Por qué suele fallar la autorregulación (Y cómo te ayuda realmente la autohipnosis)
¿Lo conoce? Te propones actuar de forma diferente, comer más sano o romper por fin ese hábito. ¿Y después? Luego vuelves a hacerlo exactamente igual que siempre. La autorregulación, al menos lo que entendemos por ella, resulta ser para la mayoría de las personas una lucha diaria que fracasa más a menudo de lo que tiene éxito.
Ahora puedes estar pensando: "Soy yo, no tengo suficiente fuerza de voluntad". Pero, ¿y si te dijera que más del 4,4% de la población mundial lucha contra la depresión, una enfermedad estrechamente relacionada con esta lucha? De hecho, la depresión se encuentra entre las 20 principales causas de muerte en todo el mundo, con casi 800.000 suicidios al año. No son cifras de gente que "simplemente no da lo mejor de sí".
El problema no está en ti. Está en cómo vemos la autorregulación. Porque no tienes autorregulación - la tienes. Igual que no tienes frustración, haces frustración. Y si haces algo, también puedes hacer otra cosa.
Las investigaciones demuestran que la regulación eficaz de las emociones mejora significativamente con el enfoque adecuado [9]. El autocontrol te ayuda a tomar mejores decisiones y aumenta significativamente tu calidad de vida. Sólo que esto no ocurre esforzándose más con los mismos métodos que ya no funcionaban.
Puede que nunca hayas oído hablar de la autohipnosis, o que pienses una cosa u otra. "¿Hipnosis? ¿No es eso de andar como un pollo?". No, eso es autohipnosis. Las investigaciones científicas demuestran que la autohipnosis es tan eficaz como la hipnoterapia realizada por un terapeuta [2]. ¿La diferencia? Lo haces tú mismo, cuando quieras.
Donde los métodos ordinarios de autorregulación se basan en el agotamiento de la fuerza de voluntad, la autohipnosis trabaja directamente con su subconsciente. No se lucha contra uno mismo, sino que se trabaja conjuntamente. Puede ayudar a reducir el comportamiento melancólico [2] y te devuelve el control sobre tus reacciones emocionales.
¿Por qué funciona mientras que otros métodos fracasan? De eso trata este artículo. Descubrirás no sólo por qué la autorregulación fracasa tan a menudo, sino, lo que es más importante, cómo la autohipnosis puede ayudarte por fin a lograr ese gran avance que estás buscando.
Lo que realmente haces cuando crees que tienes autorregulación
Se autorregula, no se tiene
La autorregulación suele describirse como la capacidad de controlar los propios pensamientos, emociones y comportamientos. Pero como ya hemos visto: no se tiene, se hace. Es un proceso dirigido por objetivos mediante el cual te ajustas a ti mismo para alcanzar ciertas metas [1]. Sólo que no ocurre como la mayoría de la gente piensa.
Si nos fijamos en lo que realmente haces, hay tres partes. En primer lugar, haces fuerza de autorregulación: en efecto, esto funciona como un músculo que varía y fluctúa de una persona a otra. A veces puedes hacerlo, a veces no, dependiendo de cómo te sientas y de lo que esté ocurriendo. A continuación, el contenido de la autorregulación: se trabaja para conseguir objetivos como relaciones más sanas o un trabajo mejor. En tercer lugar, las estrategias de autorregulación: el modo en que se persiguen esos objetivos [1].
Lo interesante es que puedes hacer todo esto aunque creas que no tienes autorregulación.
¿Cuándo empezó a practicar la autorregulación?
Los niños pequeños ya se autorregulan, aunque no se den cuenta [2]. Los bebés de 0 a 2 años necesitan mucho apoyo paterno, pero los niños de 3 a 5 años desarrollan una autoconciencia y una empatía que les ayudan. Entre los 6 y los 12 años, esto se potencia aún más.
Lo que mucha gente no sabe: el cerebro que favorece la autorregulación sigue desarrollándose hasta después de los 20 años. Esto significa que estés donde estés ahora en la vida, aún puedes mejorar en lo que haces. Las funciones ejecutivas, como la memoria de trabajo, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, desempeñan un papel importante en este sentido.
