Normalmente, no tienes ningún problema en decir nada. No hay miedo a hablar contigo. En las reuniones, sabes lo que quieres decir y en las fiestas eres el que marca el ritmo. Sin embargo, cuando de repente tienes que hacer una presentación de verdad, aunque sea delante de conocidos, te entran sudores fríos. Sufre ansiedad ante las presentaciones.
Para que sufras menos ansiedad ante las presentaciones, en este blog repasaré las causas, soluciones y consejos para dominar el miedo.
Si sufre ansiedad ante las presentaciones, no está solo. Las investigaciones demuestran que más del 60% de los estudiantes sufren algún tipo de ansiedad ante las presentaciones. Las mujeres y las personas con una voz anormal sufren ansiedad ante las presentaciones con más frecuencia que los hombres y las personas con una voz "normal".
Además del miedo a hacer presentaciones, entonces, es más probable que tengas miedo a los animales asustadizos y que sufras ataques de pánico.
Para evitar tener un ataque de pánico durante una presentación, es importante saber por qué se tiene ansiedad ante las presentaciones en primer lugar.
La causa de la ansiedad ante las presentaciones
La ansiedad ante una presentación puede deberse a varias causas. Por ejemplo, puede que hayas tenido una experiencia desagradable en el pasado que te haya traumatizado un poco a la hora de hacer presentaciones.
Si crees que esa es la causa que te afecta, pero sigues sin poder identificarla con exactitud, la terapia de regresión puede ayudarte a precisar ese suceso y verlo desde un ángulo diferente.
Esto puede cambiar tus creencias sobre hacer presentaciones.
Una segunda causa puede ser su confianza en sí mismo a la hora de hacer presentaciones. Quizá tenga inseguridades sobre su aspecto o cómo suena su voz. O incluso si eres la persona adecuada para dar la presentación por la cantidad de conocimientos que tienes.
También puede haber miedos subyacentes en la ansiedad de presentación, a saber:
- Miedo a pasar vergüenza.
- Miedo a ser humillado.
- Miedo a ser visto teniendo ansiedad.
- Miedo a ser juzgado.
- Miedo a no parecer seguro de sí mismo.
Por ejemplo, al principio puedes tener miedo de decir algo equivocado o, peor aún, de tartamudear de repente.
Te preocupa que la gente se ría de ti, se aburra o cuchichee entre sí.
Temes que la gente no te considere un buen orador y te considere indigno de dar una presentación. Quizá temes que piensen que te falta confianza en ti mismo.
Otra cosa que puede preocuparte es que la gente ahora te encuentre irradiando menos confianza de la que están acostumbrados de ti.
Reducir la ansiedad ante las presentaciones con técnicas mentales
En el caso de la autoconfianza para la presentación, hay una serie de cosas que puedes hacer para mejorar esta autoconfianza que son puramente mentales.
Hipnosis
Por ejemplo, se puede utilizar la hipnosis para repetirse a uno mismo sugestiones que cambien las creencias sobre cómo afectan el aspecto y la voz a la presentación, por ejemplo.
Por ejemplo, en el caso del miedo a ser juzgado, puedes repetir las siguientes sugestiones durante la autohipnosis:
Si no estuviera cualificado para dar la presentación, no me la habrían pedido.
Todo el mundo comete errores de vez en cuando; un lapsus linguae es bastante normal.
La gente me escucha por los conocimientos, no para juzgarme por mi aspecto o seguridad en mí misma.
Estos son sólo ejemplos de sugestiones hipnóticas que puedes repetir. Un hipnoterapeuta puede ayudarte con sugestiones que se apliquen a tus creencias personales sobre la presentación.
También puedes utilizar la visualización hipnótica para aumentar tu confianza a la hora de realizar la presentación. A través de la visualización, te imaginas dando la presentación y cómo te sentirás si todo va bien. Visualizas tu yo perfecto.
- Cómo te ves cuando das una presentación a la perfección.
- Cómo te sientes durante una presentación perfecta.
- Cómo huele la sala cuando haces una presentación perfecta.
- Cómo se sienten tus manos cuando haces una presentación perfecta y cómo respondes a la gente durante la presentación durante la presentación perfecta.
Si le cuesta visualizar una presentación con buen ritmo, un hipnoterapeuta puede ayudarle con una visualización guiada.
Mindfulness
Otra técnica mental para reducir la ansiedad ante las presentaciones es la atención plena. Con la atención plena, te aseguras de que tu atención está en el aquí y ahora.
