Casi todo el mundo conoce a alguien así o quizás usted mismo lo encuentre muy reconocible. Tienes la mecha corta y, como resultado, a veces reaccionas de forma irreflexiva y agresiva. Estás fuera divirtiéndote con tus amigos, oyes reír a alguien que no conoces y, antes de que te des cuenta, tienes un borrón ante los ojos porque estás convencido de que se están riendo de ti y, de repente, la persona que se ríe tiene la nariz rota. Ira de la nada y agresividad de la nada. Lo más probable es que puedas meterte en problemas y perjudicar a los que te rodean por incidentes como éste.
En este artículo, hablo de cómo la atención plena puede ayudar a reducir la agresividad y las creencias erróneas.
La causa de la agresividad
La causa de la agresividad suele estar en la respuesta de lucha, huida o congelación cuando hay peligro o estrés. En este caso, la persona suele tener una reacción de lucha. En los niños, esta reacción aún está totalmente subdesarrollada, lo que significa que la tienen de todos modos cuando se enfrentan al estrés, al miedo o al peligro real(1).
Como adulto, entretanto has aprendido que no vale la pena luchar contra todas las situaciones estresantes, que el peligro no acecha en cada esquina oscura y que puedes sopesar tu respuesta antes de actuar.
En algunos casos, este desarrollo se ha visto interrumpido, por ejemplo debido a la negligencia de los padres, a un trauma (como una guerra) o a una época en la que, por lo tanto, estabas totalmente indefenso y desprotegido por las personas que se suponía que debían cuidar de ti.
Esto puede hacerte reaccionar de forma impulsiva y a menudo excesiva ante la situación de adulto. Cuanta más rabia tengas, menos capaz serás de pensar y más impulsiva será la reacción.
Los pasados perturbados pueden hacer que crees una falsa visión del mundo en la que ves tu entorno como una fuente constante de peligro. Como consecuencia, los adultos con este problema también pueden apresurarse a culpar a otra persona, como la pareja, los hijos, el gobierno, personas de otro origen, vecinos, etc. Si no se pone remedio a esta ira y reacción impulsiva, el adulto puede convertirse en un peligro para quienes le rodean.
Plasticidad del cerebro
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para aprender algo, sólo hay que hacerlo. Después de todo, nuestros cerebros son increíblemente plásticos. Esto garantiza que podamos adaptarnos. Esto es increíblemente importante para nuestra supervivencia.
No sólo de mayor se pueden aprender cosas nuevas, también de adulto y, lo que es más importante, gracias a ello también es posible cambiar uno mismo.
La parte que determina cómo respondes al estrés y al peligro puede cambiar incluso en un periodo de semanas, si te esfuerzas.
La mayoría de los cursos de mindfulness duran 8 semanas, con días de curso semanales y ejercicios para hacer en casa. Por supuesto, debes seguir utilizando estos ejercicios después del curso.
En esas ocho semanas ya está ocurriendo algo muy especial. Esto se debe a que la parte del cerebro que se ocupa de la respuesta de huida, lucha y congelación ante el peligro se vuelve más pequeña o, al menos, menos activa.
La parte del cerebro que es importante para aprender cosas nuevas y regular las emociones aumenta o, al menos, se vuelve más activa mediante la atención plena.
Mindfulness contra la agresividad
La mayoría de la gente cree que los hombres son los principales responsables de la violencia doméstica. Desgraciadamente, las mujeres tienen las mismas probabilidades de cometerla que los hombres. A pesar de que cuando una mujer ejerce violencia sobre un hombre no suele tener consecuencias físicas, ella puede esperar una bofetada de vuelta y entonces suelen bailar las muñecas. Si los niños también están expuestos a esto, aunque sólo sea viéndolo, también pueden volverse agresivos de adultos.
Porque la violencia es mala y puede llevar a cosas malas sin importar el género, es importante hacer algo contra la agresión.
Por ello, se ha investigado en ambos sexos si el mindfulness puede ayudar a reducir la agresividad.
En un estudio(2) en el que participaron 14 mujeres a las que el tribunal exigió que hicieran algo con respecto al abuso del alcohol y la agresividad, se descubrió que el 93% de las participantes consumían menos alcohol y se volvían menos agresivas después de aprender mindfulness.
En este caso, las mujeres recibieron terapia de atención plena y modificación. A diferencia de la reducción del estrés basada en la atención plena, este programa dura de 12 a 20 semanas en lugar de ocho.
Los componentes clave de este programa fueron:
- Escaneo corporal en color
- Meditación de atención plena
- Respiración sobria
- Meditación de atención plena durante cosas divertidas
Escaneo corporal en color
Con el escáner corporal en color, hay una ligera diferencia respecto al escáner corporal normal. Mientras meditas, también puedes visualizar que te bañas en un color concreto que te provoca algo. Por ejemplo, el azul es el color de la relajación, el verde es el color de la curación, el morado es el color de la liberación de emociones y pensamientos, el naranja es el color de la felicidad, la diversión y la risa, el rojo es el color de la energía y la vitalidad, el rosa (o violeta) es el color del amor propio y la dignidad, el amarillo es el color del aprendizaje y la concentración.
Dependiendo de con qué te sientes, puedes visualizar que te estás bañando en un color determinado y absorber la energía de ese color, como sanar con un color verde, con cada respiración.
Meditación de atención plena
En este caso, la meditación mindfulness consiste en tomar conciencia de tus emociones y pensamientos. Al principio de la terapia de modificación de mindfulness, lo hacían principalmente con emociones neutras, pero a medida que los sujetos progresaban en su mindfulness, también lo hacían con emociones más intensas para que los participantes pudieran experimentar que hay más formas de responder que con agresividad.
Lo que haces en la meditación mindfulness es poner nombre a tus pensamientos y a la emoción que sientes con ellos.
Respiración sobria
El siguiente paso fue la respiración SOBER, esto significa que cuando te enfrentas a una situación amenazante en la que normalmente te volverías agresivo, te detienes primero para no reaccionar automáticamente. Esto puede ser muy complicado y también fue un ejercicio que se realizó sólo después de dominar la meditación de atención plena. A continuación, los participantes observaron lo que ocurría en sus cuerpos y emociones, una especie de mini escáner corporal. Luego tenían que centrarse en su respiración (aliento) y desplazar su atención (ampliar) a su cuerpo y a la situación que les rodeaba para, por último, reaccionar de forma consciente y adecuada a la situación y cuidarse a sí mismos, en lugar de una reacción impulsiva de la que se arrepienten.
Mindfulness en los momentos de diversión
Porque no todo en la vida debe ser pesimismo y, sobre todo, no reaccionar agresivamente ante él, los participantes también tuvieron que realizar la meditación de atención plena mientras hacían algo que les gustaba, como hacer deporte, una excursión con la familia o algo similar. Al estar totalmente concentrado en la experiencia, se puede disfrutar mucho mejor de ella y preocuparse menos, lo que también evita que la agresividad aparezca de repente.
Rumiar y reducir los pensamientos negativos con mindfulness
Otro estudio muestra que la rumiación puede conducir a la agresión(3). Durante la rumiación, se pasan largos periodos de tiempo pensando repetidamente en problemas personales y en las emociones asociadas a ellos. Por desgracia, no contribuye a encontrar una solución, lo que podría ser una de las razones por las que puede conducir a la agresión. Mindfulness puede reducir la rumiación y, por tanto, reducir indirectamente la agresividad.
Estudios más pequeños también demuestran que el mindfulness ayuda a reducir la agresividad. En un estudio(4) en el que se hizo mindfulness a personas antes de recibir un rechazo social, las que tenían mindfulness reaccionaron de forma menos agresiva que las que no habían recibido mindfulness.
Además, en un estudio en el que se pidió a los participantes que informaran sobre su grado de atención plena durante el día y sobre su agresividad, se descubrió que cuanto más practicaban la atención plena, menos momentos agresivos tenían.
Así pues, la atención plena ayuda al permitirte, como persona, darte cuenta antes de cuándo te estás enfadando o estresando y, por tanto, hacer algo antes para evitar que tu emoción se convierta en un comportamiento agresivo. Tanto durante un momento concreto en el que normalmente se desencadena la respuesta de huida, lucha, congelación o, por el contrario, porque reconoces que estás rumiando y con ello no resuelves nada.
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Fuentes:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ab.20327/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ab.20258/abstract
