Meditación contra la depresión: un papel de apoyo
Un agujero negro, la sensación de que nada importa, o al menos de que tú no importas. Los malentendidos y las discusiones suelen producirse cuando la gente no entiende que algo va mal mentalmente. La depresión puede apoderarse de toda tu vida. Tus emociones, tus pensamientos e incluso cómo haces las cosas que normalmente harías. Todo puede cambiar a causa de ella y a veces parece que no va a desaparecer. Puede alterarte mucho.
Por lo tanto, en este artículo, discuto cómo se trata la depresión y cómo la meditación puede desempeñar un papel en ella.
Depresión
Todo el mundo tiene bajones de vez en cuando, pero realmente se habla de depresión cuando los síntomas persisten durante más de 2 semanas. La depresión puede aparecer de vez en cuando. A veces no te molesta nada y de repente estás en el mayor bajón de tu vida, y bajón es un eufemismo. Un episodio depresivo puede durar hasta dos años.
Depresión postnatal
La depresión postnatal es una depresión que pueden sufrir las mujeres tras el nacimiento de su hijo. No importa si se trata del primer hijo o del décimo ante la aparición de esta forma de depresión. En sí, es normal sentirse un poco ansiosa por la nueva maternidad en las dos primeras semanas después del parto, pero con la depresión postnatal, esto no cesa y los síntomas suelen ser más graves, por ejemplo, también se está muy triste y, además de la ansiedad, se sufre una gran fatiga.
Depresión crónica
La depresión crónica suele ser menos intensa que la temporal, pero igual de desagradable. A menudo se sufren sentimientos de inferioridad, desesperanza y dificultad para concentrarse cuando se padece depresión crónica. Además, parece difícil encontrar alegría en la vida.
Las personas con depresión crónica la padecen durante más de 2 años, y algunas incluso afirman no haberse sentido nunca de otra manera.
Síntomas de la depresión
Reconocer la depresión a veces puede ser complicado. Para saber si tiene depresión, puede ver si se reconoce en los siguientes síntomas:
- Sueles estar de mal humor.
- Se irrita con facilidad.
- Tiene problemas para dormir o duerme demasiado.
- Estás cansado y te falta energía.
- Tienes un sentimiento de inutilidad.
- Te odias a ti mismo.
- A menudo te sientes culpable.
- Te cuesta concentrarte.
- Te mueves despacio o muy rápido.
- Se realizan pocas actividades o al menos menos menos que antes de la depresión.
- Te sientes desesperanzado e impotente.
- A menudo piensas en la muerte o el suicidio.
- Las actividades que te gustaban antes de que ya no les gusta, incluyendo el sexo no es nada a ella.
Si reconoce muchos de estos síntomas y duran más de dos semanas seguidas, lo más probable es que padezca una forma de depresión.
Causa depresión
La causa de la depresión no siempre está clara, pero a menudo se da en las mismas familias. Puede deberse a los genes o a comportamientos aprendidos. Los acontecimientos estresantes o emocionales de su vida también pueden desencadenar la depresión.
Además, el estrés prolongado también puede provocar síntomas depresivos. A menudo no lo notas hasta que reduces el factor estresante. Puedes tener la sensación de que llevas mucho tiempo caminando con una especie de neblina gris que pesa sobre ti, pero no lo notas hasta que eliminas la causa del estrés. De repente notas que los colores son mucho más bonitos y que eres más ágil de lo que has sido en años o meses.
Si reconoce la neblina gris y el peso extraño incluso antes de haber eliminado la causa del estrés prolongado, ésa es una de las primeras causas que puede intentar identificar.
Además, el abuso de alcohol y drogas también puede desencadenar la depresión o ser un síntoma de la misma.
Tratamiento de la depresión con meditación
La depresión suele tratarse con terapia cognitivo-conductual o medicación. La hipnoterapia también se utiliza contra la depresión y se exploran las posibilidades de la meditación.
La terapia cognitivo-conductual estudia cómo afrontar determinados pensamientos y cómo cambiarlos.
La medicación afecta principalmente a la serotonina, que es importante para sentirse bien. Pero la medicación puede tener efectos secundarios desagradables. Curiosamente, los pensamientos suicidas pueden ser un efecto secundario de los antidepresivos. Esto no siempre ocurre, pero entonces es extra contraproducente ( 1).
La hipnoterapia aborda la mente subconsciente y las creencias que hacen que una persona se sienta inferior.
La meditación también puede utilizarse contra la depresión. Esto se debe a que la meditación es una forma de descubrirse a uno mismo y hacer algo con la negatividad que a menudo provoca los síntomas depresivos.
Meditación mindfulness contra la depresión
La meditación también puede cambiar los patrones de pensamiento. Una espiral de pensamientos negativos puede interrumpirse con técnicas de meditación. Esto se ha estudiado, entre otros, con estudiantes para el trabajo asistencial. Trabajar en cuidados es una de las cosas más duras que se pueden hacer. Como consecuencia, los estudiantes ya pueden experimentar ansiedad y sufrir depresión. La meditación de atención plena influyó especialmente en la reducción de la ansiedad, que ya puede aliviar algunos síntomas de la depresión ( 2).
Meditación y aeróbic contra la depresión
También se puede combinar la meditación con ejercicios aeróbicos, por ejemplo, para sufrir menos depresión. Un estudio en el que personas con depresión grave tuvieron que meditar durante media hora dos veces por semana y hacer media hora de aeróbic inmediatamente después demostró que, al cabo de 8 semanas, los participantes sufrían significativamente menos su depresión ( 3).
La meditación consistía en una meditación de atención focalizada. En una meditación de este tipo, centras tu atención en 1 cosa y te mantienes concentrado en ella. Puede ser una imagen, un sonido ambiental, puede ser cualquier cosa, pero tu atención se mantiene en eso.
Si notas que un pensamiento te distrae, déjalo marchar devolviendo tu atención mental al punto de enfoque. Si te resulta difícil, puedes asistir a sesiones de formación para ello, pero también puedes empezar poco a poco en lugar de empezar inmediatamente con media hora. Por ejemplo, puedes concentrarte primero en algo durante 5 minutos y, si te va bien, pasar a 10 minutos hasta llegar a los 30 minutos, tras los cuales harás ejercicios aeróbicos.
Si prefiere no hacerlo en grupo, también puede encontrar muchos vídeos de media hora de aeróbic en Internet.
Estos ejercicios cambian realmente las conexiones de tu cerebro y su actividad. Esto te da más control sobre tus pensamientos y reduce los recuerdos que te hacen sentir negativo.
Meditación trascendental contra la depresión
Un estudio sobre el personal de una escuela con niños difíciles de educar muestra que la meditación trascendental puede ayudar contra los síntomas depresivos ( 4). En este caso, los profesores tuvieron que practicar la meditación trascendental dos veces al día durante 15 a 20 minutos. Después de cuatro meses, se comprobó que había una diferencia significativa en el nivel de síntomas depresivos y síntomas de burnout. Esto implica que sufrían menos.
En la meditación trascendental, usted está en la adaptación
La idea es que tu atención se dirija hacia tu interior a través de este ejercicio. Entonces tomas conciencia de tu cuerpo y de cualquier pensamiento que aún surja.
Caminar con meditación contra la depresión
Las investigaciones también demuestran que caminar y meditar al mismo tiempo ayuda a reducir la depresión ( 5). En este estudio, 45 personas de entre 60 y 90 años caminaron durante media hora tres veces por semana y meditaron durante el paseo.
Esto significa que durante el paseo, estás con tu atención en el paseo y no dejas que tus pensamientos vayan en todas direcciones. Eres consciente de los pasos que das, de tu respiración y de tu entorno.
Si ves que tus pensamientos siguen yendo en una dirección, vuelve a centrar tu atención en las plantas de los pies mientras caminas y en tu respiración. Aquí no tienes que controlar tu respiración, pero sé consciente de ella por encima de todo.
Este paseo de meditación se comparó con un paseo regular y su eficacia contra la depresión.
Caminar solo tuvo un buen efecto en la salud cardiovascular de los participantes, pero los síntomas depresivos no desaparecieron. Mientras que el grupo que meditó mientras caminaba sí tuvo una disminución significativa de los síntomas depresivos y también mejoró su salud física.
Caminar y meditar es, por tanto, una buena forma de reducir los síntomas depresivos.
Así que hay muchísimas formas en las que la meditación puede ayudar a que la depresión desaparezca o, al menos, a reducir los síntomas. Esto es una gran noticia para ti si la medicación tiene efectos contraproducentes en tu estado mental.
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Fuentes:
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0260691708001792
http://www.nature.com/tp/journal/v6/n2/abs/tp2015225a.html
http://www.thepermanentejournal.org/files/Winter2014/TranscendentalMeditation.pdf
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0205