Tal vez reconozcas esto. Estás sentado en casa, no pasa nada, y de repente te asalta esa familiar inquietud ansiosa. Tu corazón empieza a latir más rápido, tu respiración se vuelve superficial y esa molesta tensión recorre todo tu cuerpo. ¿Por qué ahora? No ha pasado nada, ¿verdad?
No estás loco y, desde luego, no eres el único. De hecho, una de cada tres personas en los Países Bajos reconoce este sentimiento. Es decir, casi seis millones de personas saben lo que es sentirse repentinamente abrumado por el miedo, sin poder decir exactamente por qué.
Puede que ahora te encuentres con cifras que indican que alrededor del 20% de los holandeses de entre 18 y 75 años padecen o han padecido un trastorno de ansiedad generalizada(1). Suena muy oficial y médico, pero ¿qué significa realmente? Significa que te preocupas por todo tipo de cosas, mientras tu mente te dice que no hay ningún peligro inmediato. Afecta sobre todo a personas de entre 50 y 60 años, pero, francamente, cada vez lo veo más en gente joven.
Lo interesante es que probablemente estés pensando: "Tengo ansiedad". Pero eso no es del todo correcto. No tienes miedo, como si tomaras una taza de café o tuvieras una casa. Tienes miedo. Puede parecer una locura, pero marca la diferencia. Porque si lo haces, también puedes hacer otra cosa.
Entiendo que esto no acabe de entrar en este momento. Tiene sentido, porque cuando estás en medio de ese miedo, sientes como si te estuviera pasando a ti. Como si no pudieras hacer nada al respecto. Pero nada más lejos de la realidad. Sí que puedes hacer algo al respecto, y te lo voy a demostrar.
¿Cómo es que de repente te da ansiedad?
Imagínese esto: usted está sentado tranquilamente en el sofá, literalmente no está pasando nada, y sin embargo, de repente su cuerpo comienza a reaccionar como si un león estuviera de pie delante de usted. Una locura, ¿verdad? Pero algo está pasando, aunque no lo veas de inmediato.
Cuándo es útil la ansiedad y cuándo no
Volvamos a los días en que éramos cazadores y recolectores. Entonces el miedo era tu mejor amigo. ¿Ves un oso? ¡Miedo! Tu corazón se acelera, tus músculos se tensan, tu respiración se dispara y huyes. Un sistema perfecto. Al cabo de una hora u hora y media, vuelves a estar tranquilo cuando el oso se ha ido.
Pero, ¿y si no hay ningún oso? Entonces te quedas con ansiedad crónica. Tu cuerpo sigue agitándose como si el peligro siguiera ahí. Es como si la alarma de tu coche sonara toda la noche mientras nadie toca tu coche. Es agotador.
Qué ocurre en tu cabeza cuando tienes ansiedad
Tu cerebro es bastante complicado, pero tres partes hacen la mayor parte del trabajo cuando se trata de ansiedad: tu amígdala, hipocampo y corteza prefrontal. Piensa en la amígdala como en un guardia de seguridad demasiado entusiasta.
Esa amígdala tuya escanea todo el día: "¿Peligro? ¿No hay peligro? ¿Peligro? ¿No hay peligro?". Si padeces mucha ansiedad, esa guardia de seguridad está constantemente en vilo. Tu hipocampo almacena ordenadamente todos esos recuerdos desagradables, y tu corteza prefrontal debería estar diciendo: "Tranquilízate, no pasa nada" con la ayuda del GABA, una sustancia calmante.
Sólo en las personas que padecen mucha ansiedad se desequilibra todo ese sistema. Demasiado glutamato (que te enciende) y poco GABA (que te calma). Es como si tu acelerador estuviera atascado y tu freno no funcionara(2).
Por qué sigue sintiendo ansiedad cuando no hay "nada
Aquí es donde la cosa se pone interesante. Al fin y al cabo, tu cerebro es mucho más rápido de lo que crees. A veces ya ha decidido que hay peligro antes de que te des cuenta. Esto ocurre a través del sistema límbico. La parte que regula tus instintos.
