El miedo suele estar en tu cabeza. Aunque esto no tiene por qué resultarte obvio. Utilizando mindfulness, puedes sufrir menos ansiedad y también sufrir menos los efectos nocivos de la ansiedad. La ansiedad puede hacer que no quieras aprovechar ciertas oportunidades, dificultando el avance hacia ciertos objetivos vitales. Esto es una verdadera lástima, porque la ansiedad suele ser irreal, aunque pueda parecerte que te altera la vida.
Para asegurarte de que sufres menos ansiedad, en este artículo hablaré de cómo el mindfulness puede reducir la ansiedad.
Miedo y tensión en el cuerpo
La ansiedad es una emoción que desencadena todo tipo de reacciones físicas. La tensión arterial aumenta, los músculos se tensan, el ritmo cardíaco se acelera, aparecen náuseas o incluso mareos.
Estas reacciones físicas pueden provocarle aún más ansiedad.
Mindfulness a menudo parece tener que ver con tus pensamientos, pero esto no siempre es cierto. Mindfulness consiste en prestar atención tanto a tus pensamientos como a tu cuerpo.
La atención plena puede utilizarse para reconocer las reacciones del cuerpo como lo que son, una reacción al miedo y no el miedo en sí. Al reconocer que tus músculos se están tensando, puedes relajarlos, reduciendo directamente el efecto psicológico de la ansiedad.
Si tienes ansiedad ante una presentación y notas que esto mantiene tenso tu cuerpo, puedes utilizar la atención plena para desterrar los pensamientos de miedo y descubrir en qué lugares de tu cuerpo ataca la tensión para poder relajarlos.
Esto puede hacerse, por ejemplo, realizando un escáner corporal muy rápidamente (dependiendo del tiempo de que se disponga).
La meditación mindfulness también puede reducir la ansiedad y la tensión asociadas a ella.
Pensamientos que causan ansiedad
El miedo al dolor es uno de los miedos más conocidos, especialmente si sufres de dolor crónico, el miedo puede amplificar el dolor. Por ejemplo, entonces puedes tener todo tipo de pensamientos negativos sobre el dolor o sobre una situación en la que esperas sentir dolor, haciendo que entres en una especie de espiral de pensamientos negativos sobre tu miedo al dolor.
Las investigaciones (1) demuestran que el mindfulness puede evitar que refuerces mentalmente ese dolor pensando en él todo el tiempo. Esto se debe a que, con la atención plena, también te detienes en tus pensamientos, sin formarte juicios inmediatos sobre ellos.
Cuando tienes un pensamiento que normalmente te causa ansiedad, a menudo es porque haces un juicio sobre ese pensamiento. El pensamiento te da miedo y por eso te asustas. No quieres pensar en ello en absoluto, tal vez incluso te enfadas contigo mismo por pensar en lo que te asusta.
Con el mindfulness, aprendes a distanciarte un poco más de esos pensamientos y también a ser menos crítico con tus propios pensamientos y contigo mismo. Además, con mindfulness también aprendes lo que te hacen los pensamientos y, por lo tanto, puedes reconocer y romper patrones.
Si aún no puedes identificar por ti mismo qué pensamientos te causan ansiedad en este momento, puedes activar una alarma, o campana de mindfulness, durante unos instantes del día . Cuando suene esa campana, repasa lo que estás haciendo, en qué estás pensando y qué emoción estás teniendo. Con el tiempo, se puede descubrir un patrón en los pensamientos que te provocan ansiedad.
Luego, con mindfulness, se aprende a liberar esos pensamientos para tener también menos ansiedad.
Miedo a una cosa
A veces el miedo es menos psicológico y simplemente se teme a un animal o a otra cosa tangible. Si este miedo es realmente irreal, como las arañas, puede ser muy desagradable.
Aplicar mindfulness durante una confrontación con el animal u objeto que temes puede ayudarte a experimentar el miedo de formas menos intensas y a ver el problema de forma más racional.
Si te resulta muy difícil superar el miedo a un animal o a una cosa, la hipnosis también puede ser una buena solución.
Miedo por un momento
El vértigo es un gran temor para un momento de atención. A menos que de repente tengas que caminar por una cuerda floja a gran altura cuando nunca lo has hecho antes, en realidad no pasa nada.