Puede que ahora estés pensando: "Sí, pero ya tengo 30, 40 o 50 años, así que será demasiado tarde". Eso no es así. Puedes mejorar en autorregulación a cualquier edad, porque lo haces y, por tanto, puedes hacerlo de forma diferente. Yo también empecé a practicar deporte de forma fanática a los 40 años.
¿Por qué querrías mejorar en lo que haces?
Las investigaciones demuestran que la autorregulación es más importante para el rendimiento escolar que la inteligencia. Los niños que son buenos en autorregulación van de tres a cinco meses por delante de sus compañeros. Eso dice mucho de su poder.
En el trabajo, ayuda con la gestión del tiempo, el control del estrés y la resolución de conflictos. ¿Ese colega que siempre mantiene la calma durante los proyectos frenéticos? Ese simplemente hace una autorregulación diferente a la del que entra en pánico. No tiene nada que ver con el carácter o la aptitud, sino con lo que hacen.
Las relaciones también mejoran gracias a una buena autorregulación [1]. Te comunicas con más claridad y te adaptas con más facilidad. Seguro que conoces parejas en las que uno reacciona siempre con calma y el otro siempre irritado. Eso tiene todo que ver con cómo se autorregulan.
La falta de una buena autorregulación aumenta el riesgo de problemas de salud mental como la depresión, los trastornos alimentarios, el comportamiento antisocial y las adicciones. Pero, de nuevo, esos problemas se hacen, no se tienen. Y lo que haces, también puedes hacerlo de otra manera.
La autorregulación te permite actuar con determinación, resistir las tentaciones y perseverar ante los retos. No es un rasgo que puedas o no tener, sino algo que haces. Y porque lo haces, también puedes aprender a hacerlo mejor.
Por eso se considera que la autorregulación es la base de una vida sana, conectada y exitosa. No porque sea un poder mágico que unos tienen y otros no, sino porque es algo que se puede aprender y mejorar.
Por qué sigues cayendo en la misma trampa
La semana pasada te propusiste comer más sano. Esta semana, has vuelto a sentarte frente a Netflix con una bolsa de patatas fritas. ¿Reconocible? La mayoría de la gente piensa entonces: "No tengo fuerza de voluntad". Pero eso no es cierto. No tienes fuerza de voluntad, haces fuerza de voluntad. Y aparentemente no lo haces con mucha habilidad.
Las investigaciones demuestran que hasta el 92% de las buenas intenciones fracasan [2]. Eso es casi todo el mundo. Entonces, ¿eres tan malo con los propósitos? No, simplemente es humano. Al fin y al cabo, la costumbre, la comodidad y el placer son más fuertes que las buenas intenciones. Romper patrones arraigados cuesta mucho, sobre todo si esos hábitos te hacen sentir bien [2].
La gente también es campeona en inventar excusas. "Me viene de familia" a la hora de perder peso, "es por el estrés contra el que no puedo hacer nada" [2]. Lo mismo ocurre para dejar de fumar o pasar menos tiempo frente a una pantalla. Siempre tenemos una razón para no conseguirlo.
Tu depósito de fuerza de voluntad está vacío
Hay una razón por la que se cede más fácilmente a las tentaciones por la noche que por la mañana. El autocontrol funciona como un músculo que se cansa. A medida que avanza el día y te vas controlando, es decir, no gruñes a tu colega, no coges una galleta, te mantienes amable, tu "depósito de fuerza de voluntad" se va vaciando.
Entonces te vuelves más sensible a todo lo que realmente no quieres. Ese tentempié poco saludable, esa compra impulsiva, esa reacción de la que luego te arrepientes. Tu cerebro busca el camino más fácil, y ese suele ser el viejo y conocido.
Lo que crees sobre la fuerza de voluntad también importa. Las personas que creen que la fuerza de voluntad es ilimitada duran más que las que creen que es finita. Interesante, porque significa que tu idea sobre la fuerza de voluntad afecta a la cantidad que tienes de ella.
Cuando las emociones toman el control
Cuando estás enfadado, frustrado o decepcionado, olvidas todas tus buenas intenciones. Entonces es como si otra persona tomara el control. Tu atención desaparece, tu pensamiento claro desaparece.
Las emociones negativas no sólo limitan la capacidad de asimilar información, sino que también provocan decisiones impulsivas y pensamientos pesimistas [4]. Se produce una espiral descendente: una mala emoción lleva a un mal comportamiento, que a su vez produce malas emociones [4].
