Mindfulness antes de dormir

28 de junio de 2016

El insomnio es una enfermedad debilitante y a menudo incomprendida. En primer lugar, simplemente no se duerme o se tarda mucho en conciliar el sueño, por lo que no se duerme el número mínimo de horas por noche. Esto te deja con problemas de concentración durante el día y, a menudo, de mal humor. Sin duda, son cosas que te impiden hacer bien tu trabajo y son problemas que dificultan el mantenimiento de las relaciones.

Precisamente para que duermas mejor que ahora, en este artículo hablaré de cómo el mindfulness puede reducir el insomnio.

Mindfulness para problemas de sueño

A medida que aumenta el número de personas que padecen insomnio, se busca cada vez más una solución a este problema. Mientras tanto, también se está investigando la eficacia del mindfulness en el insomnio.

Actualmente, el insomnio se trata principalmente con terapia cognitivo-conductual (TCC), en la que se enseñan hábitos de sueño saludables y comportamientos que favorecen el sueño.

Esto incluye evitar las bebidas con cafeína a partir del mediodía. Atenuar las luces unas horas antes de acostarse y evitar mirar a una pantalla luminosa, como la televisión, la tableta, el portátil o el smartphone, y asegurarse de que el dormitorio está completamente a oscuras.

Ya en 2007 se investigó si añadir la atención plena a la terapia cognitivo-conductual con higiene del sueño ayudaba a reducir el insomnio y a mejorar el funcionamiento diurno. Este estudio ( 1, 2) reveló que las personas con insomnio, al aplicar la atención plena junto con la higiene del sueño, podían mejorar su ritmo de sueño y sufrir menos problemas para dormir por la noche.

También tenían menos agitación antes de acostarse gracias al mindfulness. Si padeces insomnio, es posible que reconozcas que desarrollas una especie de ansiedad antes de acostarte que hace que te actives justo cuando realmente necesitas irte a dormir. El mindfulness redujo esta ansiedad y los sujetos también sufrieron menos pensamientos no constructivos sobre la hora de irse a dormir. Pensamientos como "No me voy a dormir de todas formas" tuvieron menos efecto y ocurrieron con menos frecuencia en los sujetos al añadir mindfulness a su rutina de sueño.

Además, también se descubrió que existía una correlación positiva entre la frecuencia con la que los sujetos realizaban ejercicios de mindfulness y lo bien que dormían. Esto significa que cuanto más mindfulness se utiliza, más se duerme.

La eficacia de la atención plena puede residir en su efecto relajante. Por ejemplo, la atención plena también funciona bien contra el estrés y las ansiedades psicológicas. Además, la atención plena ayuda a reducir la tensión muscular, lo que favorece también la relajación física.

Ejercicios Mindfulness para dormir

Ahora, por supuesto, te gustaría saber qué ejercicios de mindfulness tuvieron que realizar los participantes. En mindfulness, es importante dejar ir las cosas. Uno de los ejercicios también consistía en dejar ir el hecho de tener que quedarse en la cama para dormir.

Si los participantes aún no se habían quedado dormidos tras 15 o 20 minutos, se les indicaba que se levantaran de la cama y realizaran un ejercicio para calmarse o sentirse mejor. Esto era necesario para dejar de lado la idea o la creencia de que hay que permanecer en la cama para conciliar el sueño. Además, en la atención plena es importante aceptar las cosas tal y como son; al levantarse de la cama, también se acepta más rápidamente que no se va a conciliar el sueño de inmediato y, por último, en la atención plena es importante no esforzarse demasiado. Al darte la posibilidad de volver a levantarte de la cama, también rompes con esa dinámica de «esforzarte demasiado por dormir».

Los participantes también señalaron que aceptar que no están durmiendo y comprender que no se puede forzar el sueño fueron algunos de los momentos más instructivos de su tratamiento.

Olvídate del "deber mentir

Por eso, el primer ejercicio que te propongo consiste precisamente en dejar de lado aquellas cosas que te impiden dormir. Si te das cuenta de que llevas ya 20 minutos obligándote a quedarte en la cama, levántate un momento para practicar meditación de mindfulness. Puede ser incluso un ejercicio de yoga de mindfulness para relajarte por completo de nuevo y vivir en el aquí y ahora, y no en el «más tarde, cuando por fin duerma». A continuación, vuelve a meterte en la cama relajado.

