Mindfulness para cada día: 11 consejos
Mindfulness es en realidad una forma de vida, pero para algunos es más fácil de conseguir que para otros. Por algo existen cursos de mindfulness para aprenderlo. Afortunadamente, hay varias formas de practicar mindfulness con regularidad hasta que se convierta en un hábito.
Por lo tanto, en este artículo, te daré 11 consejos sobre cómo utilizar la atención plena para todos los días.
Mindfulness asegura que también estás en el aquí y ahora con tus pensamientos. Que tu atención está con el momento y la actividad que estás realizando en ese momento. Esto es muy importante para reducir el estrés.
Las investigaciones revelan que el 47 % del tiempo que las personas están despiertas piensan en algo distinto de lo que está ocurriendo en ese momento. ¿Te suena esto?
El hecho de que, a diferencia de la mayoría de los animales, podamos pensar en algo distinto del aquí y el ahora es muy especial, pero esto tiene consecuencias emocionales. A menudo pensamos en cosas del pasado o en expectativas de futuro. Por eso lo hacemos casi la mitad del tiempo.
Un estudio realizó un seguimiento de personas a las que se les daba la señal varias veces al día para que los sujetos (hasta 2.500) anotaran lo que hacían, en qué pensaban y cómo se sentían. Esto demostró que si estaban pensando en otra cosa, esto no les hacía felices.
Otro hallazgo interesante fue que sólo durante los actos sexuales la atención de los sujetos estaba en el aquí y ahora.
Ya que no podemos tener sexo todo el día, sigue siendo importante tener su atención también en otros momentos. Esto ya puede hacerte un 10% más feliz, mientras que una actividad divertida sólo afecta en un 5%. La atención plena es la forma de mantener la atención en el aquí y ahora, por lo que estos consejos resultan muy útiles.
1. Burbuja de mindfulness
Especialmente mientras trabajas, tu mente a veces quiere divagar. A seguir trabajando en la lista de tareas pendientes, por ejemplo. Si tienes un smartphone o un ordenador a mano en el trabajo, puedes instalarle una burbuja de mindfulness.
La campana suena de vez en cuando y entonces puedes realizar un ejercicio de atención plena. Este es el momento en el que puedes acallar tus pensamientos caóticos a través del trabajo.
2. Mindfulness mientras comes
La atención plena no se limita al ámbito laboral. Las comidas también pueden aprovecharse para practicar la atención plena. Al comer de forma consciente, creas un momento de tranquilidad y puedes disfrutar más de la comida. De este modo, automáticamente empezarás a comer de forma más saludable.
Además, comer de forma consciente también aporta todo tipo de beneficios a las personas con diabetes.
3. Mindfulness mientras caminas
Especialmente cuando das un corto paseo hasta tu coche o bicicleta después del trabajo, tu mente puede divagar. A menudo, ni siquiera te das cuenta de que estás caminando. Estos son también los momentos en los que haces algún tipo de juicio sobre cómo ha ido el día y puede desencadenar emociones negativas.
Al aplicar la marcha de la atención plena, te mantienes en el momento y los pensamientos influyen menos en tus emociones.
4. Mindfulness a medida que cambia tu entorno
¿Te ha pasado alguna vez? Que entras en una habitación y enseguida te olvidas de por qué has ido a esa habitación. Por ejemplo, a mí me pasa muy a menudo que necesito coger algo de la cocina y automáticamente me dirijo a la nevera, cuando sólo necesitaba cinta adhesiva del cajón de los trastos.
Es como si cambiar tu entorno también hiciera algo en tu cerebro. Para convertir la atención plena en un hábito real, puedes incorporar un momento de atención plena cada vez que cambie tu entorno, como cada vez que salgas a la calle, te sientes en un coche/transporte público, te subas a una bicicleta, subas las escaleras. Sentir brevemente tu cuerpo en el suelo o en la silla, tomar conciencia de tu respiración, emociones y pensamientos por un momento.
5. Mindfulness después de despertarse
Otro momento que puedes aprovechar directamente para practicar la atención plena es justo después de despertarte. Este es también el momento en el que surge la mayor parte del estrés del día . Y es que, al despertarte, empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer ese día. Esos pensamientos provocan que el cuerpo libere inmediatamente todo tipo de hormonas del estrés.
En lugar de eso, puedes despertarte tranquilo con mindfulness. Quédate en la cama otros dos minutos, también está permitido sentarse, y céntrate sólo en tu respiración. Si aflora algún pensamiento sobre el día, déjalo pasar y vuelve a centrar tu atención en la respiración.
6. 10 minutos de mindfulness al llegar al trabajo
Puedes hacer esto durante 10 minutos en tu coche, o los primeros 10 minutos en tu escritorio. Depende un poco del trabajo que hagas y de lo tranquilo que puedas hacerlo.
Cierra los ojos y siéntate recto. Desplaza tu atención hacia tu respiración. Inspira y espira profundamente y mantente concentrado en ello. Para hacerlo más fácil, puedes contar cada vez que exhalas. Si te distraes con un pensamiento, déjalo pasar y vuelve a centrarte en tu respiración.
El resto del día, la gente y las actividades van a reclamar tu atención, pero estos 10 minutos son tuyos.
7. Céntrate en tu tarea
La atención plena también puede ayudarte a realizar mejor tu trabajo o, al menos, a concentrarte más. Piensa en lo a menudo que te distraes con el correo electrónico e incluso con las redes sociales durante tu jornada laboral.
Al aplicar mindfulness mientras trabajas, reconoces las tendencias que interrumpen tus actividades y te distraen del objetivo que debes cumplir. Así es más fácil ignorar el correo, las noticias o esa ventana emergente de Facebook y terminar la tarea. Como resultado, si terminas antes, aún puedes recompensarte con tiempo para Facebook, las noticias y el correo electrónico.
8. Priorizar la atención plena
Especialmente cuando estás ocupado, puedes pensar que la atención plena "no es conveniente en este momento". De este modo, es muy difícil aplicar mindfulness en tu vida. Mindfulness no tiene por qué durar mucho, esos 30 segundos de mindfulness después de la campana de mindfulness no van a estropearte todo el día. También es probable que a veces estés ocupado en otra cosa que no sea aquello en lo que estás ocupado durante 30 segundos.
Aplicando mindfulness precisamente de vez en cuando, descubrirás que otras tareas también se realizan con más facilidad. Al dar prioridad a mindfulness, puedes trabajar de verdad en ello.
Cuando usted comienza usted encontrará que usted se distrae cada vez que la atención plena. Esto no es malo y forma parte de la experiencia. Es especialmente importante no juzgar esto, sino practicar dejando pasar esas distracciones. Esto te permitirá crecer y te hará cada vez más fácil centrarte en el aquí y el ahora.
9. Prestar atención a la naturaleza
Vale, no hace falta que vayas todos los días a la playa o al bosque para prestar atención a la naturaleza, pero cuando estés al aire libre, fíjate un momento en las flores que hay, en el verdor de los árboles y en la brisa que te acaricia el pelo. Así podrás disfrutar más de tu entorno, y para eso sirve precisamente la atención plena.
10. No pongas excusas de por qué el mindfulness no es adecuado para ti
Si ya te estás diciendo a ti mismo que no puedes hacerlo porque ni siquiera eres capaz de quedarte quieto, es precisamente entonces cuando la atención plena es lo que necesitas. Si te sientes demasiado agitado, la atención plena te ayudará a encontrar la tranquilidad que necesitas.
Además, si a mitad de un momento de mindfulness te viene un pensamiento de "esto no es para mí" deja que se vaya y vuelve a centrarte en tu respiración. Con el tiempo, notarás que sí es para ti.
11. Reto Mindfulness de 30 días
Es difícil aprender un nuevo hábito, pero es especialmente importante con el mindfulness. Para que el mindfulness forme parte de tu vida diaria, puedes hacer un reto de 30 días para convertirlo en un hábito. De hecho, varios estudios han demostrado que si quieres aprender un nuevo hábito tienes que repetirlo durante 28 días antes de que esté en tu sistema.
Por eso son tan populares estos retos de 30 días. Para el reto de 30 días de mindfulness, eliges un consejo que harás durante 30 días seguidos. Entonces ese consejo ya está en tu sistema y puedes usar un nuevo consejo durante los siguientes 30 días para el siguiente reto de atención plena de 30 días. De este modo, poco a poco construyes una vida de atención plena.
¿Quieres saber más sobre cómo el mindfulness puede mejorar tu vida? Pues acércate a uno de nuestros seminarios o echa un vistazo a los cursos del Instituto de Hipnosis de los Países Bajos.
Fuentes:
http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/