Cuando trabajaba en la construcción, conocí a un cliente que de repente no podía subir escaleras. Ni idea de por qué. Más tarde se supo que casi se había caído de una escalera unas semanas antes, pero no le había dado más vueltas. Su cerebro sí.
Quizá también esté en tus genes. Algunas personas simplemente están más predispuestas a reaccionar ante las cosas con miedo. Igual que algunas personas se broncean con más facilidad que otras.
Además, las cosas físicas pueden jugarte bastantes malas pasadas. Demasiado café, no dormir lo suficiente, hormonas revueltas. Todo puede contribuir a esa sensación de ansiedad. ¿Y los acontecimientos antiguos? Pueden aflorar años después sin que te des cuenta. Así funciona nuestro cerebro.
Pero aquí está la buena noticia: si lo haces, también puedes aprender a hacer otra cosa.
¿Cómo afecta este miedo a tu vida diaria?
Cuando estás constantemente haciendo ansiedad, hay consecuencias. Grandes consecuencias, para ser precisos. Te consume la energía, afecta a tus relaciones e incluso puede determinar qué decisiones tomas y cuáles no. En el trabajo, las cosas van mal...
Imagínate esto: estás sentado en una reunión y tu jefe te pregunta si quieres dar esa presentación la semana que viene. El corazón te da un vuelco, se te seca la boca y sientes cómo aumenta esa tensión tan familiar. Antes de que te des cuenta, te oyes decir: "Creo que Marc puede hacerlo mejor".
Esto se repite. Una y otra vez. Y antes de que te des cuenta, ves cómo compañeros con menos experiencia que tú consiguen esos ascensos. No porque sean mejores, sino porque no se dedican a meter miedo cuando surgen las oportunidades.
Como resultado, algunas personas ni siquiera alcanzan el nivel de educación que corresponde a su inteligencia. O aceptan trabajos que en realidad están por debajo de su nivel, sólo porque se sienten "seguros". ¿Reconoces esto? Si es así, estás padeciendo una ansiedad que está frenando tu carrera profesional(3).
En casa, las cosas también se complican
Tu pareja no siempre lo entiende. "¿De qué tienes miedo?", pueden preguntar. Pero, ¿cómo le explicas que estás ocupado provocando ansiedad por cosas que ni siquiera existen todavía? ¿O sobre situaciones que podrían ocurrir o no?
Esa tensión entre ustedes también la sienten los niños. Los niños son detectores de radar para este tipo de cosas. Lo oyen en tu voz, lo ven en tu actitud. Algunos empiezan a actuar con dulzura, como si pudieran resolver tus problemas. Otros, en cambio, se ponen a hacer el loco, porque así al menos consiguen llamar la atención.
Lo extraño es: cuanto más ansiedad sientes por tus relaciones, más presión ejerces sobre ellas. Se convierte en una especie de profecía autocumplida(4).
Vas a evitar cada vez más
Aquí es donde a menudo se empieza muy poco a poco. No vas a esa fiesta de cumpleaños porque no te sientes bien. No contestas ese teléfono porque no te apetece hablar durante un rato. Cancelas esa cita porque el tráfico puede estar ocupado.
Cancelar una vez no es un problema. Pero cuando esto se convierte en un patrón, en realidad estás haciendo tu mundo cada vez más pequeño. Te retraes, evitas situaciones y, antes de que te des cuenta, te has convertido en prisionero de tu propio miedo.
Lo molesto es que la evasión dura poco. Es cierto que te sientes aliviado cuando te quedas en casa en lugar de ir a esa fiesta. Pero la próxima vez, te costará más ir. Y aún más difícil la vez siguiente(5).
A veces, la gente recurre a la bebida o a las pastillas para eliminar esos sentimientos de ansiedad. Eso parece ayudar, pero en realidad sólo empeoras el problema. No te enseñas a ti mismo a manejar esos sentimientos de otra manera, simplemente los adormeces.
Pero he aquí la buena noticia: si eres tú quien hace todo esto, también eres quien puede cambiarlo.
¿Qué desencadena realmente esa sensación de ansiedad?
Ahora ya sabes que lo estás haciendo por ti mismo, pero ¿qué es exactamente lo que desencadena ese proceso? Porque no empiezas a tener ansiedad de repente sin que algo la ponga en marcha. Es como conducir un coche, tampoco pisas el acelerador sin girar la llave.
Lo que inconscientemente te dices a ti mismo
La locura es que sólo el 5% de lo que hacemos lo hacemos conscientemente. El 95% restante funciona con el piloto automático. Imagina tener un ordenador que ejecuta todo tipo de programas de los que ni siquiera eres consciente. Así funciona también el cerebro. Hay programas que deciden cómo te sientes sin que seas consciente de ello.
Estos programas suelen surgir de lo que experimentaste en el pasado. Puede que de niño se rieran de usted cuando leía algo en voz alta. Ahora, 30 años después, sigues poniéndote nervioso en las presentaciones. ¿Es lógico? La verdad es que no. Pero tu cerebro inconsciente sigue ejecutando ese viejo programa: "Presentar es peligroso".
Tu amígdala, esa cosa de alarma que tienes en la cabeza, escanea todo el día para ver si todo es seguro. ¿Ve algo que se parezca a esa vieja situación "peligrosa"? Alarma. Y ahí va tu corazón otra vez. Mientras no pasa nada.
Tu cuerpo también participa
¿Sabías que beber café desencadena literalmente una respuesta de estrés en tu cuerpo? La cafeína hace que tu cuerpo produzca adrenalina. Esto está bien para algunas personas, pero si ya eres propenso a la ansiedad, esa única taza de café puede llevarte al límite. El corazón se acelera, sudas y te pones nervioso. Estos son exactamente los síntomas que intensifican tu ansiedad.
El sueño es otro factor que la gente suele pasar por alto. La falta de sueño destruye la regulación de las emociones. Es como intentar caminar con una sola pierna, por supuesto te sientes tembloroso. De hecho, las investigaciones indican que la mala calidad del sueño es un factor predictivo muy potente del desarrollo de la ansiedad(6).
Viejo dolor trabajando
Luego están las capas más profundas. Las experiencias traumáticas a veces se abren camino durante años, aunque creas que ya las has superado. No todo el mundo que experimenta algo desagradable sufre TEPT, depende de muchos factores. Pero lo que puede ocurrir es que tu cuerpo permanezca en una especie de modo de alarma permanente(7).
Entonces se siente constantemente como si algo pudiera ocurrir en cualquier momento. Esa tensión crónica provoca dolores de cabeza, tensión muscular y palpitaciones. Todo ello alimenta la ansiedad. Es un círculo que se autoperpetúa.
Lo interesante es que muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que todo esto está relacionado. Se sienten ansiosos y piensan que "simplemente ocurre". Pero siempre hay algo que lo pone en marcha, aunque no lo veas inmediatamente.
¿Cómo hacerse cargo de esa sensación de ansiedad?
Ahora que sabes que lo estás haciendo en lugar de tenerlo, se crea el espacio. Espacio para empezar a hacer algo diferente. Porque ése es el poder de la propiedad: una vez que te das cuenta de que eres tú quien está haciendo el miedo, también puedes aprender a hacer otra cosa.
Empieza por tu cuerpo
Tu cuerpo no sabe que no existe un peligro real. Cuando siente miedo, su cuerpo reacciona como si algo fuera realmente mal. Así que empieza por ahí. Empieza a moverte. No porque sea muy saludable o porque se suponga que debes hacerlo, sino porque funciona. Las hormonas del estrés que tu cuerpo produce durante esos momentos de ansiedad desaparecen más rápido cuando te mueves.
No tiene por qué ser complicado. Dé una vuelta a la manzana. Flexiona las rodillas. Suba y baje las escaleras. Así tu cerebro tendrá que centrarse en el movimiento y tendrá menos espacio para todos esos pensamientos ansiosos.