Esas emociones pueden incluso provocar agotamiento y síntomas físicos [3]. Empiezas a evitar tareas en las que no te sientes seguro. Se convierte en un círculo vicioso difícil de romper.
Ahora puedes entender por qué el enfoque habitual no funciona. Estás luchando contra ti mismo en lugar de trabajar contigo mismo. Ahí es donde entra en juego la autohipnosis. Pero hablaremos de ello más adelante.
Cómo funciona la autohipnosis donde falla la fuerza de voluntad
Cuando preguntaba a la gente por qué no cumplía sus buenos propósitos, siempre recibía la misma respuesta: "Es que no tengo suficiente fuerza de voluntad". Como si la fuerza de voluntad fuera como la gasolina que puedes rellenar en la gasolinera. Pero la fuerza de voluntad se acaba, la autohipnosis no.
Tu subconsciente como aliado en lugar de oponente
La autohipnosis funciona porque ya no tienes que luchar contra ti mismo. Normalmente, tu "cerebro crítico", una especie de guardián en tu cabeza, juzga todas las sugerencias que le llegan. "¿Hacer ejercicio es divertido?" "Tonterías, el sofá es mucho más divertido". Ya conoces ese tipo de reacción.
Con la hipnosis, se salta ese guardián crítico. Puedes ofrecer sugerencias directamente a tu subconsciente sin resistencia inmediata. No es que pierdas el control: al contrario, por fin creas una cooperación entre lo que quieres y lo que haces.
Piense en ello. ¿Cuánta energía se necesita para obligarse a ir al gimnasio? ¿Y cuánta energía se necesita para lavarse los dientes? Con esto último, ni siquiera tienes que pensar en ello, sucede automáticamente. Esa es la diferencia entre luchar contra ti mismo y trabajar contigo mismo.
Motivación que se pega
Al aplicar visualizaciones durante la autohipnosis, refuerzas tu motivación y reduces la resistencia interna. Las investigaciones demuestran que la autohipnosis regular puede cambiar tu actitud hacia actividades como el deporte. No sólo se encuentra la motivación para empezar, sino también para perseverar.
Su subconsciente acepta las sugestiones positivas y se ejercita automáticamente. El cambio de comportamiento se produce de forma más natural que cuando se confía únicamente en la fuerza de voluntad. Es como si por fin tuvieras un viento de cola en lugar de continuos vientos en contra.
Sugestiones posthipnóticas: programación para el éxito
Las sugestiones posthipnóticas son instrucciones que te das a ti mismo durante la hipnosis, pero que siguen funcionando después de que vuelvas a estar "despierto". Estas sugestiones se almacenan en su subconsciente y más tarde influyen automáticamente en su comportamiento.
Un ejemplo sencillo: "Cada vez que bebes agua, te sientes renovado y con energía". Puede parecer simple, pero esta técnica funciona especialmente bien para cambiar hábitos relacionados con la conducta alimentaria, el sueño o la gestión del estrés.
Lo mejor es que puedes hacerlo tú mismo. No necesitas ver a un terapeuta, puedes incorporar estas sugerencias tú mismo. Es como poder reescribir tu propio software.
Romper patrones emocionales
La autorregulación emocional mejora enormemente a través de la autohipnosis. Puedes distanciarte de las emociones intensas, disociarte, como se dice, y verte a ti mismo desde una perspectiva diferente. Esto te da nuevas perspectivas y te permite romper patrones emocionales.
Para dolencias físicas como los dolores de cabeza, puedes aplicar técnicas de visualización. Se visualizan las molestias y se puede incluso evitar que reaparezcan. Puede parecer una tontería, pero funciona. Al fin y al cabo, el cuerpo escucha al cerebro, no al revés.
¿Quieres aprender a aplicar estas técnicas de autohipnosis de forma práctica? Entonces únete a nuestra clase magistral gratuita o inscríbete en uno de nuestros eventos o cursos de formación.
Autohipnosis en tu vida diaria
Ahora ya sabe lo poderosa que puede ser la autohipnosis, pero ¿cómo utilizarla realmente? Porque el conocimiento sin acción es como un coche sin gasolina: no te llevará a ninguna parte.
