7 técnicas de Mindfulness que aprendes durante una sesión de entrenamiento para calmarte al instante

18 de enero de 2017

El ajetreo, el estrés, la ansiedad, el pánico, la desorientación... existen todo tipo de razones por las que a veces es necesario calmarse por completo. Mantener la compostura es cada vez más importante en esta sociedad. Hace un tiempo, me horrorizó la historia de un cuidador que lo había perdido todo y enloqueció, con resultado de muerte. Ahora bien, afortunadamente no es una situación que le ocurra a mucha gente, pero a todo el mundo le viene bien una técnica para calmarse de vez en cuando.

Por eso, en este blog, hablo de técnicas de mindfulness que te ayudan directamente a calmarte en situaciones difíciles.

La atención plena consiste en centrar la atención en el aquí y ahora. Y es que tus pensamientos pueden hacer que te desvíes por completo del camino en el que te encuentras ahora mismo. Por eso, esos pensamientos pueden provocar que, por un momento, no veas con optimismo el futuro. Probablemente, esto sea también lo que haya llevado al cuidador familiar a perder los nervios.

Esto puede dejarte estancado y pensando que en realidad no estás avanzando.

La atención plena utiliza tus sentidos, emociones y pensamientos para ayudarte a vivir en el aquí y ahora. Por eso, algunas técnicas de mindfulness también te ayudan directamente a calmarte en un momento dado.

Técnica 1: Respirar por el abdomen

Respirar con el abdomen ayuda a concentrarse en la respiración y a calmarse. Cuando estás estresado o agitado, a menudo respiras de forma tensa y con el pecho. Por eso, tus respiraciones son algo superficiales.

Esa respiración superficial también significa que en realidad no recibes suficiente oxígeno para optimizar todos los procesos de tu cuerpo, como la forma en que piensas.

Respirar por el vientre te ayuda a cambiar tu atención, ya que requiere que lo hagas de forma muy consciente( 1). Esto requiere que pienses en el aquí y ahora, ya que tu respiración en un momento de estrés no suele ir automáticamente por el vientre.

Técnica 2: Hacer contacto con las plantas de los pies

Otra técnica de mindfulness muy utilizada con niños y adultos con TDAH en momentos de enfado o agitación es «anclarse». Consiste en sentir, de forma muy consciente, que las plantas de los pies entran en contacto con la tierra.

Esto incluye también el uso de la primera técnica para calmar la respiración.

Técnica 3: Distanciarse de los pensamientos

Los pensamientos pueden influir enormemente en las emociones que sientes y en las tensiones que se acumulan en tu cuerpo. Los pensamientos, las emociones y las tensiones pueden incluso llevarte a una especie de círculo vicioso que solo te provoca más tensión, miedo y pensamientos.

Esto ocurre, por ejemplo, durante un ataque de pánico.

Esta técnica es muy delicada y, para los principiantes, no siempre es algo que se pueda dominar de inmediato, como ocurre con la respiración por el vientre y el contacto con la planta de los pies.

Lo que se hace con esta técnica es etiquetar el pensamiento. Por ejemplo, usted tiene un pensamiento como:

"Me estoy volviendo loco".

A este pensamiento se le puede asociar la emoción del miedo y el tema del estado mental. Un pensamiento algo menos abstracto, por ejemplo, para una presentación, podría ser:

"Pronto olvidaré todo lo que tengo que decirte".

En este caso, la etiqueta también es el miedo en términos de emoción y el tema es el contenido de la presentación.

Con esta técnica, también puedes utilizar lápiz y papel. Llevando una especie de diario con esta técnica, puedes averiguar a lo largo del tiempo en qué momentos tienes el mismo tipo de pensamientos.

Así podrás ver si puedes manejar esos momentos de forma diferente para que esos pensamientos no vuelvan a surgir.

Técnica 4: Escaneo corporal Mindfulness

El escaneo corporal mindfulness es una forma de hacer más fuerte el contacto entre tu cuerpo y tu mente. El escaneo corporal mindfulness te mantiene consciente de tu cuerpo y del aquí y ahora durante más tiempo. Esto se debe a que te vuelves más consciente de las tensiones musculares y otras sensaciones que te transmiten tus sentidos sensoriales.

Especialmente si estás empezando con mindfulness, es importante dedicar tiempo a realizar un escáner corporal de mindfulness. Un buen escáner corporal de mindfulness puede durar hasta 30 minutos. Puede ser muy agradable para calmarse después de un ajetreado día de trabajo( 2).

Para realizar un escáner corporal de atención plena, túmbate en un lugar cómodo, como una esterilla de yoga o la cama.