Para esos momentos en los que no puedes escapar, piensa en una reunión en la que no puedes levantarte y salir corriendo, tienes tu respiración. Cuando tienes ansiedad, respiras superficialmente y eso sólo amplifica la sensación. Haz esto:
- Póngase la mano en la barriga
- Inspire lentamente por la nariz (cuente hasta 5)
- Espire lentamente por la boca (cuente hasta 7)
A largo plazo
La terapia cognitivo-conductual funciona bien para los síntomas de ansiedad. No porque tenga un nombre tan elegante, sino porque te enseña a ver las situaciones de otra manera. Aprendes que esos pensamientos que tienes sobre el peligro a menudo son sólo pensamientos y no hechos.
También hay otras formas, como EMDR para cuando hay un trauma detrás, o ACT, donde aprendes a permitir tus sentimientos en lugar de alejarlos. Lo importante es que encuentres lo que funciona para ti.
Un método cada vez más reconocido para tratar los síntomas de ansiedad es la hipnoterapia. Mientras que la terapia cognitiva se centra principalmente en los pensamientos conscientes, la hipnoterapia trabaja con los patrones inconscientes.
Justo donde surge el miedo. En un estado hipnótico, similar a la relajación profunda o la concentración, puedes reprogramar viejas respuestas automáticas. Ayuda a tu cerebro, por así decirlo, a aprender a reconocer la diferencia entre el peligro real y el antiguo peligro aprendido.
Las investigaciones científicas demuestran que la hipnoterapia puede reducir la hormona del estrés cortisol(8). Como resultado, las personas experimentan más paz interior, duermen mejor y tienen más control sobre las señales de su cuerpo. Tras unas pocas sesiones, se suele notar que es menos probable que aparezcan esos picos de ansiedad y, cuando lo hacen, ya no se pierde en ellos, sino que puede mirarlos con distancia.
Abrazarlo ahora
Mindfulness puede sonar flotante, pero en realidad se trata de algo muy sencillo: estar en este momento. Cuando haces ejercicios de mindfulness, entrenas a tu cerebro para que se deje llevar menos por los pensamientos ansiosos.
Prueba este ejercicio si te encuentras volviendo a entrar en esa espiral de ansiedad. Nombra cinco cosas que veas, cuatro que puedas tocar, tres que oigas, dos que huelas y una que pruebes. Así volverás a lo que realmente está ahí, en lugar de a lo que crees que está ahí.
No tiene por qué hacerlo solo
Habla de ello. Háblalo de verdad. Con gente en la que confíes. No es de débiles, en realidad es muy valiente. Cuando expresas tu miedo, a menudo pierde ya parte de su poder. Además, te sientes menos solo.
El contacto entre iguales también puede ser valioso. Las personas que saben lo que se siente cuando de repente te invade la ansiedad te comprenden de un modo que otros quizá no puedan. A través de organizaciones como la Fundación ADF, puedes conocer a otras personas que tienen la misma experiencia. No es terapia, sólo un lugar donde puedes ser como eres.
Recuerda: tú lo haces todo. Y porque lo haces, también puedes hacer otra cosa.
¿Qué vas a hacer ahora?
Ya hemos llegado. Ahora ya sabes que la ansiedad no es algo que se tiene, sino algo que se hace. Y eso marca la diferencia, porque si lo haces, también puedes hacer otra cosa.
Puede que ahora estés pensando: "Sí, todo eso suena muy bien, pero ¿cómo lo hago?". Lo entiendo. Una cosa es entender que sí se tiene miedo y otra muy distinta es aplicártelo a ti mismo. Sobre todo si llevas años siguiendo esos patrones.
Pero aquí está lo bueno: no tienes que hacerlo solo. Hay ejercicios de respiración que funcionan al instante. Hay terapeutas que pueden ayudarte. Hay técnicas de atención plena que te darán tranquilidad. Hay gente a tu alrededor que quiere apoyarte, aunque a veces parezca que nadie te entiende.
Todo empieza con ese único paso. Ese momento en el que piensas: 'Vale, ahora tengo miedo. ¿Qué podría hacer de forma diferente? Puede ser cuando empiezas a respirar, te mueves o simplemente sales a la calle. No importa lo que hagas, siempre que hagas algo.
¿Porque sabes lo que es? Tú eres el único que puede adueñarse de tus sentimientos. Nadie más puede hacerlo por ti. Ni tu pareja, ni tu terapeuta, ni tu mejor amigo. Sólo tú. Y eso es muy esperanzador, porque significa que tú también tienes el poder de cambiarlo.
¿Por dónde empezar? Simplemente empieza. Empieza con una respiración. Empieza por caminar. Empieza por darte cuenta de que lo estás haciendo y, por lo tanto, puedes hacer otra cosa. No tiene que ser perfecto, no tiene que ser instantáneo. Tampoco tienes que sentirte culpable por ello. Simplemente empieza, y eso es más que suficiente.
Puntos clave
La ansiedad sin motivo aparente afecta a uno de cada tres holandeses y casi siempre tiene una causa subyacente, aunque no sea visible de inmediato.
- La ansiedad siempre tiene una causa: incluso la ansiedad "inexplicable" surge de pensamientos inconscientes, factores físicos o experiencias no procesadas
- El comportamiento de evitación refuerza la ansiedad: la evitación de situaciones proporciona un breve alivio, pero crea un círculo vicioso de ansiedad creciente
- La ayuda instantánea funciona: Las técnicas de respiración, el ejercicio y la atención plena ofrecen alivio inmediato en los momentos de ansiedad.
- La ayuda profesional es eficaz: la terapia cognitivo-conductual y otras formas de terapia ayudan a largo plazo a superar los síntomas de ansiedad
- No estás solo: Buscar el apoyo de seres queridos, compañeros o profesionales es un signo de valentía, no de debilidad.
La ansiedad no es lo que eres, sino algo que experimentas. Con el enfoque y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar estos sentimientos y dar pasos hacia una vida en la que la ansiedad deje de ser el centro de atención.
Preguntas frecuentes
Q1. ¿Por qué a veces siento ansiedad sin motivo aparente? El miedo sin motivo aparente suele tener una causa de todos modos, como pensamientos inconscientes, factores físicos o experiencias no procesadas. A veces, el cerebro detecta el peligro antes de que seamos conscientes de él, lo que nos lleva a sentir ansiedad sin motivo aparente.
Q2. ¿Cómo afecta la ansiedad inexplicable a mi vida diaria? La ansiedad inexplicable puede tener un gran impacto en el trabajo, las relaciones y la vida social. Puede provocar conductas de evitación, aislamiento e incluso problemas en la vida profesional o familiar. Además, hacer frente a la ansiedad constante requiere mucha energía, lo que puede provocar síntomas de sobreesfuerzo.
Q3. ¿Qué papel desempeña el cerebro en las reacciones de ansiedad? El cerebro desempeña un papel crucial en las respuestas al miedo. La amígdala, el hipocampo y el córtex prefrontal forman juntos el "circuito del miedo". En las personas con síntomas de ansiedad, la amígdala suele estar hiperactiva, mientras que hay un desequilibrio en sustancias mensajeras como el glutamato y el GABA.
Q4. ¿Cuáles son los métodos eficaces para tratar la ansiedad inexplicable? Existen varios métodos eficaces para tratar la ansiedad inexplicable. El ejercicio y las técnicas de respiración pueden proporcionar un alivio inmediato. Para obtener resultados a largo plazo, son valiosas formas de terapia como la cognitivo-conductual, los ejercicios de atención plena y la búsqueda de apoyo en seres queridos o compañeros.
Q5. ¿Se pueden superar los sentimientos de ansiedad sin motivo? Sí, la ansiedad sin motivo aparente se puede superar. Con el enfoque adecuado, como la terapia, la atención plena y el aprendizaje de estrategias de afrontamiento, puedes aprender a sobrellevar estos sentimientos. Es importante recordar que la ansiedad no define tu identidad y que existen métodos eficaces para afrontarla.
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Fuentes:
1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-010-0334-8
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584607004137
3. https://digitalcommons.butler.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1240&context=bjur
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.22048
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796717300712
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2024.2429661
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X16302081
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ch.314
