Meditación para la compasión
La compasión es un rasgo importante. No sólo la compasión por los demás, sino también la compasión por uno mismo es importante para vivir una vida feliz. A través de la compasión, puedes mejorar tus relaciones sociales. Ya sea con vecinos, colegas, familiares o amigos. La compasión mejora las relaciones. La autocompasión hace que los problemas parezcan mucho menos problemáticos, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Para ayudarte a tener más compasión en tu vida, en este artículo hablaré sobre qué es la compasión y cómo la meditación puede ayudarte a tener y dar más compasión.
Compasión
La compasión es una palabra hermosa, pero puede tener significados diferentes para cada persona. Originalmente, compasión significa co-sufrir. Es decir, pasar por el sufrimiento junto con otra persona. La compasión también se ve como querer reducir el sufrimiento de otra persona, pero para mí es mucho más que eso.
La compasión implica ser capaz de empatizar con los demás. No sólo en el sufrimiento, sino también en la felicidad. Entonces te alegras por la otra persona de que haya conseguido un objetivo en lugar de sentir envidia, por ejemplo.
Especialmente si tienes momentos en los que las cosas no van muy bien durante un tiempo, la compasión es muy importante para ti.
La compasión de los demás puede hacer que te des cuenta de que no eres el único con problemas.
La compasión de los demás puede aportarte soluciones a tu problema que quizá no se te hayan ocurrido a ti mismo. Esta puede ser la solución que está buscando.
Por supuesto, tú mismo puedes tener compasión por tus semejantes. A veces esto es más difícil.
Con los amigos, a menudo es fácil ser compasivo con sus sentimientos, pero con los colegas y algunos miembros de la familia puede ser más difícil. Esto es muy desafortunado, porque siendo compasivos con los demás allí también se pueden estrechar lazos.
Compasión por los demás
La compasión por los demás es muy importante, pero especialmente si tienes muchas responsabilidades de cuidado, puedes sufrir fatiga por compasión.
Especialmente quienes prestan atención psicológica o de otro tipo pueden llegar a hartarse en algún momento de los traumas y otros problemas que tienen las personas a las que se les pide una solución.
Como resultado, es posible que se vuelva insensible a los problemas de su entorno. Aunque no se produzcan en su vida profesional, sino en el círculo privado.
Por lo tanto, es importante mantener la compasión por los demás y, al mismo tiempo, protegerse de la fatiga por compasión. La fatiga por compasión también suele ser un signo de agotamiento ( 1).
Para mantener la compasión por los demás, puedes hacer varias cosas, como meditar.
La meditación de la compasión y otras meditaciones ayudan a mantener tus niveles de compasión y a reducir el estrés. El estrés también contribuye en gran medida al agotamiento.
Que la meditación tiene este efecto sobre la compasión y el estrés lo demuestra un estudio realizado en 61 personas, 33 de las cuales realizaban meditación de compasión a diario. Tras sólo seis semanas, se comprobó que el grupo que había practicado la meditación sufría menos estrés y tenía más compasión ( 2).
En el proceso, el comportamiento de los participantes en el estudio también cambió en situaciones estresantes.
También puede entrenarse para ser más compasivo. Las investigaciones demuestran que cuando los adultos sanos se someten a un entrenamiento de este tipo responden de forma más desinteresada cuando alguien necesita ayuda fuera de ese entrenamiento, como ayudar a alguien que se ha caído ( 3).
Este entrenamiento también cambia las conexiones del cerebro relacionadas con las emociones y los pensamientos sociales. Esto hace que tome decisiones diferentes en situaciones sociales que si no se ha entrenado para la compasión.
Además, la meditación mindfulness también ayuda a generar más compasión.
Ejercicio de meditación sobre la compasión hacia los demás
Las investigaciones también demuestran que meditar con regularidad para dejar ir, entre otras cosas, ayuda a tener más compasión por los demás ( 4).
En este estudio, se colocó a los sujetos en una sala de espera con un actor. Entonces entraba alguien con muletas que parecía tener mucho dolor, éste, por supuesto, era interpretado por un actor. El actor, que ya estaba sentado, se limitaba a ignorarlo. Además, todas las sillas estaban ocupadas.
Entre los que meditaban con regularidad, la mitad se levantó para dar una silla a la persona con muletas. Mientras que en el grupo que no meditaba, sólo el 15% se levantaba para ayudar a la persona con dolor. Se trata de una diferencia bastante grande.
Así que, en realidad, basta con meditar y, haciéndolo con regularidad, ya se puede llegar a ser más compasivo con los demás.
Ejercicio de meditación
Te sientas o te tumbas en una posición cómoda. A continuación, empieza por centrar tu atención en la respiración. No necesitas dirigir tu respiración, sólo ser "consciente" de ella.