Utilizar la atención plena durante el día

En el estudio, los participantes también debían realizar ejercicios de mindfulness durante el día, como caminar con atención plena o comer con atención plena. Los participantes debían practicar meditación de mindfulness 5 días a la semana, al menos 30 minutos al día (en total). Esto ya se puede conseguir, por ejemplo, dedicando un cuarto de hora a caminar con atención plena y otro cuarto de hora a comer con atención plena. Si a eso le añades un «escaneo corporal », seguro que alcanzas el mínimo de mindfulness durante el día.

Realizar mindfulness durante el día tiene la función de reducir las preocupaciones sobre la noche siguiente o la noche anterior, de modo que se puede disfrutar mejor del día en lugar de tener la mente ya preocupada por la noche. Esto también puede reducir el estrés acumulado, haciendo que te preocupes menos por calmarte por la noche antes de acostarte.

Utiliza el yoga mindfulness con posturas para dormir

El yoga de atención plena es una forma de reforzar el contacto entre el cuerpo y el cerebro. También estira los músculos y ayuda a relajarse. El yoga de atención plena no consiste en realizar las posturas a la perfección. Se trata sobre todo de relajarse.

El personal

La plantilla es una postura que puedes realizar simplemente en la cama. Te tumbas boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Luego levantas las piernas, si te resulta difícil también puedes hacer este ejercicio contra una pared. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos mientras sigues relajándote.

Rodilla al pecho

Una vez que hayas hecho el pentagrama, puedes pasar fluidamente de ahí a este ejercicio en el que llevas las rodillas al pecho y los pies hacia los glúteos. También puedes doblar los brazos alrededor de las piernas. Ahora estás tumbado en una especie de posición fetal que puede parecer muy segura. Mantén esta postura entre 30 y 60 segundos e intenta relajarte. No se trata de hacerte lo más pequeño posible, sino de sentirte cómodo.

Flexión hacia delante

Ahora date la vuelta y siéntate en la cama con las piernas estiradas. A continuación, doble la parte superior del cuerpo hacia delante e intente tocarse los dedos de los pies. Si llegas hasta las rodillas, tampoco pasa nada. No se trata de realizar la postura a la perfección, sino de sentir un pequeño estiramiento y relajarte correctamente. Sentirás este estiramiento en los isquiotibiales y en la espalda. Si tu cuerpo te indica que te duele, hazle caso y realiza la postura menos avanzada.

Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.

Postura infantil

En la postura del niño, te pones de rodillas. Intentas mantener los glúteos por encima o sobre los pies mientras extiendes las manos y los brazos hacia delante. Como resultado, tu cara se apoya en la colchoneta o cerca de ella. Sientes este estiramiento en la parte baja de la espalda y en los hombros y brazos. Como se trata de mindfulness yoga, no importa si no realizas la postura a la perfección. Principalmente debes ser consciente de tu respiración y sentir la postura en tu cuerpo sin forzar tu cuerpo para realizar la postura perfectamente. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

Utilizar la meditación sentada

¿Has apagado la televisión y guardado el portátil? Es el momento perfecto para la meditación de atención plena sentada. Siéntate y planta la rabadilla en la silla, luego siente cómo se eleva la columna vertebral sobre la base de la rabadilla. Apoya las manos en el regazo.

Usted puede sentir que su barbilla se mueve un poco hacia adelante, esto es bastante normal y puede ser permitido. Puede cerrar los ojos o mantenerlos parcialmente abiertos.

A continuación, centra tu atención en tu respiración. Pueden surgir pensamientos y emociones. No pasa nada. Por ejemplo, puedes nombrar el tema de tus pensamientos y la emoción que sientes al respecto. Si, por ejemplo, te viene a la mente una conversación en el trabajo y eso te irrita, nombra el tema «trabajo» y la emoción «irritación»; a continuación, vuelve a centrar tu atención en tu respiración.

Puedes realizar este ejercicio durante el tiempo que desees. Por lo general, una meditación de atención plena sentado dura entre 5 y 10 minutos. También comprobarás que cuanto más a menudo la realices, menos te distraerán los pensamientos y más te calmarás.

Además de todos estos ejercicios y la atención plena durante el día o en el trabajo, también se puede realizar un escáner corporal para favorecer la relajación y mejorar el sueño.

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Fuentes: