Cómo superar la ansiedad ante las presentaciones: 11 consejos

Normalmente, no tienes ningún problema en decir nada. No hay miedo a hablar contigo. En las reuniones, sabes lo que quieres decir y en las fiestas eres el que marca el ritmo. Sin embargo, cuando de repente tienes que hacer una presentación de verdad, aunque sea delante de conocidos, te entran sudores fríos. Sufre ansiedad ante las presentaciones.

Para que sufras menos ansiedad ante las presentaciones, en este blog repasaré las causas, soluciones y consejos para dominar el miedo.

Si sufre ansiedad ante las presentaciones, no está solo. Las investigaciones demuestran que más del 60% de los estudiantes sufren algún tipo de ansiedad ante las presentaciones. Las mujeres y las personas con una voz anormal sufren ansiedad ante las presentaciones con más frecuencia que los hombres y las personas con una voz "normal".

Además del miedo a dar presentaciones, también puedes sentir miedo ante animales que te dan miedo y sufrir ataques de pánico.

Para evitar sufrir un ataque de pánico durante una presentación, es importante, en primer lugar, saber por qué tienes miedo a hablar en público.

La causa de la ansiedad ante las presentaciones

Se pueden señalar varias causas para el miedo a hablar en público. Por ejemplo, es posible que hayas tenido una experiencia desagradable en el pasado que te haya dejado un poco traumatizado a la hora de dar presentaciones.

Si crees que esta es la causa de tu problema, pero aún no logras identificarla con exactitud, la terapia de regresión puede ayudarte a descubrir ese suceso y a verlo desde otra perspectiva.

Esto te permitirá cambiar tus creencias sobre cómo dar presentaciones.

Una segunda causa puede ser la confianza que tienes en ti mismo a la hora de dar presentaciones. Quizás tengas inseguridades sobre tu aspecto o sobre cómo suena tu voz. O incluso sobre si eres la persona adecuada para dar la presentación debido a tus conocimientos.

También puede haber miedos subyacentes en la ansiedad de presentación, a saber:

• Miedo a pasar vergüenza.
• Miedo a ser humillado.
• Miedo a ser visto teniendo ansiedad.
• Miedo a ser juzgado.
• Miedo a no parecer seguro de sí mismo.

Por ejemplo, en el caso del miedo escénico, temes decir cosas equivocadas o, lo que es peor, que de repente empieces a tartamudear.

Temes que la gente se ría de ti, se aburra o empiece a cuchichear entre sí.

Te da miedo que la gente piense que no eres un buen orador y que no seas digno de dar una presentación. Quizás te da miedo que piensen que te falta confianza en ti mismo.

Otra cosa que puede preocuparte es que la gente ahora te encuentre irradiando menos confianza de la que están acostumbrados de ti.

Reducir la ansiedad ante las presentaciones con técnicas mentales

En el caso de la autoconfianza para la presentación, hay una serie de cosas que puedes hacer para mejorar esta autoconfianza que son puramente mentales.

Hipnosis

Por ejemplo, se puede utilizar la hipnosis para repetirse a uno mismo sugestiones que cambien las creencias sobre cómo afectan el aspecto y la voz a la presentación, por ejemplo.

Por ejemplo, en el caso del miedo a ser juzgado, puedes repetir las siguientes sugestiones durante la autohipnosis:

Si no estuviera cualificado para dar la presentación, no me la habrían pedido.

Todo el mundo comete errores de vez en cuando; un lapsus linguae es bastante normal.

La gente me escucha por los conocimientos, no para juzgarme por mi aspecto o seguridad en mí misma.

Estos son sólo ejemplos de sugestiones hipnóticas que puedes repetir. Un hipnoterapeuta puede ayudarte con sugestiones que se apliquen a tus creencias personales sobre la presentación.

También puedes utilizar la visualización hipnótica para aumentar tu confianza a la hora de realizar la presentación. A través de la visualización, te imaginas dando la presentación y cómo te sentirás si todo va bien. Visualizas tu yo perfecto.

• Cómo te ves cuando das una presentación a la perfección.
• Cómo te sientes durante una presentación perfecta.
• Cómo huele la sala cuando haces una presentación perfecta.
• Cómo se sienten tus manos cuando haces una presentación perfecta y cómo respondes a la gente durante la presentación durante la presentación perfecta.

Si le cuesta visualizar una presentación con buen ritmo, un hipnoterapeuta puede ayudarle con una visualización guiada.

Mindfulness

Otra técnica mental para reducir el miedo a hablar en público es recurrir a la atención plena. Con la atención plena, te aseguras de que tu atención se centre en el aquí y ahora.