Una vez que te das cuenta de cómo va tu respiración y has establecido la conexión contigo mismo, empiezas a dirigir tu respiración. Empieza respirando por el abdomen. Puedes comprobarlo poniendo las manos sobre o contra el vientre. Si se mueven al respirar, significa que estás respirando por el vientre.
Intente mantener esta sensación de calma al respirar durante unos 2 a 5 minutos. Si te resulta difícil, también puedes contar tus respiraciones. Cada vez cuenta hasta 10 y vuelve a empezar.
Compasión por uno mismo
La compasión por los demás está muy bien, pero también es importante tener autocompasión. Por autocompasión me refiero a ser amable con uno mismo.
Es muy fácil ser duro con uno mismo. Que tienes que alcanzar ciertos objetivos y que te quemas si no lo consigues. Es una verdadera lástima, porque el fracaso forma parte de la vida. Quemarse a uno mismo es en realidad ser muy malo con uno mismo.
Con más autocompasión, permites que las cosas a veces no salgan como tú quieres. También permites más autocompasión para permitir más emociones negativas más rápidamente.
De hecho, en la sociedad actual es bastante normal apartar la tristeza, la pena y otras emociones negativas y hacer como si no existieran. Pero a veces es bueno tomarse un tiempo para procesar las cosas negativas que han sucedido o simplemente para relajarse.
Siendo más compasivo con uno mismo, se pueden manejar mejor las situaciones estresantes y ganar confianza en uno mismo.
La autocompasión también ayuda a mejorar los valores que te atribuyes a ti mismo. En lugar de no valer nada, te vuelves valioso según tú mismo. Tu vaso se vuelve medio lleno en lugar de medio vacío.
Además de mejorar la confianza en uno mismo y reducir la autocrítica en un momento en el que te has enfrentado a algo brevemente menos conveniente, la autocompasión también ayuda a detener los pensamientos que en realidad reducen la confianza en uno mismo y aumentan la autocrítica ( 5).
Las investigaciones también demuestran que la autocompasión puede mejorarse con la meditación de atención plena.
Ejercicio de meditación sobre la autocompasión
También puedes meditar de otras formas para tener más autocompasión.
Uno de los ejercicios de meditación más conocidos para la compasión en general es la meditación del amor y la bondad, que describí en un blog sobre múltiples técnicas de meditación. Es el primer ejercicio que puedes hacer.
Además, también puedes realizar este ejercicio de meditación:
El crítico, el receptor crítico y el observador
Para este ejercicio, en realidad meditarás tres veces, pero en un lugar diferente.
Cada vez, primero te sientas cómodamente y te concentras en la respiración. A continuación, observas primero tus pensamientos. Observas sus temas, argumentos y el tono que les das. Esto es en realidad la crítica.
Al hacerlo, presta también atención al tono que tienen tus pensamientos. Si te resulta difícil, también puedes expresarlos en voz alta.
Ahora siéntate en otro lugar y observa cómo estos pensamientos afectan a tus emociones. Si es necesario, verbalice también cómo se sienten esos pensamientos críticos. "Ese pensamiento me hace sentir sin apoyo por mí mismo". Es, por ejemplo, una forma de hacer más tangibles tus emociones.
Por último, empatiza como alguien que observa lo que está pasando. Igual que cuando ayudas a un amigo con un problema, también puedes ayudarte a ti mismo. Describes lo que ves, cómo reaccionas tú mismo y se te ocurren ideas sobre cómo llevarlo de otra manera. Puedes hacerlo, por ejemplo, de la siguiente manera:
"Veo que me decepciona mucho que algo me haya fallado, entonces empiezo a quemarme en vez de pensar en qué puedo hacer diferente la próxima vez".
Otra observación puede ser:
"Después de un día tan duro, realmente no quieres escuchar todos esos pensamientos negativos. Me parece muy molesto y agotador".
Estas observaciones pueden hacer que te des cuenta de cosas que te liberan de pensamientos negativos y, de hecho, pueden dar a esos pensamientos un giro positivo ( 6).
Después de este ejercicio, comprueba también cómo está la tensión en tu cuerpo. Si crees que estás suficientemente relajado puedes parar, o puedes hacer otra ronda.
¿Quieres saber más sobre técnicas mentales para sentirte mejor contigo mismo? Entonces ven a un seminario o consulta los cursos de formación del Instituto Holandés de Hipnosis.
Fuentes:
http://psycnet.apa.org/psycinfo/2002-17425-005
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453008002199
http://pss.sagepub.com/content/24/7/1171.short
http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
http://self-compassion.org/category/exercises/