A continuación, primero respiras por el vientre para trasladar tu atención al aquí y ahora. Luego empiezas a controlar mentalmente todo tu cuerpo. Puedes hacerlo suavemente. Empieza por los dedos de los pies y siente, por ejemplo, si están fríos o calientes. Si están tensos o relajados. Entonces, si notas que tienes el pie muy enredado, porque has llevado los zapatos equivocados todo el día, por ejemplo, puedes hacer inmediatamente algo para quitarte esa sensación. Por ejemplo, moviendo un rato los dedos de los pies. Luego pasas a la planta del pie, la parte superior del pie, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas y así vas pasando gradualmente de los dedos a la coronilla.

Con esto, el escaneo corporal mindfulness ayuda a sacar de tu cuerpo todo tipo de tensiones que no experimentas muy conscientemente. Por lo tanto, el mero hecho de deshacerse de la tensión física puede funcionar bien para calmarse y relajarse por completo.

Técnica 5: Meditación de atención plena

¿Estás demasiado ocupado como para tumbarte media hora porque aún te quedan un montón de tareas domésticas por hacer? Incluso en ese caso, puedes utilizar la atención plena para calmarte. Y es que la meditación de mindfulness es algo que puedes hacer mientras realizas otras actividades. Resulta más fácil si estás haciendo algo físico , como doblar la ropa, tejer, pasar la aspiradora o cualquier otra tarea doméstica sencilla.

Los usuarios avanzados pueden incluso utilizar la meditación de mindfulness mientras trabajan .

En la meditación de atención plena, te mantienes en el aquí y ahora estando con tu atención en la tarea que tienes entre manos. Una vez más, también utilizas tus sentidos del tacto para "conectarte a tierra" en el aquí y ahora. Por ejemplo, cuando doblas la colada, sientes conscientemente los tejidos de la ropa.

Puede que incluso huela el aroma fresco de la colada. En mi caso, eso siempre me hace muy feliz.

Si un pensamiento te sigue molestando durante esta tarea y meditación, puedes ponerle una etiqueta de emoción y tema. A continuación, vuelve a centrarte en tu respiración y vuelve a doblar la ropa. Esto también puede funcionar bien para lavar los platos y otras tareas físicas.

Técnica 6: Alimentación consciente

El almuerzo en el trabajo me parece un buen momento para comer de forma consciente. Quizá acabes de tener una mañana ajetreada y prefieras no llevarte ese estrés y esas tensiones a la tarde. Por suerte, comer es una actividad que estimula muchísimo los sentidos y que, por lo tanto, puede ayudar mucho a relajarse.

Esto también puede explicar por qué algunas personas sufren de comer por emoción.

Durante la alimentación mindfulness, obviamente prestas atención a tu respiración, pero también miras, hueles y saboreas la comida con atención. Masticas muy conscientemente y esto ya puede calmarte.

En el proceso, tiendes a comer más despacio porque no te distraes y, como resultado, sueles comer menos. De hecho, con una cantidad menor de comida, ya recibe la señal de su cuerpo de que está lleno.

Por el contrario, si comes demasiado rápido recibes después la señal de que estás demasiado lleno, lo que provoca dolor abdominal. Por eso, el mindful eating te ayuda a comer menos y a calmarte y reponer fuerzas para el resto de la tarde.

Técnica 7: Mindfulness yoga

El yoga es una excelente forma de hacer ejercicio. Esto se debe a que combina la respiración con las transiciones de las posturas de yoga. Puedes hacer lo mismo con el mindfulness. Precisamente porque el yoga y el mindfulness están muy unidos. El yoga mindfulness ayuda contra la depresión y la ansiedad( 3).

El yoga mindfulness no consiste en hacer las posturas a la perfección. Se trata principalmente de sentir cómo tus músculos pueden llegar a acercarse siquiera a una buena pose de yoga en absoluto.

Mindfulness yoga es una gran manera de calmarse si la exploración del cuerpo mindfulness todavía permite que sus pensamientos demasiado. Como el yoga también requiere que mantengas el equilibrio, la atención plena es muy importante. Si no estás atento, te caes.

Otras técnicas mentales para calmarse

Además de estas 7 técnicas de mindfulness para calmarse, existen por supuesto muchas más técnicas de mindfulness. Además, hay técnicas de hipnosis que también ayudan a calmarse, e incluso la PNL (programación neurolingüística) puede ayudarte con esto.

¿No cree que estas técnicas puedan ayudarle? Entonces siempre es importante pedir ayuda. Esto también puede hacerlo ya con su médico de cabecera.

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Fuentes:

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