensan (esto se nota especialmente en la espalda) y todo tipo de alarmas (pensamientos) se disparan en su cabeza.
- Respira tantas veces como necesites para normalizar tu cuerpo.
No importa si necesita inspirar y espirar profundamente 5, 10 o 20 veces, sólo asegúrese de que su ritmo cardíaco vuelve a la normalidad y puede relajar los músculos de nuevo. Si es necesario, colócate la mano en el corazón si eso te ayuda.
- Ponle nombre a tu miedo. (Ésta también es una técnica de hipnosis)
Reconocer tu miedo es un paso importante para reducir tu ansiedad. Dígase a sí mismo a qué tiene miedo: "Tengo miedo de... (la araña corriendo por la habitación/la presentación que tengo que dar dentro de un momento y las reacciones del público). Esto crea automáticamente más distancia entre tu fuente de miedo y la emoción asociada a ella.
- Repite algunas frases que sean positivas para ti (y para los demás) (Ésta también es una técnica de hipnosis).
Ejemplos de estas frases son:
"Puedo encontrar el origen de mi ansiedad. Puedo reducir mi ansiedad. Puedo ser feliz".
Para otros, se puede decir:
"Deja que los demás reconozcan sus miedos, deja que los demás reduzcan sus miedos, para que los demás puedan ser felices".
Si este ejercicio funciona bien, puedes intentar enfrentarte a tu miedo para superarlo de una vez por todas. Aquí es donde la hipnosis puede ayudarte.
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Fija también esta práctica infografía como recordatorio:
Fuentes:
http://www.mindful.org/a-mindfulness-practice-for-facing-your-fears/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016383439500025M
http://link.springer.com/article/10.1007/s10865-012-9473-6