Cuando empiezas a fantasear con lo que podría salir mal durante la presentación, te das cuenta más rápido y puedes centrarte primero en tu respiración y en la sensación de tu cuerpo para volver a situarte en el aquí y ahora.
Esto le hará pensar menos en la presentación y también reducirá la ansiedad.
Otro beneficio de la atención plena es que también puedes darte cuenta de los patrones de pensamiento negativos e interrumpirlos más rápidamente.
Meditar
Para practicar el no pensar en cosas del futuro o del pasado, sino estar activamente en el aquí y ahora sin hacer nada, también se puede meditar. Meditar ayuda a combatir la ansiedad porque reduce la parte del cerebro que regula la respuesta al miedo.
Como resultado, después de meditar, realmente tendrá menos ansiedad.
Mantén el control de tu cuerpo
La ansiedad suele desencadenar también una reacción física, por ejemplo, empiezas a respirar más deprisa, tiemblas o incluso te mareas un poco.
Mantener el control de tu cuerpo durante y antes de la presentación también reduce la respuesta de miedo. Sigue sonriendo, respira con calma y relaja muy conscientemente los músculos de tu cuerpo.
Descubrirás que la ansiedad no se acumula cuando realizas esas acciones físicas. Simplemente afecta a tu estado mental.
Mientras visualizas y practicas la presentación, también puedes practicar estas reacciones físicas.
Céntrate en lo positivo de la presentación
Las presentaciones se hacen a menudo por una razón. Por ejemplo, hay que dejar claras ciertas cosas. Si te centras en los aspectos positivos de las presentaciones, como que aprendes más de ellas, adquieres más confianza gracias a la experiencia y puedes mostrar a tu equipo lo que tienes que ofrecer, queda menos espacio para los pensamientos negativos sobre las presentaciones.
Consejos prácticos para reducir la ansiedad ante las presentaciones
Además de estos consejos mentales contra la ansiedad ante las presentaciones, existen otros consejos prácticos que puedes poner en práctica para reducir la ansiedad ante las presentaciones.
Hacer una presentación
Al hacer la presentación, intenta centrarte en la información que incluirás en ella y no en todo lo que podría salir mal. Decide dónde harás la presentación y qué elementos necesitarás para que sea profesional, como un proyector, cuadernos y una versión impresa de la presentación.
Estructura de la presentación
Al elaborar la presentación, es especialmente importante captar la atención del público al principio de la misma. Por ejemplo, empieza planteando una pregunta o una pregunta de elección múltiple en la que la gente tenga que levantar una tarjeta de un color determinado, así evitarás una conversación pero seguirás interactuando.
Habla de tu presentación antes de darla
Cuando termines tu presentación, puedes repasarla con alguien. Habla de por qué vas a decir qué. De este modo, ganarás confianza en tu presentación y, al implicar a alguien en ella, podrás obtener consejos para mejorarla aún más antes de la presentación.
Presentación práctica
Practica cómo vas a presentarte. Ponte también de antemano el traje que quieres ponerte para asegurarte de que te queda bien y de que no te distrae. También puedes practicar el aspecto técnico de la presentación, como mostrar un vídeo o pasar a la siguiente diapositiva.
Si es posible practicar la presentación en la sala donde se va a dar, es sin duda una ventaja.
Cuanto más puedas predecir, menos miedo te dará.
Toma clases de teatro deportivo o improvisación teatral
Tomar una clase de teatro una vez, y especialmente si está llena de improvisación, puede darte mucha más confianza para dar una presentación. Durante una clase de improvisación, a veces harás las cosas más locas, pero el entorno en el que lo haces te lo permite.
Como resultado, hacer una presentación profesional es de repente un problema mucho menor. Porque no estás representando un Mini Maus en el monte Everest, ahora sabes realmente lo que estás haciendo.
Presente junto a otra persona
Si encuentras un compañero con el que hacer la presentación, podréis alternar "turnos" el uno con el otro. Esto te da un respiro ocasional en tu presentación. Además, también tendrás a alguien que te ayude con las preguntas. Al fin y al cabo, dos personas saben más que una.
Sólo asegúrate de que la distribución sea uniforme y no te pases toda la presentación en un lateral.
¿Quieres saber más sobre técnicas mentales para tratar la ansiedad? Entonces ven a un seminario o a un taller lúdico y echa un vistazo a los cursos de formación de Hypnosis Institute Netherlands.
Fuentes:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0892199715003082
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116306503
https://www.forbes.com/sites/jeenacho/2016/10/05/overcoming-fear-of-public-speaking-through-mindfulness/#471425477b85
https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2016/04/11/10-ways-to-get-over-your-fear-of-public-speak/#55259de05867