Cuando empiezas a fantasear con lo que podría salir mal durante la presentación, te das cuenta más rápido y puedes centrarte primero en tu respiración y en la sensación de tu cuerpo para volver a situarte en el aquí y ahora.

Esto le hará pensar menos en la presentación y también reducirá la ansiedad.

Otro beneficio de la atención plena es que también puedes darte cuenta de los patrones de pensamiento negativos e interrumpirlos más rápidamente.

Meditar

Para practicar no pensar en asuntos del futuro o del pasado, sino estar activamente en el aquí y ahora sin ocuparte de nada más, también puedes meditar. Meditar ayuda a combatir la ansiedad porque hace que se reduzca la parte del cerebro que regula tu reacción de miedo.

Como resultado, después de meditar, realmente tendrá menos ansiedad.

Mantén el control de tu cuerpo

La ansiedad suele desencadenar también una reacción física, por ejemplo, empiezas a respirar más deprisa, tiemblas o incluso te mareas un poco.

Mantener el control de tu cuerpo durante y antes de la presentación también reduce la respuesta de miedo. Sigue sonriendo, respira con calma y relaja muy conscientemente los músculos de tu cuerpo.

Descubrirás que la ansiedad no se acumula cuando realizas esas acciones físicas. Simplemente afecta a tu estado mental.

Mientras visualizas y practicas la presentación, también puedes practicar estas reacciones físicas.

Céntrate en lo positivo de la presentación

Las presentaciones se hacen a menudo por una razón. Por ejemplo, hay que dejar claras ciertas cosas. Si te centras en los aspectos positivos de las presentaciones, como que aprendes más de ellas, adquieres más confianza gracias a la experiencia y puedes mostrar a tu equipo lo que tienes que ofrecer, queda menos espacio para los pensamientos negativos sobre las presentaciones.

Consejos prácticos para reducir la ansiedad ante las presentaciones

Además de estos consejos mentales contra la ansiedad ante las presentaciones, existen otros consejos prácticos que puedes poner en práctica para reducir la ansiedad ante las presentaciones.

Hacer una presentación

Al hacer la presentación, intenta centrarte en la información que incluirás en ella y no en todo lo que podría salir mal. Decide dónde harás la presentación y qué elementos necesitarás para que sea profesional, como un proyector, cuadernos y una versión impresa de la presentación.

Estructura de la presentación

Al elaborar la presentación, es especialmente importante captar la atención del público al principio de la misma. Por ejemplo, empieza planteando una pregunta o una pregunta de elección múltiple en la que la gente tenga que levantar una tarjeta de un color determinado, así evitarás una conversación pero seguirás interactuando.

Habla de tu presentación antes de darla

Cuando termines tu presentación, puedes repasarla con alguien. Habla de por qué vas a decir qué. De este modo, ganarás confianza en tu presentación y, al implicar a alguien en ella, podrás obtener consejos para mejorarla aún más antes de la presentación.

Presentación práctica

Practica cómo vas a presentarte. Ponte también de antemano el traje que quieres ponerte para asegurarte de que te queda bien y de que no te distrae. También puedes practicar el aspecto técnico de la presentación, como mostrar un vídeo o pasar a la siguiente diapositiva.

Si es posible practicar la presentación en la sala donde se va a dar, es sin duda una ventaja.

Cuanto más puedas predecir, menos miedo te dará.

Toma clases de teatro deportivo o improvisación teatral

Tomar una clase de teatro una vez, y especialmente si está llena de improvisación, puede darte mucha más confianza para dar una presentación. Durante una clase de improvisación, a veces harás las cosas más locas, pero el entorno en el que lo haces te lo permite.

Como resultado, hacer una presentación profesional es de repente un problema mucho menor. Porque no estás representando un Mini Maus en el monte Everest, ahora sabes realmente lo que estás haciendo.

Presente junto a otra persona

Si encuentras un compañero con el que hacer la presentación, podréis alternar "turnos" el uno con el otro. Esto te da un respiro ocasional en tu presentación. Además, también tendrás a alguien que te ayude con las preguntas. Al fin y al cabo, dos personas saben más que una.

Sólo asegúrate de que la distribución sea uniforme y no te pases toda la presentación en un lateral.

¿Quieres saber más sobre las técnicas mentales para afrontar los miedos? Ven a un seminario o a un taller y echa un vistazo a los cursos del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.

Fuentes:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0892199715003082

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116306503

https://www.forbes.com/sites/jeenacho/2016/10/05/overcoming-fear-of-public-speaking-through-mindfulness/#471425477b85

https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2016/04/11/10-ways-to-get-over-your-fear-of-public-speak/#55259de05867