Ansiedad ante los exámenes: qué hacer con la ansiedad ante los exámenes

Los exámenes son muy irritantes, pero una especie de mal necesario para que los profesores comprueben si has asimilado bien el material. Por desgracia, un examen también es una especie de instantánea y si no estás teniendo tu día, a tus profesores puede no gustarles. Si entonces sufres de ansiedad en lugar de poder trabajar tus conocimientos en tu estado de ánimo normal, esto puede ser paralizante[1]. ¿Qué hacer entonces?

Si sufres ansiedad ante los exámenes, tienes mucho miedo de no aprobar un examen concreto. En casos extremos, esto puede llegar incluso a provocar pensamientos suicidas y genera muchísimo estrés.

¿De dónde viene la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes se debe a múltiples factores. La importancia de un examen suele ser elevada. Aprobarlo o no, por ejemplo, asegura la obtención o no de un diploma o la posibilidad o no de pasar al siguiente curso escolar. Las consecuencias de ello, a su vez, pueden tener mucho impacto en tu vida. Así que no es tan extraño que te parezca importante aprobar este examen, pero que algo te parezca importante no significa inmediatamente que debas tenerle mucho miedo.

Si tu entorno tiene muchas expectativas sobre cómo te irá en un examen, esto puede causarte ansiedad. Por ejemplo, si tus padres te dicen que apruebes"o si no", esto puede desencadenar ansiedad.

Además, es posible que asocies todo tipo de valores al examen. Por ejemplo, puedes sentir que mejora tu imagen, que te hace ganar puntos ante las personas de tu entorno y que te tratarán con más respeto si apruebas un examen concreto. Este tipo de expectativas y preocupaciones pueden provocar reacciones de ansiedad en tu cuerpo.

Sin embargo, esos valores y pensamientos no tienen por qué ser correctos. Por eso es importante analizarlos detenidamente, para que puedas asociar valores y pensamientos saludables a los exámenes.

La presión social para rendir bien en un examen es una de las principales razones por las que la gente sufre ansiedad ante los exámenes.

Otra razón podría ser la falta de tiempo. Si crees que no tienes tiempo suficiente para preparar el examen, o si el examen en sí te da poco tiempo, esto también puede provocar ansiedad ante los exámenes[2].

Examen miedo medicación

En realidad, no existe ningún medicamento que ayude específicamente contra la ansiedad ante los exámenes. Además, se trata sólo de una solución temporal y la medicación puede tener numerosos efectos secundarios que tampoco siempre son útiles.

Por cierto, un poco de ansiedad puede ser bueno para tu rendimiento escolar. No se trata de que te desinterese por completo, lo que podría hacer que dejaras de pensar en absoluto durante el examen porque ya no te interesa.

La ansiedad tampoco tiene por qué afectar siempre a tu rendimiento escolar[3].

Superar la ansiedad ante los exámenes

Hay algunas cosas que es útil tener en cuenta para superar la ansiedad ante los exámenes. Un examen forma parte de la formación no sólo porque ofrece al profesor una visión de si has dominado bien el material. También te ofrece una visión de ti mismo sobre si has asimilado bien el material y puede ser un detonante para mejorar tu camino de aprendizaje. Verlo como una prueba para ti mismo en lugar de una prueba para el curso ya puede aliviar mucho estrés (fuente 2).

Una cosa que también es útil tener en cuenta es que si haces todo lo posible, ya habrás recorrido un largo camino y no tienes mucho de qué preocuparte. Al fin y al cabo, no puedes hacer más que lo mejor que puedas.

Consejos sobre el miedo a los exámenes

Hay varias formas de afrontar la ansiedad ante los exámenes. En primer lugar, recibirás algunos consejos que te ayudarán a dar lo mejor de ti mismo.

Consejo 1: Únete a la clase

Puede resultar atractivo no prestar atención, pero entonces puedes perderte información importante. Así que guarda tu smartphone , toma notas y pregunta si algo no te queda claro. Al final, si no haces preguntas, sobre todo te las verás contigo mismo. El conferenciante te lo agradecerá.

Unirse a la clase tiene un impacto del 10% en lo que consigues académicamente[4].

Consejo 2: Planifica tu tiempo de estudio y de relajación

¿Cuándo vas a estudiar para el examen y cuándo vas a relajarte? Si planificas bien tu tiempo y te ciñes a ese plan, podrás sacar mejores notas en los exámenes[5].

Consejo 3: Muévete y aprende

El ejercicio diario también puede mejorar las notas, al menos en niños de hasta 17 años[6]. En concreto, tener una buena forma física está relacionado con las buenas notas[7]. Así que el ejercicio tiene como objetivo mejorar la forma física.