Empieza (y persevera)
La práctica diaria es lo que mejor funciona, aunque sólo sean cinco minutos. Verás que cada vez te resulta más fácil. Algunas personas hacen autohipnosis a diario para tener un apoyo constante, a otras les basta con un par de veces a la semana.
¿Qué me conviene? Programa horarios regulares:
- Por la mañana (para centrarse): 4 rondas de respiración en caja (5 min)
- Tarde (restablecimiento del estrés): 10 minutos de respiración coherente
- Por la noche (antes de dormir): respiración 4-7-8
¿No consigues meter todo esto en tu día a día? Utiliza una aplicación con recordatorios en tu teléfono. Es sencillo, pero funciona.
Combínalo con otras cosas que ya haces
La autohipnosis es ideal para combinarla con técnicas de respiración para obtener un doble beneficio. También puedes añadir ejercicios de visualización. Le ayudarán a relajarse, ganar claridad y liberar tensiones emocionales.
Lo mejor es que no tienes que hacerlo todo a la vez. Empieza por lo que te atraiga y ve aumentando poco a poco. Al fin y al cabo, lo estás haciendo tú mismo.
Visualización: más poderosa de lo que cree
Para la autorregulación emocional, la visualización es especialmente poderosa. Por ejemplo, imagine que inspira relajación, calma o sentimientos positivos y que expulsa el estrés.
Otro ejercicio eficaz: visualiza una relajante luz blanca o dorada moviéndose lentamente por tu cuerpo, calentando y relajando cada parte. ¿Te suena flotante? Pruébalo. Tu cerebro no distingue entre lo que visualizas y lo que realmente ocurre.
Desde la consulta
Un cliente mío tenía una reunión importante y necesitaba escribir una nota rápida. Utilizó la autohipnosis para completar el trabajo con confianza y en poco tiempo. La autohipnosis sólo duró 15 minutos, pero le proporcionó la concentración y la calma suficientes para completar la tarea con éxito.
No se trata de una historia excepcional. Cuando aplicas la autohipnosis con regularidad, descubres que estas situaciones se vuelven menos estresantes. Al fin y al cabo, tienes una herramienta que funciona.
No se trata de llegar a ser perfecto en autohipnosis. Se trata de hacerlo. Porque no se autorregula, se hace. Y con la autohipnosis, lo haces de una manera que realmente funciona.
Apropiarse de uno mismo
Ya lo has leído: no te autorregulas, lo haces. Igual que no tienes fuerza de voluntad que se agota, te agotas luchando contra ti mismo. Lo bonito es que cuando haces algo, también puedes hacer otra cosa.
La autohipnosis no es una panacea. No existe tal cosa. Pero es una forma de trabajar contigo mismo en lugar de contra ti mismo. Tu subconsciente se convierte en tu aliado en lugar de tu oponente. Ahí es donde reside el poder.
¿Hay que utilizarlo a diario? No, no es necesario. Cinco minutos pueden ser suficientes. ¿Quieres hacerlo perfectamente desde el primer día? Tampoco hace falta. Se aprende haciéndolo, no pensando en ello.
Tampoco se trata de dominar todas las técnicas que existen. Se trata de encontrar algo que te funcione y hacerlo. Simple, pero no necesariamente fácil. Son dos cosas diferentes.
Lo que puedo prometerte: si empiezas a utilizarlo, notarás la diferencia. Puede que no de inmediato, puede que sí. No lo sabrás hasta que lo hagas. Porque los resultados no se obtienen, se crean.
La elección es suya. Puedes seguir con los mismos métodos que no han funcionado hasta ahora. O puedes probar algo nuevo. La autohipnosis funciona, lo sabemos. Si a ti también te funciona, sólo lo descubrirás haciéndolo.
Así que hazlo. Ni perfectamente, ni más tarde, ni cuando estés preparado. Simplemente hazlo. Porque tomar posesión de ti mismo comienza con ese único paso. Y ese paso eres tú haciéndolo.
Aprender hipnosis
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Fuentes:
[1] - https://journals.lww.com/jehp/fulltext/2023/10310/the_effectiveness_of_mindful_hypnotherapy_on.365.aspx?context=latestarticles
[2] - https://jurnalalkhairat.org/ojs/index.php/jkpi/article/view/880
[3] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388123000919
[4] - https://ijhespub.org/index.php/pub/article/view/113