Mindfulness y autocompasión en un mundo de críticas
Defraudarse a uno mismo es muy fácil en los tiempos que corren. Hay muchas expectativas que puedes querer cumplir. Tienes que obtener la educación más alta, tienes que tener o al menos aspirar a un puesto directivo. Tienes que tener una relación y ser heterosexual, tienes que querer tener hijos. Como mujer, tienes que seguir trabajando o quedarte en casa. Ah, sí, y tienes que ser delgado, pero no demasiado. Parece que se exigen todo tipo de cosas y, por supuesto, es imposible cumplirlo todo. Esto puede hacer que te juzgues, mientras que en tu vida es importante la autocompasión
En este artículo, hablo sobre qué es la autocompasión y cómo el mindfulness puede ayudarte a tener más autocompasión.
¿Qué es la autocompasión?
A veces se dice que uno tiene que quererse a sí mismo antes de poder querer adecuadamente a otra persona, pero eso no aclara del todo la autocompasión. En parte, la palabra lo dice todo: la autocompasión implica ser compasivo con uno mismo.
En realidad consta de 3 partes:
- Amabilidad y comprensión de uno mismo
- No es el único
- Mindfulness
En primer lugar, la amabilidad y la comprensión hacia uno mismo consisten en ser comprensivo y amable contigo mismo en los momentos dolorosos y de fracaso, en lugar de criticarte duramente por el fracaso y por lo que deberías o no deberías haber hecho.
En segundo lugar, se trata de ver los acontecimientos de tu vida como algo que también puede ocurrirle a otras personas, o algo que otras personas también hacen. No eres el único que experimenta reveses de vez en cuando. Cometer errores, fracasar es humano y todo el mundo lo sufre. Igual que a todo el mundo le parece normal consolar a alguien que está de duelo. Precisamente por darte cuenta de que no eres el único que de vez en cuando comete un error o muestra un comportamiento humano, es importante que no seas demasiado negativo con lo ocurrido y que no te castigues por ello.
En tercer lugar, la atención plena es importante para la autocompasión. Con esto quiere decir que, aunque eres consciente de tus sentimientos y pensamientos, no te identificas en exceso con ellos. No dejas que tus emociones y pensamientos te dirijan, sino que te diriges a ti mismo.
Con la autocompasión, tienes una opinión positiva de ti mismo que te protege de los autojuicios negativos, el aislamiento y la inquietud.
Dado que la autocompasión es, por naturaleza, no crítica y establece una conexión entre uno mismo, los acontecimientos y la sociedad, también puede protegerte contra el narcisismo, el egoísmo y el menosprecio hacia los demás, lo que te permite reforzar tu propia autoestima.
La autocompasión fomenta la confianza en uno mismo desde dentro, en lugar de rebajar a los demás para hacerlo. La autocompasión te permite reconocer tu autoestima y tus puntos fuertes.
Cuestionario para medir tu autocompasión
¿Sientes que a veces eres estricto contigo mismo, pero no estás seguro de si esto es realmente negativo o si, después de todo, careces de autocompasión? Si es así, tengo un cuestionario que puedes utilizar para comprobar si tienes suficiente o muy poca autocompasión. Comprueba con estas afirmaciones si son ciertas para ti o no.
- Siento que los demás son más felices que yo.
- Siempre siento que no soy lo bastante bueno.
- Me siento solo cuando algo no me sale bien.
- Me molestan mucho mis imperfecciones.
Si al leer estas cuatro afirmaciones te sientes identificado, es que, en realidad, eres demasiado duro contigo mismo. Todo el mundo tiene a veces momentos de infelicidad o de felicidad. Así que no es que los demás sean más felices que tú. Además, parece que te centras demasiado en las cosas negativas y, con ello, te juzgas aún más a ti mismo.
Si esto no es reconocible, al menos está en el lugar adecuado.
Con las siguientes afirmaciones, también puedes comprobar si son verdaderas o falsas para ti.
- Tengo una visión equilibrada de la situación.
- Cuando me pasa algo, lo veo como parte de la vida.
- No dejo que ninguna emoción me domine, son equilibradas.
- Mis emociones son emociones que también experimentan otras personas.
Si estas afirmaciones son ciertas para ti, significa ser consciente de ti mismo y reconocer que todo el mundo encuentra problemas en su vida y todo el mundo lucha contra ellos.
Si no es reconocible, puedes tomar medidas para mejorar tu autocompasión con mindfulness y reconociendo que todo el mundo experimenta problemas en su vida, aunque no siempre sean visibles.