Una investigación sobre estudiantes descubrió que los alumnos que se movían al menos 1 hora diaria tenían más probabilidades de obtener mejores notas que los que no lo hacían[8].

Consejo 4: Duerma de 6 a 8 horas por noche

Estar bien descansado es importante para la concentración y la atención. Varios estudios demuestran que la somnolencia no es buena para las notas que obtienes en los exámenes. Por lo tanto, intenta dormir siempre lo suficiente[9].

Por cierto, no te preocupes si tienes un trastorno del sueño, ya que el mismo estudio demuestra que también tienen las mismas probabilidades de sacar buenas notas, y las personas con trastornos del sueño estaban tanto en los grupos de personas con buenas notas como en los de personas con malas notas.

Consejo 5: Coma sano

Comer sano es importante para el cuerpo y la mente. El estudio estadounidense sobre la correlación entre salud y notas reveló que los estudiantes que comían ensalada al menos una vez a la semana tenían más probabilidades de obtener notas más altas que los estudiantes que comían ensalada con menos frecuencia (fuente 8).

Una alimentación sana puede significar comer 2 raciones de fruta, 2 raciones de verdura y un puñado de frutos secos al día. El pescado y la carne magra también son muy saludables.

También se fijaron en desayunar, que también es bueno para las notas[10].

Consejo 6: Utiliza las autoafirmaciones

Las autoafirmaciones son, por ejemplo, frases como«Puedo hacerlo»,«Me esfuerzo al máximo»y«Puedo resolverlo todo». Al escribir este tipo de frases sobre ti mismo con regularidad, puedes contribuir en gran medida a mejorar tu rendimiento académico[11]. Esto se debe a que puede cambiar tu mentalidad y, con ello, mejorar tu motivación para esforzarte más en los estudios[12].

Más ayuda para superar la ansiedad ante los exámenes

Además de estos consejos, también puedes buscar ayuda para superar el miedo a los exámenes. Por ejemplo, los estudios realizados con adolescentes que sufren miedo a los exámenes demuestran que la hipnoterapia ayuda a reducir la ansiedad.

El rendimiento escolar mejoró entre un 10 y un 15% tras la hipnosis. Todos los alumnos pasaron de una puntuación de entre el 50 y el 57% a otra de entre el 67 y el 70%. Esto se compara con una puntuación de entre 5 y 5,7 a 6,7 y 7.

En el estudio, los estudiantes recibieron 2 sesiones de hipnosis a la semana durante el mes anterior a un examen. En esas sesiones se utilizaron técnicas de relajación, técnicas para controlar la ansiedad ante los exámenes y se les dieron sugestiones positivas sobre sus capacidades almacenadas en el subconsciente.

Las sugerencias que recibieron los alumnos versaban, entre otras cosas, sobre la gestión del tiempo, el aprendizaje y la retención de conocimientos, la mejora de la confianza en sí mismos, la motivación, la relajación y también las autoafirmaciones positivas (como el consejo n.º 6) sobre sus capacidades durante el examen.

Síntomas como el olvido, el nerviosismo, la sudoración durante el examen y los desmayos durante el examen desaparecieron por completo en los estudiantes que habían recibido hipnoterapia, esto también fue visible para los profesores y los padres de estos niños[13].

Así que la hipnoterapia para la ansiedad ante los exámenes puede ser muy interesante, pero ¿qué puedes esperar cuando acudes a un hipnoterapeuta para superar la ansiedad ante los exámenes?

Al principio, es bueno saber que a veces bastan 1 o 2 sesiones para superar la ansiedad ante los exámenes. Así que no es como en el estudio anterior que necesariamente necesitas 8 sesiones. Por lo general, las personas tienen 3 sesiones y más si es necesario para resolver un problema.

Se reunirá con el hipnoterapeuta, que le explicará en qué consiste la hipnosis. A continuación, se le pondrá en hipnosis con ejercicios de relajación y después comenzará el tratamiento. De hecho, se le pueden dar sugestiones que puede repetir en casa, como:

"Soy inteligente".

"Puedo aprender todos los días".

"Estoy tranquilo y concentrado durante el examen".

Dependiendo de lo que te provoque la ansiedad y de los problemas que tengas entonces, también puedes obtener otras sugerencias además de estas tres.

Pero además de estas 3 sugerencias, también puedes tener una conversación para averiguar de dónde viene tu ansiedad ante los exámenes. Por ejemplo, tal vez temes inconscientemente que tu familia piense que eres estúpido si suspendes un examen. Este tipo de creencias se pueden cambiar con otros ejercicios para que vincules otras consecuencias a aprobar o suspender el examen. Esto te permite relajarte más durante el examen y centrarte exclusivamente en las preguntas y respuestas, en lugar de en las consecuencias.

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Fuentes: