Mindfulness contra la adicción
Las adicciones vienen en todas las formas y tamaños. Puedes ser tan adicto a Lego como a XTC. Una adicción física, como fumar, puede empezar inocentemente pero tener graves consecuencias. Si descubres que eres adicto o quieres dejar una adicción mental, mindfulness puede ayudarte.
En este artículo, hablo de cómo la atención plena puede ser un arma contra la adicción.
La investigación ( 1) muestra que el desarrollo de la adicción tiene muchas similitudes con la visión budista de la causa del sufrimiento humano, a saber, querer algo y estar apegado a algo.
Precisamente algo en lo que mindfulness puede aportar reducción, reduciendo el ansia por el objeto y el valor que se le atribuye.
Inicio de una adicción
Una adicción puede empezar de forma muy inocente:
Casi todo el mundo que fuma empezó en el instituto. Unos compañeros mayores, que parecían «más guays», te invitaron una vez a fumar con ellos y lo probaste. Da asco y, para algunas personas, eso es suficiente para no seguir con ello.
Pero si eres propenso a las adicciones, la idea de que fumar es «guay» y «valiente» puede hacer que sigas fumando a pesar del mal sabor. Entonces, con el tiempo, te darás cuenta de que fumar se convierte en una actividad relajante.
Fumar ayuda a relajar los nervios.
Como resultado, cada vez que esos nervios se ponen tensos, como cuando recibes una regañina de tu jefe, se rompe una relación o incluso simplemente estás parado en un atasco de tráfico (en el que no quieres estar) echas mano de un cigarrillo.
La solución a cualquier acontecimiento negativo que te altere los nervios se ha convertido en un cigarrillo.
El mismo patrón puede desarrollarse con la adicción a las drogas o al alcohol. Las drogas o el alcohol molan, al cabo de un tiempo descubres que también es una forma de relajarte y entonces eso se convierte en la solución a todo. Esto también se conoce como el círculo de la adicción.
Obviamente, ésta no es una forma saludable de tratar con sustancias adictivas que, a largo plazo, pueden causar enfermedades mortales, dependencia y depresión. Al final estarás aún más lejos de casa.
Tratamientos actuales para dejar la adicción
En la actualidad, para dejar de fumar se utilizan principalmente parches de nicotina y chicles. En realidad, sólo el chicle funciona para romper el ciclo de adicción y luego no encender un cigarrillo, pero muy de hecho, un círculo sigue en su lugar y por lo que este no es en realidad la solución real. Sigues teniendo que meterte algo en la boca y sigues queriendo algo.
Con el tabaquismo y otras adicciones, se recomienda evitar los momentos que recuerdan que hay que encender un cigarrillo o continuar con la adicción de nuevo.
Hace un tiempo estaba viendo la televisión y aparecieron en pantalla dos chicos que habían sido adictos a los videojuegos. El programa mostraba cómo eran realmente esos juegos y, mientras tanto, uno de los dos chicos miraba fijamente hacia abajo y casi se tapaba las orejas para no percibir del todo el estímulo desencadenante.
Obviamente, éste es un buen primer paso, pero el juego es una actividad de ocio cada vez más popular y los juegos en línea también se anuncian ampliamente en televisión. Entonces, ¿estás a tiempo de evitar el gatillazo?
Además, se anima a las personas que quieren dejar una adicción a que se esfuercen por mantener el buen humor, por ejemplo, haciendo deporte. Con el riesgo de que te vuelvas adicto al deporte.
Además, también resulta difícil no ceder cada vez que surge un desencadenante. Esto agota, por así decirlo, la fuerza de voluntad, lo que hace que siempre exista el riesgo de sufrir una recaída. No en vano se dice que quien ha sido adicto lo seguirá siendo, en realidad, durante el resto de su vida.
En realidad, sólo hay dos tipos de tratamiento: la toma de un sustituto o la conducta de evitación.
Mindfulness contra la adicción: acabar con los antojos
Mindfulness se basa en el budismo. En el budismo, la solución al sufrimiento es dejar de desear el producto o valorar el objeto. Al detener el ansia en lugar de crear una nueva, la adicción desaparece de verdad y el sufrimiento se elimina de verdad.
La atención plena a tus pensamientos y sentimientos puede hacer que te des cuenta de que también puedes tener sensaciones placenteras que no tienen nada que ver con tu adicción.
Con mindfulness, puedes darte cuenta de que no necesitas en absoluto el producto de tu deseo.
Al ser consciente de tus propias reacciones y emociones tras ciertos momentos y después de tomar determinados productos, descubres si el objeto de tu antojo merece la pena. Es una forma de romper el ciclo de la adicción. Tomar conciencia de tus pensamientos y sentimientos también te permite distanciarte más de tu adicción. En el proceso, la mejor diferenciación de las emociones puede hacer que reacciones de otra manera. No todas las conversaciones agradables con alguien del sexo opuesto implican lujuria, como podría pensar alguien adicto al sexo.
Normalmente, tu reacción ante un determinado acontecimiento viene determinada por ciertas cosas que tienes en la memoria. Antes reaccionaste de una determinada manera y ahora vas a hacer lo mismo, aunque la situación tenga un ángulo y un contexto diferentes. Al ser consciente, estás más en el aquí y ahora y puedes reaccionar de forma más adecuada. Has desconectado, por así decirlo, las emociones pertenecientes a situaciones similares en el pasado de la situación actual que antes te provocarían un desencadenamiento, pero la atención plena permite que ese deseo se quede fuera.
Puede que de repente se dé cuenta de que está fumando porque su jefe está enfadado y que esto no resuelve el problema real (un plazo quizás). Esta toma de conciencia le permite llegar más rápidamente a la raíz del problema para resolverlo.
Sólo desde 2008 se ha estudiado científicamente el efecto del mindfulness sobre las adicciones, especialmente el tabaquismo. En estos estudios, 2 cosas son importantes a saber:
- Estar en el aquí y ahora con tu atención.
- Aceptar la situación tal y como es.
El segundo paso consiste en estar abierto a experimentar. Así que no es que estés haciendo algo mal si no tienes éxito, siempre y cuando la intención de aceptación esté ahí. Si sigues teniendo pensamientos como "Ojalá tuviera un cigarrillo ahora", también puedes aceptar ese pensamiento, sin actuar en consecuencia. Para ello, nombra el pensamiento y vuelve a centrar tu atención en el aquí y ahora. Es una forma de meditación de atención plena.
Los estudios también demuestran que el mindfulness suele ser más eficaz contra la adicción que sustituir la sustancia adictiva por algo sano, como una zanahoria en lugar de un cigarrillo.
En un pequeño estudio exploratorio inicial sobre el efecto del mindfulness en la adicción a la cocaína y al alcohol, los resultados del mindfulness fueron tan buenos como los de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que en aquel momento todavía se consideraba el tratamiento estándar para esos dos tipos de adicciones. Además, este estudio descubrió que en una prueba que permitía a los sujetos demostrar que podían adaptarse psicológicamente, esto era mejor para los del grupo de mindfulness que para los del grupo de TCC.
Además, los efectos a largo plazo (después de 4 meses) también fueron más prometedores en comparación con los tratamientos estándar.
Ahora probablemente quieras saber qué técnicas de mindfulness aprendieron estas personas para librarse de su adicción. Se trata de las mismas técnicas para reducir el estrés, a saber:
- Meditación de atención plena
- Escáner corporal Mindfulness
- Mindfulness yoga
- Caminar con atención
- Alimentación consciente
Además, hay varias formas de ayudarte a ti mismo a practicar la atención plena a lo largo del día y, de ese modo, encontrar momentos placenteros al margen de la adicción. Así podrás ajustar tus creencias sobre lo que te gusta a lo que realmente te gusta.
¿Quieres saber más sobre cómo los cambios mentales pueden ayudarte a mejorar tu vida? Pues acércate a un seminario o echa un vistazo a los cursos del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.
Fuentes:
http://psycnet.apa.org/journals/adb/27/2/366/