De hecho, la atención plena es entonces una buena manera de darse cuenta de lo que realmente está sucediendo. Al fin y al cabo, uno no tiene miedo a las alturas, sino a caerse. Si no estás cerca del borde del precipicio, ese miedo es totalmente injustificado. Si hay una gran valla delante, ese miedo está aún más fuera de lugar que sin ella.
Al utilizar la atención plena en esos momentos, te permites a ti mismo desconectar.
Como un personaje interpretado por Will Smith en una película de ciencia ficción dijo una vez (aproximadamente): El miedo es en realidad su tren de pensamiento soñando con todo tipo de escenarios de miedo, pero no a menudo sobre la base de lo que realmente está sucediendo en el aquí y ahora.
Mindfulness te permite experimentar el aquí y el ahora para que esos escenarios aterradores no tengan ninguna posibilidad, o al menos puedas mirarlos con distancia y sin miedo.
Mindfulness contra los trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad son muy molestos porque te enfrentas a tus miedos a diario, lo que puede hacer que evites ciertas actividades. Además, si padeces un trastorno de ansiedad, puedes experimentar ataques de pánico que también son muy molestos.
Las investigaciones(2) han demostrado que aprender mindfulness y seguir aplicándolo tiene un buen efecto a corto y largo plazo en la reducción de los síntomas de los trastornos de ansiedad.
En este estudio, en el que se realizó un seguimiento adicional al cabo de tres años para comprobar los resultados a largo plazo, se descubrió que seguir aplicando mindfulness hace que las personas con trastornos de ansiedad tengan menos probabilidades de sufrir ataques de pánico y síntomas depresivos y presenten puntuaciones de ansiedad más bajas en general.
Por ello, los investigadores recomiendan aplicar a diario la meditación mindfulness y otras técnicas de atención plena.
Mindfulness contra el miedo a la enfermedad
Si se ha padecido una enfermedad grave que puede volver a aparecer, puede causar mucha ansiedad. En mujeres que han tenido cáncer de mama, se ha estudiado el efecto del mindfulness sobre el miedo a que vuelva y la mejora del funcionamiento físico.
Este estudio(3) descubrió que el mindfulness reducía el estrés y el miedo a volver y también permitía a las mujeres funcionar mejor físicamente. Dicho esto, las revisiones periódicas son muy importantes para tu tranquilidad.
Ejercicio de mindfulness contra la ansiedad
Para empezar a combatir la ansiedad con mindfulness, he ideado un ejercicio que puedes utilizar para prevenir un ataque de pánico o reducir su gravedad.
Si notas que te estás poniendo ansioso, puedes realizar el siguiente ejercicio para reducir la ansiedad. A continuación, realice los siguientes pasos:
- Observa la reacción física que tienes ante la ansiedad.
Observe que su ritmo cardíaco se acelera, siente una opresión en el pecho, sus músculos se tensan (esto se nota especialmente en la espalda) y todo tipo de alarmas (pensamientos) se disparan en su cabeza.
- Respira tantas veces como necesites para normalizar tu cuerpo.
No importa si necesita inspirar y espirar profundamente 5, 10 o 20 veces, sólo asegúrese de que su ritmo cardíaco vuelve a la normalidad y puede relajar los músculos de nuevo. Si es necesario, colócate la mano en el corazón si eso te ayuda.
- Ponle nombre a tu miedo. (Ésta también es una técnica de hipnosis)
Reconocer tu miedo es un paso importante para reducir tu ansiedad. Dígase a sí mismo a qué tiene miedo: "Tengo miedo de... (la araña corriendo por la habitación/la presentación que tengo que dar dentro de un momento y las reacciones del público). Esto crea automáticamente más distancia entre tu fuente de miedo y la emoción asociada a ella.
- Repite algunas frases que sean positivas para ti (y para los demás) (Ésta también es una técnica de hipnosis).
Ejemplos de estas frases son:
"Puedo encontrar el origen de mi ansiedad. Puedo reducir mi ansiedad. Puedo ser feliz".
Para otros, se puede decir:
"Deja que los demás reconozcan sus miedos, deja que los demás reduzcan sus miedos, para que los demás puedan ser felices".
Si este ejercicio funciona bien, puedes intentar enfrentarte a tu miedo para superarlo de una vez por todas. Aquí es donde la hipnosis puede ayudarte.
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Fija también esta práctica infografía como recordatorio:
Fuentes:
http://www.mindful.org/a-mindfulness-practice-for-facing-your-fears/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016383439500025M