Ejercicio de mindfulness de autocompasión
Un primer paso que puedes dar para tener más autocompasión es este ejercicio de mindfulness para la autocompasión. Para este ejercicio, sólo necesitas 5 minutos. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día. Para que tenga un buen efecto en tu autocompasión, puedes empezar a hacerlo una vez a la semana.
- En primer lugar, piensa en un momento o en algo que esté ocurriendo en tu vida y que te esté causando estrés.
- Visualiza el momento y comprueba si también sientes la sensación de estrés e incomodidad en tu cuerpo. Puedes hacerlo realizando un pequeño escáner corporal muy rápidamente.
- Cuando percibes esta sensación, te dices a ti mismo: "Este es un momento de sufrimiento". Se trata de un momento de atención plena en el que afirmas lo que sientes, sin juzgar si es bueno o malo. Si no lo sientes como sufrimiento, sino como dolor, estrés, ansiedad o cualquier otra emoción, también puedes añadir esa emoción a la afirmación que te haces a ti mismo.
- A continuación, dices: "El sufrimiento forma parte de la vida". Con esta afirmación, reconoces que se trata de una emoción por la que también pasan otras personas en su vida. Esto refuerza el principio de que no eres el único que sufre y, por tanto, no tienes por qué sentirte solo en tu sufrimiento. Al hacerlo, indicas que no eres anormal ni estás roto. También puedes decir: "Otras personas también se sienten así a veces", "No soy el único" o "Todo el mundo tiene problemas en la vida".
- Ahora pon la mano en el corazón y siente el calor que irradia a tu cuerpo y di: "Se me permite ser amable conmigo mismo". Con esto expresas la primera parte de la autocompasión, es decir, la amabilidad y la comprensión hacia ti mismo. Si la situación lo requiere, también puedes utilizar otras frases, como: "Si lo necesito puedo mostrar autocompasión", "Puedo aprender a aceptarme tal como soy", "Me perdono", "Puedo ser paciente".
Con el tiempo, descubrirás que ya obtienes este tipo de pensamientos positivos y constructivos sin tener que esforzarte. La autocompasión se convierte entonces en una especie de automatismo. Siempre es bueno repetir este tipo de ejercicios, para no volver a caer accidentalmente en una autocrítica excesiva.
Meditar para la autocompasión
Además de este ejercicio, también puedes practicar regularmente la meditación de atención plena. Esto reduce el estrés, lo que automáticamente hace que tengas menos pensamientos negativos. Además, la meditación de atención plena también ayuda a eliminar los pensamientos negativos y a mantener una distancia emocional respecto a ellos.
En la meditación de mindfulness, te sientas o te tumbas en un lugar tranquilo. Esto puede ser tanto al aire libre como en el interior. A continuación, diriges la atención hacia tu respiración y hacia la sensación que te produce respirar. Esta sensación es tanto física como mental. Por un lado, sientes cómo tus pulmones se llenan de aire. Es posible que, por ello, incluso adoptes una postura corporal diferente. Sientes el contacto con tu cuerpo y el contacto que tu cuerpo tiene con el entorno.
Mentalmente, notas que te calmas. Durante la meditación, pueden surgirte pensamientos. Esto no tiene importancia. Lo importante es nombrar ese pensamiento y la emoción que lo acompaña y luego volver a centrar tu atención en la respiración. Por ejemplo, si estás pensando en una situación en el trabajo, nombra "trabajo" y la emoción asociada a él, como "orgullo" si tu presentación ha ido bien o "decepción" si no ha sido así. Para ti, por supuesto, esto puede ser algo diferente a este ejemplo.
A continuación, vuelve a centrarte en la respiración. Puedes hacer este ejercicio tan largo como quieras.
Varios estudios ( a, b, c, d) demuestran que estos ejercicios de mindfulness son eficaces para mejorar la autocompasión. En un estudio ( 1) en el que participaron 21 personas que recibieron un curso de mindfulness, se observó que la autocompasión, la atención plena y otros indicadores que permiten medir la calidad de vida habían aumentado significativamente tras haber aprendido mindfulness.
Otro estudio en el que participaron 25 personas obtuvo los mismos resultados e incluso demostró que estos efectos positivos del mindfulness sobre la autocompasión seguían siendo visibles en las mediciones después de seis meses y después de un año.
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Fuentes:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.674548#.V1wDwPmLSM8