Reducir el estrés con Mindfulness
El estrés es el asesino para el descanso, la felicidad y tener una conversación agradable. Además, también es perjudicial para el sistema inmunitario. Precisamente por eso es importante hacer algo contra el estrés, porque si enfermas, naturalmente tendrás aún más estrés.
En este artículo hablo de cómo la atención plena puede reducir el estrés.
Mindfulness se desarrolló principalmente para ayudar a sobrellevar mejor la enfermedad a personas que padecían una enfermedad crónica o que incluso habían salido del tratamiento de una enfermedad grave y, por tanto, estaban en fase terminal. La idea de estar atascado con todo tipo de molestias para el resto de tu vida debido a tu enfermedad o incluso que tu vida sea más corta de lo que te gustaría obviamente te estresa.
Por lo tanto, la atención plena también tiene grandes beneficios para reducir el estrés, sobre todo si por lo demás se goza de muy buena salud.
Incluso existen programas de mindfulness que están totalmente orientados a reducir el estrés. Y es que, a menudo, el estrés es tanto mental como físico. Es mental en el sentido de que no dejas de pensar, sigues preocupándote o, por el contrario, piensas constantemente en algo que no ha salido bien.
El estrés es físico en el sentido de que los músculos se tensan, lo que a su vez intensifica las emociones estresantes.
Por eso, por ejemplo, en el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), uno de los primeros pasos consiste en realizar un escaneo corporal de atención plena. Con este tipo de escaneo corporal puedes, entre otras cosas, volver a relajar tus músculos.
Sólo esa relajación muscular puede hacer que bajen tus niveles de estrés.
Enfocar los pensamientos contra el estrés
Otra forma en la que mindfulness funciona contra el estrés es recordándote a ti mismo que estás trabajando en algo ahora mismo. Cuando tienes un momento de mindfulness, tu atención está en el aquí y ahora y así no tienes todos esos pensamientos que te estresan.
Y si tienes un pensamiento de este tipo mientras intentas ser consciente, es mucho menos problemático. Esto se debe a que también aprendes que no tienes que juzgar tu pensamiento.
En lugar de seguir preocupándote por ese pensamiento, también puedes notar por ti mismo que ahora estás pensando en "trabajo" y que el sentimiento que lo acompaña es "preocupación". Así, en lugar de pensar: "No puedo hacer esto y aquello porque entonces tendré que hacer esto y aquello y eso es superdifícil otra vez porque.....", la atención plena evita que entres en esa espiral negativa nombrando el tema de tu pensamiento y la emoción que tienes con él. De este modo, te resultará más fácil desprenderte de ese pensamiento y volver a centrar tu atención en el presente.
También puede ser para reflexionar sobre su vida privada.
Conseguirlo de una sola vez puede ser muy difícil. La atención plena también es algo que hay que practicar. Así que cuanto más a menudo lo hagas, mejor te irá.
Si sufres de ansiedad o tienes muchos pensamientos preocupantes, también puedes visualizar que tu mente es como un cielo azul por el que tus pensamientos flotan como nubes. Del mismo modo que normalmente puedes mirar las nubes sin juzgarlas, también puedes dejar que esos pensamientos surjan sin juzgarlos. No tienes que decidir por ti mismo si un pensamiento es bueno o malo.
Reduzca el estrés en la vida diaria con mindfulness.
Este ejercicio de escaneo corporal es divertido, por supuesto, pero no es la única solución que ofrece mindfulness para reducir tu estrés. Al crear tantos momentos de mindfulness como sea posible en tu vida diaria, reduces los momentos en los que piensas en las cosas que te estresan.
- Una hora de mindfulness en el trabajo
El trabajo es el lugar donde el estrés puede acumularse para la mayoría de las personas. Para mantener el estrés por debajo de niveles excesivos a lo largo del día, puedes dedicar un momento cada hora a la atención plena. Durante ese momento, comprueba cómo se siente tu cuerpo y deja que tus pensamientos se calmen.
Entonces vuelves a lo que estabas haciendo, pero ahora de nuevo con la cabeza un poco más vacía.
- Disfrutar del aire fresco
Cuando salgas a la calle, aprovecha ese momento para disfrutar del aire fresco. Respire hondo varias veces y sienta el aire. ¿Está húmedo? ¿Está seco? ¿Está perfumado? ¿Es cálido o frío?
¿Qué siente tu cuerpo al estar fuera? Acepta esta sensación y no intentes resistirte a ella. Si hace calor, hace calor y si hace frío, hace frío y ya está.
Además, mire fuera a su alrededor. Observa la calle, los árboles y plantas de los jardines delanteros de la gente o simplemente que nadie en tu calle tiene jardín delantero. Mira también hacia arriba para ver qué tiempo hace y cómo está el cielo.
Mindfulness cuando usted toma un paso fuera no tiene que ser largo, pero tome un momento para tomar en el estado de las cosas.
- Comer en silencio
Si tienes la costumbre de hacer otras cosas mientras almuerzas o desayunas, tu momento de comer no es necesariamente un momento que reduzca el estrés. Intenta centrar tu atención en la comida mientras comes.
Asimile los olores de su comida antes de darle un bocado. Mira la comida y admira sus colores y texturas. Toma un bocado, deja los cubiertos en su sitio y prueba la comida. Siente cómo cambia la textura de la comida en la boca al masticar.
¿A qué sabe cada bocado que das?
- Incorpore un momento de descanso
Si es posible empezar la mañana con un momento de paz, hágalo. Tómese un momento para pensar. Mientras lo hace, concéntrese en su respiración. Mientras piensa, mire por la ventana y escuche los sonidos que se producen fuera. Por ejemplo, la gente hablando al pasar por delante de tu casa o el trinar de los pájaros. Da un paseo y cuenta los pasos que das.
La ciencia de la atención plena (MBSR)
Quizá todo esto parezca un poco flotante, pero múltiples estudios científicos demuestran que el mindfulness para reducir el estrés funciona.
La MBSR (reducción del estrés basada en la atención plena) afecta positivamente a partes del cerebro que determinan a qué se presta atención, cómo se siente y cómo se piensa.
El mindfulness te ayuda a relajarte. Si padeces determinadas enfermedades, como diabetes, artritis, dolor crónico o enfermedades cardiovasculares, ayuda a las personas a sobrellevar mejor los síntomas.
Una investigación científica realizada con 72 mujeres a las que se les había diagnosticado cáncer reveló que el grupo que había recibido formación en mindfulness presentaba menos síntomas de estrés y trastornos postraumáticos que el grupo que no había recibido dicha formación para hacer frente al estrés de la enfermedad. Otra ventaja adicional fue que, en ese momento, declararon tener una mejor calidad de vida que el grupo que no practicaba la atención plena.
El mindfulness no solo beneficia a las personas enfermas, sino también a quienes trabajan en el sector sanitario. Un trabajo en el sector sanitario suele conllevar estrés y, precisamente porque se trata de una de las tareas más importantes de la sociedad, se están llevando a cabo numerosas investigaciones para ayudar a los profesionales sanitarios a reducir el estrés. Esto se puede lograr, por ejemplo, mediante la hipnosis, pero también con la atención plena. Un estudio realizado en 2005 con profesionales sanitarios reveló que el estrés a corto plazo disminuyó, que los profesionales se cuidaban mejor a sí mismos y que, tras un curso de mindfulness de ocho semanas, los profesionales sanitarios también disfrutaban de una mayor calidad de vida.
Un estudio realizado en 2001 para comprobar si el mindfulness también es útil contra el estrés diario, en personas que no trabajan necesariamente en la sanidad, muestra que el mindfulness tuvo un efecto significativo en la reducción del estrés psicológico diario, el afrontamiento de los problemas cotidianos e incluso la reducción de los síntomas de enfermedad. En el estudio participaron 103 adultos, 58 de los cuales asistieron a un curso de mindfulness de ocho semanas. Los resultados se examinaron tres meses después.
También se ha investigado entre los estudiantes universitarios si el mindfulness funciona para reducir el estrés relacionado con los estudios, y este estudio demuestra que el mindfulness tiene un efecto significativamente mejor que la «afrontamiento racional», es decir, abordar el problema de forma racionalizada. Además, este estudio también reveló que los estudiantes que practicaban el mindfulness mostraban menos comportamientos evasivos o de procrastinación.
Los estudios científicos demuestran que el mindfulness no sólo es bueno para las personas con enfermedades graves, el mindfulness también puede ayudarte a resolver los problemas cotidianos con menos estrés y a experimentar menos estrés mientras estudias. Desgraciadamente, no se sabe qué efecto tiene esto en las notas, pero supongo que es mejor para los resultados que aplazar los deberes.
¿Quieres saber más sobre cómo el mindfulness puede mejorar tu vida? Pues acércate a un seminario o echa un vistazo a los cursos del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.
Fuentes:
http://www.webmd.com/balance/tc/mindfulness-based-stress-reduction-topic-overview
http://link.springer.com/article/10.1007/s12160-010-9168-6
http://www.ajhpcontents.org/doi/abs/10.4278/0890-1171-15.6.422
http://search.proquest.com/openview/c9934da5ab879f0af968201de66509de/1?pq-origsite=gscholar
http://psycnet.apa.org/journals/str/12/2/164/